8 alimenti per aumentare l'altezza in un periodo di crescita
La pubertà durante l'adolescenza è un periodo importante per la crescita. In questo momento, la crescita delle ossa raggiungerà il suo picco. Per sostenere la crescita e lo sviluppo delle ossa sono necessarie molte vitamine e minerali, come calcio, vitamina D, fosforo, vitamina C, magnesio e molti altri.
La mancanza di assunzione di alcuni dei nutrienti sopra può rendere la crescita delle ossa non ottimale, e a lungo termine può causare l'osteoporosi. Se tu o tuo figlio state vivendo la pubertà, dovreste consumare cibi che contengono queste vitamine e minerali per supportare la crescita delle ossa. Bene, quali sono gli alimenti che contengono vitamine e minerali che sono necessari alle ossa?
Cibo per la crescita delle ossa
Alcuni dei seguenti alimenti contengono nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo delle ossa.
1. Latte
Il latte è una fonte di proteine e calcio che è importante per la crescita delle ossa. Un bicchiere di latte contiene circa il 30% del calcio di cui il corpo ha bisogno, secondo l'Office of Dietary Supplements (ODS) del National Institutes of Health. Oltre al calcio, il latte viene solitamente fortificato o aggiunto al contenuto di vitamina D. Entrambe queste sostanze, calcio e vitamina D, aiutano notevolmente la crescita e lo sviluppo osseo, specialmente durante la crescita ossea di picco. Il 99% del calcio nel corpo si trova nelle ossa, quindi mangiare cibi che contengono molto calcio è molto necessario durante la crescita delle ossa.
Alcuni studi hanno anche scoperto che ci sono ormoni che supportano la crescita nel latte, chiamato fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Basato sulla ricerca di Bonjour, et al., Nel 2001, IGF-1 è stato un fattore importante per la crescita della lunghezza dell'osso. Mangiare cibi che contengono elevate proteine animali, come il latte, può aumentare i livelli di IGF-1 nel corpo.
2. Prodotti lattiero-caseari
I latticini come yogurt e formaggio possono anche sostenere la crescita e lo sviluppo delle ossa. Yogurt e formaggio contengono molto calcio. 8 once di yogurt magro contengono il 42% del fabbisogno di calcio al giorno. Mentre 1,5 once di formaggio cheddar contiene oltre il 30% del fabbisogno di calcio al giorno. Il tipo di formaggio che contiene più calcio è il tipo di mozzarella. Alcuni yogurt e prodotti caseari sono anche fortificati con vitamina D.
3. Verdure a foglia verde
Alcune verdure a foglia verde contengono calcio necessario alle ossa, come broccoli, foglie di cavolo, lattuga e verde collard. Oltre a contenere calcio, le verdure a foglia verde contengono anche vitamina K. La vitamina K ha un ruolo importante nella regolazione della formazione di calcio e ossa. Bassi livelli di vitamina K nel corpo sono associati a bassa densità ossea. Il consumo di 1 o più porzioni di broccoli, foglie di cavolo, lattuga e verde collard può aiutare a soddisfare i requisiti giornalieri di vitamina K, che sono 120 mcg / giorno per gli uomini e 90 mcg / giorno per le donne.
Tuttavia, non tutte le verdure a foglia verde sono buone per la crescita delle ossa. Come gli spinaci, anche se contiene calcio, contiene anche acido ossalico che può inibire l'assorbimento del calcio. È meglio evitare di mangiare cibi ricchi di calcio e spinaci allo stesso tempo.
4. Pesce grasso
Pesci grassi come il salmone e le sardine contengono vitamina D e acidi grassi omega-3. E se mangi il salmone o le sardine in lattine che hanno ancora le ossa, ottieni anche il calcio. Un altro tipo di pesce contenente vitamina D, vale a dire il tonno. In 3 once di tonno in scatola contiene 154 UI o 39% di vitamina D. Oltre alla vitamina D, il tonno contiene anche acidi grassi di potassio, magnesio e omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 svolgono anche un ruolo nella formazione della struttura ossea, della funzione e dello sviluppo. Gli acidi grassi sono anche necessari per il metabolismo del calcio e sono componenti importanti in tutte le membrane, come nella cartilagine e nelle membrane ossee.
5. Tuorli d'uovo
Le uova contengono anche vitamina D che può aiutare con la crescita delle ossa. Tuttavia, per quelli di voi che amano solo i bianchi d'uovo, forse le uova non possono fornire i bisogni ossei necessari, perché solo il tuorlo contiene vitamina D. I tuorli forniscono circa il 6% della vitamina D di cui il corpo ha bisogno al giorno.
6. Frutta
Diversi tipi di frutta possono aiutare la crescita e lo sviluppo delle ossa. Papaya, arance, ananas e fragole contengono vitamina C. La vitamina C funziona nella sintesi del collagene, la principale proteina nell'osso.
7. Carne rossa
La carne, specialmente la carne rossa, contiene fosforo e magnesio che sono necessari alle ossa. Più della metà della massa ossea è formata da minerali di fosforo. La mancanza di fosforo può interferire con la mineralizzazione ossea. Inoltre, il magnesio minerale è anche necessario per la formazione dell'osso. Il magnesio può aiutare ad aumentare la forza ossea. E il magnesio ha anche un ruolo in molti metabolismo minerale.
Altre fonti alimentari contenenti fosforo sono frutti di mare, noci, grano, patate e mais. Mentre le fonti alimentari contenenti magnesio sono il tofu, il grano, i fagioli, come le mandorle e gli anacardi.
8. Carote
Le carote sono una delle alte fonti di vitamina A. La vitamina A è necessaria per la normale crescita ossea. La carenza di vitamina A può aumentare il rischio di una crescita ossea anomala. Tuttavia, troppa vitamina A ha anche un impatto negativo sulla salute delle ossa. Pertanto, consumare vitamina A in quantità sufficiente e si dovrebbe evitare l'assunzione di supplementi di vitamina A se non è necessario.
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