13 consigli per un'alimentazione sana per le persone super impegnate

Mangiare cibi sani è una delle cose che devono essere fatte per mantenere un corpo sano. Non solo i benefici, il cibo sano ha anche un buon impatto sul tuo umore quotidiano. Qualunque cosa, comunque, un menu di cibi sani in modo che il corpo rimanga in forma? Dovresti seguire le regole dei 4 cibi sani 5 che sono stati leggendari dalla prima volta? Diamo un'occhiata alla seguente spiegazione

Il principio di mangiare 4 sani 5 perfetti è obsoleto

Forse il principio di 4 5 perfetti è diventato uno slogan che continua a risuonare nella tua memoria. Questo slogan potresti aver memorizzato sin dall'infanzia. Tuttavia, lo sapevate che lo slogan non è più utilizzato ora? Perché è così??

Questo slogan appariva originariamente come una campagna nel 1952. Da allora, 4 perfettamente sani 5 è sempre stato il principio principale se si vuole vivere una vita sana. Poi col tempo e lo sviluppo della scienza, questo slogan non è più compatibile con la vita di oggi.

Pertanto, il Ministero della Sanità indonesiano ha emesso un successore, ovvero le Balanced Nutrition Guidelines (PGS). Il principio del mangiare è infatti appena emesso e approvato nel 2014, quindi non molti sanno che 4 sani 5 perfetti non sono più validi.

Ecco i motivi per cui i 4 slogan sani 5 perfetti sono considerati inadeguati e alla fine sostituiti con le linee guida nutrizionali equilibrate.

1. Mangiare sano non è abbastanza

In passato, potresti pensare che se vuoi vivere sano, vivi per soddisfare il principio di mangiare 4 sani 5 perfetti. Ciò significa che ogni pasto deve avere alimenti base, contorni composti da proteine animali e proteine vegetali, verdure, frutta e latte come ingrediente perfetto..

In effetti, il cibo non è l'unico determinante del tuo stato di salute. Scegliere alimenti sani non è sufficiente per mantenere la forma fisica e la salute complessiva.

In questa nuova linea guida, ci sono molti altri consigli se vuoi vivere una vita sana. Tra questi ci sono regolare esercizio fisico, regolare le porzioni di cibo, monitorare regolarmente il peso corporeo e mantenere l'igiene personale e l'ambiente circostante.

2. Il latte non deve essere un complemento

Se pensi che la tua nuova dieta sarà perfetta se bevi latte, allora ti sbagli. Il latte non è più richiesto per essere incluso nella tua dieta quotidiana. Perché il latte ha lo stesso contenuto dei contorni di proteine animali.

Mentre altri ingredienti nel latte come calcio, fosforo e ferro, lo puoi trovare anche in varie altre proteine animali. Quindi non preoccuparti di essere malsano perché non hai bevuto latte.

3. Non ci sono disposizioni sulla porzione

Nello slogan di mangiare vecchio cibo sano, non ci sono disposizioni e regole per quanti pasti al giorno. In effetti, la fornitura di porzioni di cibo è molto importante per evitare di essere sovrappeso e affetti da varie malattie croniche.

Nel frattempo, sulle linee guida nutrizionali equilibrate, puoi anche ottenere una porzione del cibo sano nel piatto della cena.

4. Gli ingredienti alimentari devono variare

Più ingredienti per il cibo sano che mangi, migliore è il contenuto nutrizionale. Nei Principles of Balanced Nutrition, viene anche sottolineato il consumo di vari tipi di alimenti.

Non basandosi solo su un tipo di cibo, come il cibo base che può essere sostituito con mais, noodles, patate dolci o patate - non deve essere riso. Mentre nello slogan precedente non c'era nessun messaggio.

5. Devi anche bere molta acqua

In 4 5 perfettamente sani, non è detto che devi consumare acqua minerale. In effetti, l'adempimento dei liquidi è molto importante per mantenere fluidi adeguati nel corpo. Il miglior liquido per soddisfare le tue esigenze è solo acqua minerale.

Pertanto, nelle Balanced Nutrition Guidelines, sei incoraggiato a bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno o in base alle tue esigenze individuali.

Suggerimenti per mangiare cibo sano per gente impegnata

da perseguire scadenza, il programma serrato delle riunioni, gli straordinari fino alla sera, il dover occuparsi della casa e altre occupazioni a volte rendono le persone indaffarate difficili da controllare l'assunzione di cibo. Di solito, scelgono solo di mangiare velocemente e facilmente, in modo che non occupi molto tempo.

Infatti, l'assunzione di cibo sano è una cosa importante per sostenere la salute umana, controllare il peso, migliorare le prestazioni cerebrali e aggiungere energia tutto il giorno. Qui ci sono consigli e scelte per cibi sani che si ottengono facilmente per le persone impegnate.

