Quante volte alla settimana dovresti esercitare? Controlla la piramide dell'attività fisica!

Forse hai sentito qualcuno chiedersi, che tipo di buona attività fisica deve essere sana e in forma? Che tipo di esercizio e per quanto tempo praticare?

Bene, per rispondere a queste domande, in fondo non esiste un singolo tipo di esercizio che fornisce tutti i benefici per la salute. Esistono diversi tipi di attività fisica necessari per raggiungere un corpo sano e in forma. Non essere confuso, la piramide dell'attività fisica può spiegare di quale attività fisica hai veramente bisogno.

Cos'è una piramide di attività fisica?

Come il cibo che ha una piramide alimentare, l'attività fisica è la stessa. L'attività fisica ha anche l'immagine di una piramide per spiegare le reali esigenze di attività di ogni persona.

La piramide dell'attività fisica è un'immagine che classifica l'attività fisica in base a quattro tipi e benefici.

Ogni livello di questa piramide include uno o due tipi di attività. Non solo quali sono i tipi di attività, la guida di questa piramide spiega:

Quanto spesso un tipo di attività dovrebbe essere fatto a settimana.
Quanto è difficile (l'intensità) è l'esercizio che deve essere fatto.
Quanto dura l'esercizio in una sessione.

Quali sono le parti della piramide dell'attività fisica?

Questa piramide di attività descrive diversi tipi di attività fisica ad ogni livello. In generale, ci sono tre tipi di attività fisica, vale a dire:

Attività fisica per resistenza a livello 2
Attività fisica per flessibilità a livello 3
Attività fisica per forza a livello 3

Mentre al livello 1 o alla parte di base, c'è uno stile di vita sedentario (meno mobile o meno attivo) che molte persone moderne vivono nelle grandi città. Quanto più è conico verso l'alto, tanto minore è il tipo di attività fisica.

Attività fisica di livello 1

L'attività fisica di livello 1 è l'attività fisica di base e deve essere eseguita ogni giorno, il più spesso possibile. Questa attività è un'attività fisica quotidiana nelle tue abitudini di vita.

Esempi di attività fisica al livello 1 sono:

Cammina veloce
Usa le scale piuttosto che gli ascensori o le scale mobili
fattoria
Gioca con i bambini
Spazzare o spazzare il pavimento

Questa attività ha intensità moderata. Cioè, quando fai questa attività sentirai che c'è un leggero aumento della frequenza cardiaca e della respirazione per essere un po 'più veloce di prima. La durata necessaria per svolgere attività di livello 1 è di almeno 30 minuti al giorno.

Tuttavia, ciò non significa che per 30 minuti devi camminare velocemente senza fermarti. Puoi pagare a rate. Ad esempio, si cammina velocemente per prendere un autobus per 5 minuti, quindi aggiungere alla pulizia a casa per 20 minuti e salire le scale per 5 minuti.

Attività fisica di livello 2

Questo esercizio di livello 2 si esercita per un periodo di tempo più lungo (senza fermarsi) per un minimo di 20 minuti. Quindi questa attività può aumentare la frequenza cardiaca più velocemente dell'attività fisica di livello 1, rendere più veloce la respirazione e sudare. Le attività al livello 2 sono più intense che camminare velocemente. Ti sentirai anche più senza fiato.

L'attività fisica di livello 2 può essere eseguita 3-6 volte a settimana. Se fai attività fisica regolare con questa attività di livello 2 almeno 3 volte a settimana, puoi percepirne i benefici.

I benefici dell'attività fisica al livello 2 sono di migliorare la forma fisica del cuore e dei polmoni in modo ottimale e aiutano a controllare il grasso nel corpo.

Ci sono due tipi di attività fisica al livello 2 della piramide dell'attività fisica, che sta svolgendo attività aerobiche e facendo attività sportive.

Esempi di questa attività aerobica sono jogging, ciclismo e nuoto. Mentre esempi di attività sportive che puoi fare sono giocare a basket, badminton, pallavolo e così via.

Attività fisica di livello 3

Passando all'attività fisica di livello 3, la frequenza necessaria sarà meno necessaria rispetto all'attività fisica al livello 2. Esistono due tipi di attività fisica a questo livello:

Esercizi per allenare la flessibilità

Il beneficio dell'allenamento della flessibilità è di aiutare a rilassare i muscoli e mantenere la funzione articolare. Più hai una buona flessibilità, più facilmente e liberamente il corpo si muove.

Esempi di attività fisica per la flessibilità sono lo stretching, gli esercizi sul pavimento e lo yoga. Fatelo 3-7 volte a settimana con una durata di circa 60 minuti. Puoi inserire questo esercizio di flessibilità prima e dopo aver fatto altri esercizi.

Allenamento per la forza

I benefici di questo allenamento della forza sono:

Aiuta a mantenere la forza muscolare
Rafforzare le ossa
Mantenere la forma del corpo

Puoi fare allenamento della forza solo 2-3 volte a settimana per ottenere i benefici. Esempi di attività che puoi fare sono sollevamento pesi, push up, sit up e altri esercizi fisici che forniscono il carico. Puoi fare questa attività per 8-12 ripetizioni in 1-3 set.

Ad esempio se vuoi fare push ups 2 set con 8 ripetizioni. Ciò significa che dovrai aumentare di 8 volte, quindi mettere in pausa. Quindi continuare la seconda serie di flessioni 8 volte.

Anche se è utile per la forza muscolare, non significa che questo esercizio sia solo per costruire muscoli per renderlo robusto. Sia gli uomini che le donne hanno bisogno di esercitare la forza muscolare. Ad esempio, vuoi giocare a badminton e dare un forte colpo al tuo avversario. Beh, senza di te esercitare la forza muscolare sarà difficile fare quel movimento extra forte.

Attività fisica di livello 4

Questo livello di attività è ciò che deve essere notevolmente ridotto. Ad esempio guardare film o televisione mentre sei seduto, giocare a cellulari mentre sei sdraiato e altre attività che sono movimenti minimi.

Questa attività è anche chiamata attività sedentaria. L'alto livello di attività che fai influenzerà la tua salute. Molti studi dimostrano che un'attività sedentaria troppo elevata può causare obesità. Fare questo tipo di attività va bene, ma limitare la durata e la frequenza.

Prepara un piano per la tua attività fisica nella prossima settimana

Puoi usare questa piramide di attività fisica per guidare la tua attività fisica per la prossima settimana. Tuttavia, ciò non significa che se non fai lo stesso, non puoi beneficiare di tutta l'attività fisica che hai speso. Tutte le attività fisiche possono essere adattate allo scopo e in che modo fornire tempo per rimanere attivi.

Rendi più matura la pianificazione dell'attività fisica nella prossima settimana. Una buona pianificazione ti renderà più propensa a svolgere tutti i livelli di attività fisica nella giusta quantità e tempo.

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