10 movimenti sportivi per raggiungere la flessibilità
Sebbene ci siano stati molti studi che mostrano i benefici dell'esercizio fisico per la forma fisica e mentale, l'attenzione sull'esercizio fisico per allenare la flessibilità del corpo sembra essere meno di interesse pubblico.
Perché è importante avere un corpo flessibile?
I medici e i fisioterapisti concordano sul fatto che la flessibilità è una parte importante del mantenimento dell'ottima forma fisica per funzionare in modo ottimale. "La flessibilità è il terzo pilastro della forma fisica dopo l'allenamento cardiovascolare e l'allenamento della forza muscolare", ha dichiarato David Geier, direttore di Sports Medicine presso la Medical University of South Carolina, nonché portavoce della American Orthopedic Society for Sports Medicine, riportato da Real Simple. Un corpo flessibile può aiutarti a raggiungere il livello ottimale di forma fisica, a prevenire le lesioni e persino a fungere da scudo protettivo contro una varietà di condizioni difficili, come l'artrite e altre gravi malattie.
Quando allunghi i muscoli, estendi anche la portata dei tendini o delle fibre muscolari, che collegano i muscoli alle ossa. Più lungo è il tendine, più è facile aumentare la massa muscolare quando si fa allenamento di forza. Cioè, i muscoli che sono flessibili hanno il potenziale per diventare anche muscoli forti. Costruire forti fibre muscolari incoraggerà il lavoro del metabolismo del corpo e del livello di fitness generale. I muscoli della flessione possono anche facilitare l'esecuzione della routine quotidiana e ridurre il rischio di lesioni.
Le abitudini ripetitive, come piegarsi mentre si lavora davanti a un computer, possono ridurre la portata di diversi muscoli. Questo, unito ad una diminuzione dell'elasticità muscolare naturale dovuta all'età, può renderlo difficile per te, così che i movimenti rapidi o spontanei (ad esempio, prendere un bicchiere che cadrà) possono tirare i muscoli oltre i loro limiti, con conseguenti distorsioni o distorsioni facili. Avere un corpo flessibile può aiutarti ad adattarti più facilmente a fattori esterni che causano stress fisico.
10 tipi di movimenti potenti per aumentare la flessibilità del corpo
Esegui degli esercizi di flessibilità facili ma super efficaci, una o due volte al giorno, in qualsiasi momento, appena prima dell'esercizio. La ricerca mostra che lo stretching prima dell'esercizio non riduce il rischio di lesioni o dolore significativi. Infatti, allungando i muscoli freddi aumenta la possibilità di lesioni. Se il tuo obiettivo è aumentare la tua flessibilità, allunga i muscoli 5-10 minuti dopo la sessione di allenamento quando i muscoli sono ancora caldi e flessibili.
1. Stretch Flex dell'anca / Quad
Allunga i tuoi muscoli dell'anca, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia
Inginocchiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate, lo stinco che tocca il pavimento. Fai oscillare il piede destro in avanti in modo che la posizione del ginocchio destro sia ora di 90 gradi davanti a te, il piede destro sia fermamente sul pavimento appena sotto il ginocchio destro e il piede sinistro sia ancora piegato contro il pavimento, parallelo al piede destro. Poggia le mani sul ginocchio destro e spinge in avanti i fianchi, inclinandoti all'indietro per mantenere la parte superiore del corpo in posizione verticale. Tenere premuto per 30 secondi, rilasciare Ripeti tre volte, quindi cambiare le gambe e ripetere dall'inizio.
2. Bridge with Leg Reach
Allunga il petto, l'addome, i fianchi, i glutei e le gambe
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con la posizione dei piedi che si appiattisce piatta sul pavimento e metti entrambe le mani diritte sul lato del corpo. Sollevare ed estendere la gamba destra di fronte a voi, quindi sollevare lentamente i fianchi fino a formare una linea diagonale dal ginocchio destro alla spalla destra, premendo la parte superiore della schiena contro il pavimento e spingendo il petto verso l'alto. Sollevare la gamba destra più in alto, quindi abbassarla. Fai 10 ripetizioni e mantieni l'ultima ripetizione per 10 secondi. Cambia le gambe e ripeti.
3. Colpo di tronco seduto
Allunga la schiena, l'addome e i muscoli obliqui
Siediti sul pavimento, stringi i muscoli addominali e posiziona saldamente le due gambe davanti al tuo corpo. Ruota le costole verso destra, mantenendo la posizione del naso parallela allo sterno e i muscoli addominali si contraggono ancora. Sollevare le coste lontano dai fianchi per ruotarle ulteriormente verso destra, in modo che la posizione della parte superiore del corpo appaia più alta, ruotando il più lontano possibile. Ritorna al centro; ripeti girando il corpo a sinistra per completare un set. Ripeti 10 set, tenendo l'ultima rotazione del corpo per 30 secondi per ciascun lato
4. Stretch Stretch
Allunga collo, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio
Stare dritto con entrambi i piedi alla larghezza dell'anca, le ginocchia leggermente piegate, le mani sui fianchi. Espira quando ti pieghi in avanti dai fianchi, mentre tieni la testa, il collo e le spalle rilassati. Avvolgi le mani dietro i polpacci e tieni premuto il più a lungo possibile da 45 secondi a 2 minuti. Piega le ginocchia e lentamente raddrizza.