1. Colazione

La colazione è molto importante per sostenere l'energia e aiutare a controllare lo zucchero nel sangue. Evitare la colazione con cibi che contengono carboidrati semplici e zucchero. Menù di cibo salutare a colazione consigliato per mangiare:

Alimenti con carboidrati complessi come farina d'avena, riso integrale, cereali, frutta e verdura.
Alimenti che contengono fibre alte come cereali e cereali seme di chia.
I menu sono ricchi di proteine come noci, semi, latte di mandorle, latte vaccino a basso contenuto di grassi, yogurt e uova.
Alimenti con grassi buoni di noci, semi, avocado e noci di cocco.

2. Non bere troppo caffè

La maggior parte del caffè appesantisce il fegato, ti rende disidratato (perché il caffè è una bevanda che è diuretica o aumenta la velocità della formazione di urina) e aumenta il rischio di glicemia instabile.

Il fegato è un organo che purifica le tossine del tuo corpo, quindi se il tuo fegato è appesantito, allora potresti ammalarti e il tuo peso aumenta. Ridurre il consumo di caffè o, se possibile, non consumare caffè. Mangia tè alle erbe che sono benefici per il corpo, ad esempio:

Tè di radice di tarassaco che può aiutare il fegato a purificare le tossine del corpo
Tè al ginseng per aiutare ad aumentare l'energia
Il tè Oolong può aiutarti a perdere peso
Tè verde per aumentare la concentrazione
Tè alle foglie di menta per ridurre il mal di stomaco

3. Bere molta acqua

Non dimenticare di bere molto. Minumah minimo 8 bicchieri d'acqua al giorno in modo che i tuoi livelli di energia rimangano alti, la digestione senza intoppi e la tua concentrazione sia sveglia.

Quando il tuo corpo è disidratato, a volte il tuo corpo darà invece il segnale sbagliato, che è la sensazione di fame. Puoi bere acqua 20 minuti prima o 60 minuti dopo aver mangiato.

4. Ridurre i cibi confezionati

In generale, gli alimenti confezionati contengono molto zucchero, sale, stabilizzanti, conservanti, aromi artificiali, coloranti artificiali e così via. Questi ingredienti alimentari non sono buoni per la salute. Per consumare cibi più sani, evitare di mangiare cibi confezionati e pasti pronti.

5. Mangia il cibo fresco

Carne, pesce, fagioli, grano, frutta e verdure fresche sono cibi sani che fanno bene alla salute. Se vuoi portare uno spuntino, porta fagioli o frutta e verdura tagliata a pezzetti.

6. Prestare attenzione ai risultati del processo alimentare nel ristorante

Quando ordinate il cibo in un ristorante, prestate attenzione al processo di preparazione del cibo nel libro del menu, indipendentemente dal fatto che il cibo sia cotto a vapore, bollito, cotto o bruciato. Cerca di evitare cibi fritti, cibi cotti a fuoco alto o addizionati con olio o grasso, o gratinati, dove il tuo cibo è sormontato da formaggio riscaldato..

Gli alimenti con un'elaborazione del genere contengono grassi e calorie. È meglio scegliere un menu di cibi sani che sono bolliti o al forno.

7. Ridurre il consumo di alcol

Per ogni bicchiere di alcol che bevi, bilancia bevendo un bicchiere d'acqua. L'alcol ti rende disidratato, ti fa ubriacare (intossicazione da alcol) e disturba i modelli di sonno. Per gli uomini, non consumare più di 2 tazze di alcol al giorno. Nel frattempo, per le donne il limite di sicurezza non è altro che un bicchiere al giorno.

Altre bevande alternative come alcool mite, vergine di Cesare, spritz al vino bianco, acqua frizzante o anche acqua potabile con fette di limone. L'acqua del limone è molto buona per la salute. Ad esempio aumentando l'energia, aiutando la digestione, aumentando il sistema immunitario, aiutando la disintossicazione, aiutando a perdere peso e aiutando la cura della pelle.

8. Mangiare cibi sani ricchi di fibre

Invece di mangiare riso bianco, scegli il riso integrale più ricco di fibre. Puoi anche sostituire il pane bianco che normalmente mangi con il pane integrale. Oltre alle fibre più alte, il pane integrale e il riso integrale ti fanno anche stare più a lungo, così puoi muoverti tutto il giorno senza problemi.

9. Portalo spuntino salutare te stesso

Ovunque tu vada, porta spuntini sani come piccoli frutti, succo di frutta, fiocchi d'avena, yogurt, verdure fresche tagliate a pezzetti o noci. Mangia i tuoi snack ogni 3 ore per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.

10. Non mangiare troppo

Mangiare a sufficienza durante i pasti, che è circa l'80% pieno e non più di quello. Se ti senti ancora affamato 10 minuti dopo, mangia un po 'di più.

L'eccesso di cibo non solo porta ad un aumento di peso, ma blocca anche il sistema digestivo e può portare a malattie più gravi come il diabete. Sì, anche se si mangia cibo sano, le porzioni devono essere controllate.

