5 menu per la cena che non fanno ingrassare, aiutano invece la dieta

Chi ha detto che non puoi mangiare la cena quando sei a dieta? Anche se stai cercando di perdere peso, sei comunque incoraggiato a cenare, lo sai. Tuttavia, il menu della cena non può essere arbitrario. Ci sono diversi cibi che devono essere presenti nel menu della cena in modo tale da soddisfare le tue esigenze nutrizionali. Un menu cena sano e corretto non ti renderà facilmente affamato ed eviterà di mangiare troppo. Quindi, qual è un menu cena sano ed efficace per perdere peso?

Ingredienti alimentari per un menu cena sano

1. Aggiungi le verdure

Il consumo di verdura e frutta ogni giorno è benefico per il mantenimento della salute. Compresi quelli di voi che sono a dieta per perdere peso, il che significa che dovete arricchire la vostra dieta con verdure, specialmente di notte.

Uno studio al Penn State mostra che mangiare verdure o insalate di notte può ridurre l'apporto calorico del 12 percento. Le insalate contengono molta fibra che ti mantiene più a lungo, quindi non devi aver paura di morire di fame la notte. Di conseguenza, è più facile prevenire l'aumento di peso.

In conformità con le linee guida nutrizionali equilibrate del Ministero della Salute, i bambini sono incoraggiati a consumare 300-400 grammi di verdura al giorno. Mentre gli adolescenti e gli adulti dovrebbero consumare 400-600 grammi di verdura al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Per un menu dietetico, aggiungi 230 grammi di verdure al tuo piatto.

Puoi trattare diversi tipi di verdure in un piatto di zuppa di verdure, capcay, cavolo saltato o verdure al vapore come broccoli e cavolfiori. Per essere più attraente, prova a combinare due verdure con colori diversi, ad esempio una verdura verde e una verdura arancione nel menu della cena. Così, sarai ancora più divorato quando lo mangi.

2. Aggiungi proteine

Secondo uno studio dell'Università di Tufts, un modo efficace per perdere peso è quello di sostituire i carboidrati con le proteine. Perché la proteina nel cibo può farti pieno più a lungo rispetto al consumo di fonti alimentari di carboidrati o grassi.

Scegli fonti di proteine come pollo, frutti di mare e noci che sono buoni per perdere peso, piuttosto che scegliere la carne rossa che è meno salutare per il corpo. Inoltre, puoi consumare latte che può aiutare a prevenire l'aumento di peso e costruire massa magra.

Mantieni il contenuto proteico nel menu della cena scegliendo il metodo di cottura giusto. Utilizzare il metodo di tostatura o di ebollizione per trattare il petto di pollo senza pelle o il salmone. È possibile saltare pezzi di pollo aggiungendo un po 'di brodo a piacere ed evitare un eccesso di olio. Se sei vegetariano, soddisfa l'assunzione di proteine consumando funghi, tofu o tempeh con lo stesso metodo di cottura.

3. Soddisfa i fabbisogni di fibre con il grano integrale

Il consumo di carboidrati più fibre di cereali integrali può fornire energia a lungo termine e aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue. Perché, il contenuto di fibre può far durare più a lungo il cibo nello stomaco, così da sentirti pieno a lungo.

Ridurre i carboidrati non significa che non li mangi affatto. La chiave è controllare la porzione di carboidrati nel menu della cena. Scegli riso integrale, quinoa, pane integrale o spinaci per soddisfare l'assunzione di carboidrati sani. Tutti questi ingredienti contengono magnesio, un minerale che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo del grasso corporeo.

Un menù per la cena sano e non grasso

1. Insalata di carne di quinoa

Contenuto nutrizionale: 320 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di quinoa
85 grammi di carne di pollo, a dadini
100 grammi di broccoli, tagliati a pezzetti
50 grammi di peperoni tritati
2 cucchiai di olio d'oliva

Come fare:

Risciacquare la quinoa con acqua corrente, quindi scolarla.
Porta l'acqua a ebollizione, quindi inserisci la quinoa. Cuocere a fuoco basso per 15 minuti. Dopo quel sollevamento e scarico.
Scaldare l'olio d'oliva, quindi rosolare il pollo, i broccoli e la paprica. Mescolare fino a quando non si è mescolato.
Spegnere il fuoco e mescolare il saltato in padella con la quinoa scolata.
L'insalata di carne di quinoa è pronta per essere servita.

2. Zuppa di pollo con asparagi

Contenuto nutrizionale: 330 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di petto di pollo senza pelle, a dadini
200 ml di brodo di pollo
2 cucchiai di quinoa
200 grammi di foglie di spinaci
10 asparagi di piccole dimensioni
2 cucchiaini di salsa di soia
Cucchiaino di zenzero grattugiato

Come fare:

Cuocere il pollo a 175 gradi Celsius per 25 minuti. Quindi tagliare in più pezzi.
Aggiungere il brodo di pollo, la quinoa e gli spinaci nella padella e far bollire per 15 minuti fino all'ebollizione. Una volta cotto, mettilo in una ciotola.
Aggiungere il pollo grigliato nella ciotola del brodo.
Cuocere a vapore gli asparagi, quindi mescolare con salsa di soia e zenzero grattugiato. Servire gli asparagi come supplemento per la zuppa.

3. Pollo alla griglia con funghi e patate

Contenuto nutrizionale: 382 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di petto di pollo senza pelle
200 grammi di funghi portobello (funghi grandi bottoni)
1 cucchiaio di olio d'oliva
200 grammi di patate

Come fare:

Unire il petto di pollo con funghi e olio d'oliva, quindi infornare a 175 gradi Celsius per 15 minuti. Sollevare e scaricare.
Cuocere le patate alla stessa temperatura per 5-7 minuti.
Servire entrambi al caldo.

4. Salsa di pollo teriyaki

Contenuto nutrizionale: 506 calorie

Strumenti e materiali:

100 grammi di pollo senza pelle, a dadini
2 cucchiai di salsa teriyaki
1 cucchiaio di miele
2 cucchiaini di olio d'oliva
50 grammi di carote tagliate
100 grammi di broccoli tagliati
50 grammi di paprika rossa che è stata tagliata
100 grammi di riso integrale

Come fare:

Aggiungere la carne di pollo alla salsa teriyaki, quindi lasciare riposare per 30 minuti in modo che la marinata sia perfettamente assorbita.
Scaldare l'olio d'oliva in una padella, cuocere la carne di pollo per 1 o 2 minuti.
Aggiungere le verdure, quindi cuocere per 5-7 minuti fino a quando la carne diventa marrone.
Servire con riso integrale.

5. spaghetti

Contenuto nutrizionale: 420 calorie

Strumenti e materiali:

200 grammi di peperoni rossi, tagliati a misura
100 grammi di cipolle tritate
1 cucchiaio di olio d'oliva
230 grammi di spaghetti maturi di grano integrale
150 grammi di edamame

Come fare:

Soffriggere i peperoni e le cipolle con olio d'oliva fino al termine.
Unire con gli spaghetti cotti, aggiungere anche edamame.
Servire caldo.

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