10 si muove per superare il mal di schiena durante la gravidanza
Durante la gravidanza, i legamenti del corpo saranno naturalmente più morbidi e allungati per facilitare il travaglio. Questo può aumentare il carico sulla zona lombare e le articolazioni pelviche che possono causare mal di schiena.
Secondo il nhs.uk, per proteggere la schiena durante la gravidanza, evitare di sollevare oggetti pesanti, piegare le ginocchia e mantenere la schiena dritta quando si prende qualcosa sul pavimento, spostare i piedi quando si gira per impedire la rotazione della colonna vertebrale, utilizzare scarpe piatte per distribuire il peso uniformemente, sedersi con la schiena dritta e riposare di più.
Dopo, fai esercizi per affrontare il dolore alla schiena. Con lo stretching e una serie di esercizi di potenziamento muscolare, puoi tenere la schiena in riga. Questi esercizi sono sicuri da fare durante la gravidanza e dopo il parto, ma se ti senti a disagio, puoi fermarti e provare altri movimenti. Qui ci sono 10 movimenti per affrontare il mal di schiena:
1. Cat back stretch (per allungare tutta la schiena)
Inizia con quattro zampe e appiattisci la schiena in modo che sia parallela dal collo al coccige. Inarcare delicatamente la schiena dal coccige alla spalla. Tenere premuto per 5 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti fino a 5 volte.
2. Il tallone si siede (per allungare la parte bassa della schiena e le natiche)
Inginocchiarsi sul pavimento e piegarsi in avanti. Allunga le mani di fronte a te con i palmi delle mani sul pavimento. Sollevare lentamente il corpo e sedersi sui talloni. Mentre sei in posizione seduta, muovi le dita in avanti per aumentare lo stretching. Tenere premuto per 20-30 secondi, quindi ripetere 2-3 volte.
3. Piegamento in avanti (per allungare e rinforzare la parte posteriore)
Sedersi su una sedia con una base dura e uno schienale. Tieni le braccia rilassate. Piega il tuo corpo in avanti lentamente in modo che le braccia ti appostino davanti a te. Mantieni questa posizione per 5 conteggi e siediti lentamente senza inarcare la schiena. Ripeti questo movimento 5 volte.
4. Torsione del tronco (per allungare la schiena e la parte superiore del busto)
Siediti sul pavimento incrociando le gambe. Poni la mano sinistra sul piede sinistro, poi la mano destra sul pavimento dietro il corpo. Ruotare lentamente la parte superiore del corpo verso destra per la spalla destra. Fai lo stesso movimento a sinistra cambiando le mani. Ripeti 5-10 volte per ogni lato.
5. Arco a dondolo (per allungare e rafforzare i muscoli della schiena, dell'anca e dello stomaco)
Inginocchiarsi con entrambe le mani e i piedi sul pavimento. Metti uniformemente il peso su mani e ginocchia. Posiziona la schiena diritta (non curva). Spostati avanti e indietro trascinando le mani avanti e indietro 5 volte. Quindi torna alla posizione di partenza e piega la schiena su e giù nel miglior modo possibile e ripeti 5-10 volte.
6. Premere indietro (per rafforzare la parte superiore della schiena e sostenere una buona postura)
Stare con la schiena contro il muro e posizionare i piedi a circa 25-30 cm dal muro. Premi la parte bassa della schiena verso il muro. Tenere premuto per 10 conteggi e ripetere 10 volte.
7. Il braccio solleva (per rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena)
Inizia a quattro zampe con la schiena piatta come in ca stiramento. Sollevare la mano destra in avanti larga quanto la spalla. Tenere premuto per 5 secondi. Abbassare un po 'e ripetere 10 volte. Cambia le mani e ripeti. Quando ti ci abitui, aggiungi il peso in entrambe le mani del peso di 0,5-1 kg per rendere l'esercizio più impegnativo.
8. Pulldown in testa (per rafforzare la parte centrale e inferiore della schiena)
Stare dritto con le mani sopra la testa. Immagina di tenere in mano un bilanciere. Quindi abbassa le braccia piegando i gomiti di lato in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Tornare alla posizione di partenza e ripetere 10-15 volte e se ci si abitua, aggiungere un manubrio di peso 0,5-1 kg in ogni mano.
9. Fila verticale (per rafforzare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena)
Stare in piedi con i piedi aperti alla larghezza delle spalle e rilassare le ginocchia. Posiziona le braccia sul lato destro / sinistro con i palmi rivolti all'indietro. Tirare il gomito in posizione parallela alla spalla e abbassarlo indietro. Contrai i tuoi muscoli per resistere al movimento. Sollevarlo in una posizione inferiore rispetto alla posizione iniziale. Ripeti 10-15 volte. Se ci sei abituato, aggiungi un carico di 0,5-1 kg alla mano destra e sinistra.
10. Posa a triangolo (per allungare la schiena e le gambe)
Inizia in piedi con i piedi ben aperti (più larghi della spalla). Gira il piede destro finché il tallone non è rivolto verso il piede sinistro. Estendi le braccia dritto verso destra / sinistra con il palmo rivolto verso il pavimento. Piega il corpo verso il lato destro e posiziona la mano destra sullo stinco o sulla caviglia, mentre la mano sinistra è rivolta verso il soffitto. Tenere premuto per 10-30 secondi, quindi ripetere nella direzione opposta.
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