Se ti senti a disagio piegandoti così tanto, piega le ginocchia più in profondità e / o posiziona le mani su una superficie elevata, come un raggio yoga.
5. Stretch farfalla
Muscoli del collo elasticizzato, schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, cosce
Sedersi diritti sul pavimento con la posizione del piede piegato verso l'interno dal ginocchio, come andare a gambe incrociate, mettendo insieme i piedi (la posizione delle ginocchia che fuoriescono dal corpo). Tenere entrambi i piedi con le mani, stringere i muscoli addominali e avanzare lentamente la parte superiore del corpo in avanti verso i piedi, il più lontano possibile. Tenere premuto per 45 secondi a 2 minuti, rilasciare se si sente che non è possibile.
Se questa posa ti mette a disagio, appoggia i glutei con alcune pile di coperte per sostenere i fianchi, quindi ripeti.
6. Bassa schiena e glutei
Allunga i muscoli della schiena, del fondo e dei glutei
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia a 90 gradi con la posizione dei piedi piatti appoggiati sul pavimento. Metti entrambe le mani dietro le cosce e tira entrambi i piedi nel petto. Continua a tirare finché non senti un po 'di resistenza. Tieni premuto per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza
Ancora sdraiati, raddrizzare entrambe le gambe in avanti. Piegare una gamba e spingere il tallone verso i glutei. Prendi la tua caviglia con una mano e il ginocchio con l'altra. Tirare delicatamente il piede in diagonale verso la spalla opposta, finché non si sente un po 'di resistenza. Tenere premuto per 30 secondi, tornare alla posizione iniziale. Cambia le gambe e ripeti.
7. Swan Stretch
Allunga i muscoli della spalla, schiena, torace, addominali, obliqui, flessori dell'anca
Sdraiati sullo stomaco con le mani davanti alle spalle, le dita rivolte in avanti, entrambi i piedi dritti leggermente dietro di te. Mentre tendi i muscoli addominali, fletti le spalle e il bacino contro il pavimento, solleva la parte superiore del corpo in senso longitudinale e lontano dal pavimento, raggiungendo il cielo dalla sommità della testa. Tirare le due scapole per aprire il torace. Tenere premuto per 30-45 secondi, rilasciare. Ripeti cinque volte.
8. Piccione sdraiato
Allunga i muscoli della parte bassa della schiena, fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringere la gamba destra e incrociarla sulla coscia sinistra, agganciare le mani dietro la coscia sinistra e sollevare la gamba sinistra tenendo la schiena e le spalle incollate al pavimento. Lentamente, tira il piede destro verso il petto fino a sentire un po 'di tensione; tieni premuto per circa 45 secondi a 2 minuti, finché puoi. Rilasciare delicatamente a partire dalla parte bassa della schiena. Quindi scambiare i piedi e ripetere.
9. Quadricipiti
Allunga i muscoli della parte anteriore e della coscia
Inginocchiarsi e lasciare una distanza sufficiente tra le gambe in modo da poter sedere tra di loro. Allungati le mani dietro il tuo corpo e piegati il più lontano possibile, mentre senti la tensione nei tuoi quadricipiti, Tieni premuto per 30 secondi e rilascia.
10. Rilascio della coscia in piedi
Allunga la schiena, l'addome, i fianchi, i glutei e i quadricipiti
Stai dritto con i tuoi muscoli addominali tesi, entrambe le mani lungo i fianchi. Fai oscillare la gamba destra dietro il palmo del tuo piede destro con la mano destra (posizione del tallone verso i glutei). Sollevare la mano sinistra direttamente sopra la testa (o posizionarla su una sedia) per mantenere l'equilibrio. Premere il piede destro nella mano per aumentare la tensione lungo il quadricipite. Tieni la posizione per 1 minuto, rilascia, quindi cambia le gambe e ripeti.
Oltre a facilitare l'adattamento alla routine quotidiana e prevenire le lesioni, l'esercizio della flessibilità del corpo può anche aumentare la circolazione sanguigna ai muscoli. Avere una buona circolazione del sangue può aiutarti a proteggerti da varie malattie, diabete, malattie renali. Una maggiore flessibilità del corpo è stata anche associata a un minor rischio di problemi cardiovascolari a causa di una riduzione della rigidità della parete muscolare delle arterie, riducendo così le possibilità di ictus e attacchi cardiaci.
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