11. Aumentare il consumo di frutta e verdura

Mangiare molta frutta e verdura ogni giorno. Cerca frutta, verdura che siano colorate, fresche e non dimenticarti di lavarle prima per eliminare sostanze chimiche o pesticidi che si possono trovare sulla frutta e sulla verdura..

Scegli verdure verdi, come cavoli, spinaci o broccoli. Le verdure verdi contengono molte vitamine e minerali utili alla salute.

12. Mangia regolarmente e in tempo

Il tuo tasso metabolico rallenta di notte. Si consiglia di mangiare cibi sani prima delle 20:00 in modo che il tuo corpo abbia il tempo di elaborare il cibo che mangi e di purificare le tossine nel tuo corpo in modo da evitare l'eccesso di peso. Cerca di mangiare sempre regolarmente, si.

13. Prendere integratori

A prescindere da quanto bene mangi cibo sano, nessuno ha una nutrizione perfetta nel corpo. Con un ambiente che contiene molte sostanze che non sono buone per il nostro corpo o lo stress perché il lavoro può influenzare i nutrienti nel nostro corpo. Ecco i supplementi consigliati per il consumo:

Integratori multivitaminici o minerali
Integratori probiotici
Complesso di vitamina B (per aiutare a ridurre lo stress, aumentare il lavoro metabolico e aiutare a migliorare il sistema immunitario)
Integratori che contengono acidi grassi essenziali omega-3 o omega-6
Olio di pesce (per aiutare a migliorare il lavoro del cervello, migliorare il sistema digestivo, ridurre lo stress e controllare l'appetito)

Ognuno ha diversi bisogni nutrizionali. Consultare un nutrizionista per discutere quali integratori sono giusti per voi.

Tutti i suggerimenti di cui sopra sono cose che sono abbastanza facili da fare, non importa quanto sei occupato. Ricorda sempre che la tua salute è più importante della tua vita frenetica.

Tieni presente che la chiave per una vita sana è la dedizione e la motivazione di te stesso per iniziare una vita sana. Quindi, anche se è occupato, non dimenticare di tenere d'occhio una dieta sana per la tua salute.

Mangiare cibi sani può anche rendere felice il tuo umore

I deliziosi cibi sani sottostanti contengono buone sostanze nutritive che hanno dimostrato di essere in grado di fornire un apporto energetico, abbassare i livelli di cortisolo degli ormoni dello stress e aumentare i livelli di ormone felice, la serotonina. Qui è il cibo e un menù dietetico salutare che può farcela stato d'animo migliorati e allegro tutto il giorno:

1. Arancione

Le arance sono un deposito di vitamina C. La vitamina C ha una varietà di benefici, non solo aumentando il sistema immunitario. Questa vitamina si è dimostrata efficace nel ridurre gli effetti fisici e psicologici dello stress stressante.

I livelli più alti di vitamina C nel corpo si trovano naturalmente nelle ghiandole surrenali e la ricerca mostra che lo stress può esaurire la fornitura di vitamina C del corpo. Questo è il motivo per cui le persone che hanno alti livelli di vitamina C non mostrano lo stress mentale e fisico previsto quando affrontano sfide psicologiche acute.

Inoltre, si dice che siano in grado di tornare più velocemente da situazioni stressanti rispetto alle persone con bassi livelli di vitamina C nel sangue.

2. Anacardi

Non devi mangiare anacardi al tempo delle vacanze di Eid. Gli anacardi possono essere consumati in qualsiasi momento. Inoltre, questo alimento sano è stato nominato uno dei migliori antidolorifici di tutti i tipi di fagioli. Questo perché gli anacardi contengono alti livelli di zinco per oncia per coprire l'11 percento delle necessità quotidiane.

I bassi livelli di zinco nel corpo sono stati collegati ad alte tendenze di ansia e depressione. Soprattutto perché il corpo non ha la possibilità di immagazzinare riserve di zinco, quindi dovresti prendere l'assunzione ogni giorno come dagli anacardi.

3. Yogurt

Uno studio UCLA del 2013 su 36 donne sane ha rivelato che l'assunzione di probiotici nello yogurt riduceva l'attività cerebrale in aree che si occupano di emozioni, tra cui lo stress, rispetto a chi mangiava yogurt senza probiotici o senza yogurt. Questa ricerca è piccola, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per accertare i risultati.

Non fa male allo spuntino sullo yogurt come un modo per alleviare lo stress. Inoltre, lo yogurt contiene anche una serie di altri nutrienti importanti come proteine e calcio.

Leggi anche:

8 cibi salutari che ti fanno ingrassare velocemente
Suggerimenti su come ordinare cibi sani al ristorante fast food
Differenze negli alimenti biologici, negli alimenti naturali e negli alimenti sani
5 consigli per la gravidanza rapida per le donne in carriera Super Busy