Alimenti che sono ideali per il consumo prima, durante e dopo l'esercizio
Non si può negare che l'esercizio possa avere un effetto positivo sul corpo nel suo complesso. Ciò che consumiamo può influire sul risultato dello sport, lo sai! Pertanto, tutti gli alimenti che entrano nel corpo devono essere sempre controllati, sia che vengano consumati prima, durante o dopo l'esercizio. Controlla le recensioni sulla scelta del cibo ideale che è buono per il consumo prima, durante e dopo l'esercizio.
Cibo prima dell'esercizio
La professoressa Cnen, del dipartimento di nutrizione dell'Università del Massachusetts ad Amherst, consiglia di consumare carboidrati prima dell'esercizio, ma i carboidrati consumati non possono essere in grandi quantità. Se hai intenzione di allenarti per più di un'ora, è consigliabile consumare da 1 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima di iniziare l'allenamento.
Consumo di carboidrati a basso contenuto di grassi
Uno studio condotto da un team di ricercatori dell'Università di Sydney ha anche rivelato che il consumo di carboidrati può aumentare la resistenza nell'esercizio negli adulti. Ma ricorda, mangiare un tipo di carboidrati a basso contenuto di grassi con un basso contenuto proteico. Perché in questo modo, puoi assicurarti di avere abbastanza glicogeno muscolare come carburante durante l'esercizio successivo. Non dimenticare di bere abbastanza acqua 2-4 ore prima dell'allenamento.
Buona colazione prima o dopo l'esercizio?
Questo dipende dal tipo di esercizio eseguito. Non vi è alcun obbligo di fare colazione prima dell'esercizio. Ma Cohen ha suggerito di non abituarsi a fare esercizio a stomaco vuoto. Perché quando lo stomaco è vuoto per molto tempo, il corpo sarà nella fase di digiuno.
Normalmente il corpo usa il glucosio come carburante e distrugge il glicogeno muscolare per inviare glucosio al corpo durante l'esercizio. Questa condizione farà bruciare il grasso corporeo per soddisfare l'energia necessaria. Se fatto a lungo termine, questa condizione può causare chetosi che provoca stanchezza e vertigini e può mettere in pericolo i reni.
Gli alimenti che sono raccomandati per essere consumati un'ora prima dell'esercizio al mattino sono uova, cereali e latte, pane tostato con burro di arachidi o frutta e yogurt. Inoltre, consumare abbastanza acqua prima dell'esercizio è anche molto importante.
Cibo e bevande durante l'allenamento
La cosa più importante da fare quando si fa esercizio è l'idratazione. Se l'attività fisica viene svolta in meno di 45 minuti, l'assunzione di acqua da sola è sufficiente durante l'allenamento.
Ma quando ti alleni per 1 - 2,5 ore, hai bisogno di 30-60 grammi di carboidrati ogni ora. Questi carboidrati funzionano come un "carburante" nell'esercizio per aumentare il glicogeno muscolare.
La scelta del cibo o delle bevande durante l'esercizio dipende molto dal tipo di esercizio svolto e dal comfort di ciascuno. Fondamentalmente, cibo e bevande che possono essere consumati durante l'attività fisica sono abbastanza vari, che vanno dai succhi di frutta, bevande sportive, bar muesli, frutta, ad altri alimenti e bevande ad alto contenuto di carboidrati.
Cibo dopo l'esercizio
Dopo aver esercitato con intensità intensa, Cohen suggerisce di consumare 1-1,2 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo ogni ora, per 4-6 ore. Inoltre, non dimenticare di consumare 15-25 grammi di proteine entro un'ora dall'esercizio per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e sostenere la sintesi delle proteine muscolari.
Per quanto riguarda l'esercizio moderato, mangiare cibi che contengono proteine e carboidrati di alta qualità. Questo cibo dovrebbe essere consumato due o tre ore dopo l'allenamento. Dopo l'esercizio, non dimenticare di consumare molta acqua per sostituire i liquidi corporei persi.
Dopo l'allenamento, il tipo di cibo raccomandato per il consumo è costituito da cibi ricchi di proteine. Esempi sono i latticini, le uova sode, la carne e il pollame. I ricercatori hanno anche rivelato l'importanza dell'assunzione di liquidi, carboidrati e proteine dopo l'esercizio. Raccomandano di consumare latte o frullati fatto da yogurt latte e bacche dopo l'esercizio.
Cibo per quando provi dolore muscolare dopo l'esercizio
Uno studio sul Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2010, le persone che soffrono di dolori muscolari dopo l'esercizio fisico sono invitati a consumare succhi di frutta. Perché nello studio era noto che il consumo di succhi di frutta da alcuni frutti, come anguria e ciliegia, può ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.
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