9 modi per risolvere i modelli di sonno disordinato

I modelli di sonno, o le nostre abitudini in termini di sonno, sono fortemente influenzati dall'orologio biologico che regola la nostra veglia e il sonno per 24 ore. I cambiamenti nei modelli di sonno di solito si verificano a causa di stare alzati o rimanere più a lungo. Ciò provoca cambiamenti nelle abitudini del sonno e cambiamenti negli orologi biologici, causandoci addormentarsi in momenti anormali.

L'età e l'attività fisica fanno sì che le routine del sonno cambino facilmente. La mancanza di sonno durante la notte e la sostituzione del sonno durante il giorno è un esempio di cambiamenti nei modelli di sonno e questo può causare il mancato funzionamento del corpo in modo ottimale. I normali schemi di sonno sono da 7 a 8 ore di sonno durante la notte, e il resto è trascorso sveglio.

Ecco alcuni suggerimenti per migliorare i modelli di sonno per tornare a essere normali di nuovo:

1. Fai una routine di sonno

Modelli di sonno di 7-8 ore durante la notte potrebbero essere troppo difficili da seguire per alcune persone. Ma la cosa da notare nel plasmare la routine del sonno è rendersi il più confortevole possibile. Riconosci e supera i fattori che possono darti fastidio mentre ti riposi.

Potresti avere difficoltà a regolare il tuo ciclo del sonno di notte addormentandoti alla stessa ora. Tuttavia, puoi provare a mantenere sveglio il ciclo svegliandoti alla stessa ora del mattino. Fai questo gradualmente svegliarti al mattino presto dai 5 ai 15 minuti fino a quando non ti abitui al momento di svegliarti.

2. Cerca di essere coerente con la tua routine del sonno per una settimana

La coerenza è la chiave principale se si desidera migliorare il sonno. Ciò significa che devi abituarti alla durata del sonno e al tempo di iniziare a dormire e svegliarti allo stesso tempo. Questo deve essere fatto per una settimana compresi i fine settimana.

3. Evitare di premere il pulsante snooze al mattino

Aumentando la durata del sonno al mattino (premendo il pulsante snooze) la routine del sonno cambierà di nuovo. In altre parole, il ciclo della veglia cambierà e nel tempo potrebbe esserci uno spostamento nel tempo di sonno. Se stai cercando di migliorare il tempo di sonno, il ritardo nel rialzarsi quando suona la sveglia può rendere i tuoi sforzi meno efficaci.

4. Presta attenzione ai modelli di consumo di cibo e bevande

Ecco alcuni punti importanti nell'impostazione dei modelli di consumo prima di andare a letto:

• Evitare di consumare caffeina (da caffè, tè o altre fonti) più di 12 ore prima di andare a letto.
• Evita di bere troppo liquido prima di andare a letto, così non dovrai svegliarti nel cuore della notte per andare in bagno.
• Evitare il consumo di alcol prima di andare a letto perché interferire con il processo del corpo per addormentarsi.
• Evita di consumare cibi aspri e piccanti prima di andare a letto.

Se ti senti affamato di notte, prova a mangiare cibi sani e a non rendere difficile addormentarti, come snack integrali, cereali a basso contenuto di zucchero e banane. 

5. Creare un ambiente confortevole per dormire

Ecco alcuni modi per rendere più confortevole il riposo della camera da letto

• Ridurre o eliminare il rumore sia dall'interno che dall'esterno dell'ambiente domestico. Evitare suoni ripetitivi come il suono del motore dalla ventola. Se non puoi minimizzare la fonte di rumore, usa uno strumento come un tappino per le orecchie
• Mantenere la temperatura ambiente fresca - troppo calda o troppo fredda influirà sulla qualità del sonno, cercare di mantenere la temperatura ambiente intorno ai 18 ° C.
• Assicurati di addormentarti in una posizione comoda.

6. Rendi la camera da letto buia di notte e luminosa durante il giorno

L'orologio biologico del corpo è facilmente influenzato dallo stimolo luminoso. Se si desidera migliorare il tempo di sonno durante la notte, provare a ridurre l'esposizione alla luce durante la notte dalle luci e dai monitor dei computer. Al mattino, fai riempire la tua stanza di luce, luce del sole e luce. Una stanza luminosa facilita il risveglio di qualcuno.

7. Non stenditi a letto solo quando hai problemi a dormire la notte

La difficoltà ad addormentarsi durante la notte è solitamente influenzata dallo stress e da troppi pensieri dovuti al brainstorming prima di andare a letto. Ovviamente questo causerà difficoltà a dormire perché oltre ad avere molti pensieri, il corpo cerca di riposare. Se ciò accade, alzati dal letto, fai attività che ti fanno rilassare e capisci cosa ti sta infastidendo. Dai priorità alla mente e al corpo per rilassarsi prima di provare ad addormentarti.

8. Imposta il programma giusto per l'attività fisica

Un'attività fisica regolare può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e a migliorare la qualità del sonno. Se hai abitudini di esercizio, fai queste attività regolarmente e prova al mattino. Se non è fatto al mattino, è meglio fare circa quattro o cinque ore prima di addormentarsi e dare circa un'ora per rilassarsi dall'attività fisica prima di andare a dormire.

9. Evita di addormentarti alle volte che ti svegli di solito

Per ridurre la difficoltà di dormire la notte, dovresti evitare di addormentarti nei momenti in cui di solito ti muovi e il tempo è vicino al momento di andare a dormire, ad esempio nel pomeriggio. Cerca di non addormentarti quando ti senti annoiato o assonnato dopo aver mangiato. Lascia che il corpo si addormenti davvero quando ti senti stanco e hai bisogno di dormire. Se sei veramente stanco e hai bisogno di dormire durante il giorno, prova non troppo a lungo o solo circa 20 minuti.

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