8 sostanze nutritive obbligatorie per le madri che stanno allattando al seno

Dopo il parto, ciò non significa che puoi limitare l'assunzione di cibo. Molte madri tendono a pianificare una dieta dopo aver dato alla luce per riprendersi. Tuttavia, in realtà dopo il parto, i bisogni nutrizionali delle madri che allattano sono ancora alti perché le madri devono ancora dare il latte materno ai loro bambini. Cioè, il cibo che la madre mangia influenza ancora il bambino. Pertanto, è necessario soddisfare i bisogni nutrizionali delle madri che allattano.

Qual è la nutrizione delle madri che allattano che devono essere soddisfatte?

I seguenti sono nutrienti importanti che devono essere soddisfatti dalle madri che allattano.

1. Proteine

Quando allatti al seno, hai ancora bisogno di un apporto proteico aggiuntivo. Le proteine sono un importante nutriente necessario per la costruzione e la riparazione di vari tessuti nel corpo. Le proteine svolgono anche un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del tuo bambino nei primi giorni della sua vita. Per te stesso, le proteine sono anche necessarie per aiutare il recupero dopo la gravidanza e il parto. È possibile ottenere proteine da carne, pollo, pesce e frutti di mare, uova, formaggio, latte, yogurt e altre fonti proteiche.

Esigenze (AKG 2013): 76-77 grammi al giorno

2. Grasso

Il grasso è anche necessario per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, il tuo corpo ha bisogno di grasso. Tuttavia, tieni presente che dovresti consumare grassi sotto forma di grassi monoinsaturi o polinsaturi e limitare il consumo di grassi saturi e grassi trans..

Fonti di grassi insaturi, vale a dire avocado, pesce grasso (come il salmone), noci, semi, olio d'oliva e olio di colza. Nel frattempo, i grassi cattivi che dovresti evitare possono essere ottenuti da cibi fritti e carni grasse.

Inoltre, i grassi presenti nei pesci grassi contengono anche grassi derivati, cioè acidi grassi omega-3. Dove gli acidi grassi omega-3 possono sostenere la crescita del cervello del bambino. È possibile ottenere acidi grassi omega-3 da salmone, tonno, aringa, sardine e noci (come noci, colza e semi di lino).

Esigenze (AKG 2013):

I primi 6 mesi di allattamento al seno: 71-86 grammi al giorno (necessità di riduzione in base all'età della madre)
I secondi 6 mesi di allattamento: 73-88 grammi al giorno (la necessità diminuisce in base all'età della madre)

3. Ferro

Il fabbisogno di ferro è ancora alto nelle madri che allattano. Il ferro è necessario per prevenire l'anemia dopo il parto. Se non sei anemico dopo il parto e l'allattamento esclusivamente, di solito non hai bisogno di integratori di ferro. Questo perché di solito non si verificano periodi mestruali durante i primi 4-6 mesi dopo il parto, quindi non c'è ferro perso attraverso il sangue mestruale. Nel frattempo, le madri che soffrono di anemia dopo il parto di solito hanno bisogno di integratori di ferro.

Puoi soddisfare i tuoi bisogni di ferro dal consumo di carne, pollo, pesce e frutti di mare, tuorli d'uovo e verdure verdi (come spinaci e broccoli).

Esigenze (AKG 2013):

Primi 6 mesi di allattamento al seno: 32 mg al giorno
I secondi 6 mesi di allattamento al seno: 34 mg al giorno

4. Calcio

Non solo durante la gravidanza, sono necessari anche elevati requisiti di calcio durante l'allattamento. La gravidanza e l'allattamento al seno possono causare una temporanea diminuzione della massa ossea. Tuttavia, questa diminuzione della massa ossea di solito ritorna dopo aver smesso di allattare. Non preoccuparti, puoi prevenire questa diminuzione della massa ossea consumando quantità elevate di calcio durante la gravidanza e l'allattamento.

È possibile ottenere il calcio da latte e prodotti lattiero-caseari (come formaggio e yogurt) e verdure verdi (come spinaci, broccoli, senape, foglie di cavolo, ecc.).

Esigenze (AKG 2013): 1200-1300 mg al giorno (i bisogni diminuiscono con l'età)

5. Vitamina C

Le madri che allattano hanno bisogno di più vitamina C rispetto a quando erano ancora in stato di gravidanza. La vitamina C svolge un ruolo nella crescita e nella riparazione dei tessuti, quindi è necessaria per le madri e i bambini. La vitamina C è importante per la crescita di ossa, denti e collagene. È possibile ottenere la vitamina C da arance, broccoli, patate, pomodori, kiwi, cavoli, guava, mango e altro.

Esigenze (AKG 2013): 100 mg al giorno

6. Vitamina E

La vitamina E può anche aiutare a prevenire l'anemia dopo il parto. La vitamina E è anche ricca di antiossidanti che possono proteggere gli occhi e i polmoni del bambino da vari problemi dovuti alla mancanza di ossigeno. Inoltre, la vitamina E svolge anche un ruolo nel mantenimento dei muscoli sani, del sistema cardiovascolare e del sistema nervoso. Alcune fonti di cibo che contengono vitamina E sono mandorle, spinaci, asparagi, mango, avocado e burro di arachidi.

Esigenze (AKG 2013): 19 mg al giorno

7. Potassio

Il potassio svolge un ruolo nel mantenimento dell'equilibrio idrico ed elettrolitico nel corpo. Quando allatti al seno, hai bisogno di più liquidi perché produci latte ogni giorno. Questo aumento dei fabbisogni di liquidi è seguito da un aumento del bisogno di potassio per aiutare a mantenere l'equilibrio dei liquidi nel corpo. Inoltre, il potassio svolge anche un ruolo nel lavoro del sistema nervoso e anche la contrazione muscolare.

È molto facile trovare il potassio perché è presente in molti alimenti, come patate, banane, arance, pomodori, spinaci, mandorle, ecc..

Esigenze (AKG 2013): 5100 mg al giorno

8. colina

La colina è molto importante per lo sviluppo del cervello del tuo bambino. Tuttavia, la colina non è facilmente reperibile in molti alimenti. Puoi ottenere la colina da pollo, fegato di manzo, grano, cavolfiore e uova, in particolare i tuorli d'uovo. È possibile ottenere 250 mg di colina in 2 uova.

Esigenze (AKG 2013): 500 mg al giorno

Devo mangiare di più durante l'allattamento?

Sì, per non dimenticare, le madri che allattano hanno bisogno di un apporto calorico aggiuntivo, anche maggiore delle donne in gravidanza. Se pensi che dopo il parto puoi ridurre il tuo apporto calorico, ti sbagli perché devi mangiare di più. Quando allatti al seno, hai bisogno di calorie extra perché devi produrre latte per il tuo bambino. È meglio non limitare l'assunzione di cibo. Non preoccuparti del tuo peso, perché l'allattamento al seno esclusivo può effettivamente aiutarti a ottenere il tuo peso iniziale.

Esigenze (AKG 2013):

Primi 6 mesi di allattamento al seno: 2480-2580 kcal al giorno (i bisogni diminuiscono con l'età)
I secondi 6 mesi di allattamento al seno: 2550-2650 kcal al giorno (i bisogni diminuiscono con l'età)

Nota: questi fabbisogni calorici possono essere diversi tra le madri che allattano, a seconda del peso, dell'altezza, dell'età e del livello di attività fisica.

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