Il modo giusto per mantenere l'idratazione quando si gioca a calcio

La disidratazione è una delle cose da evitare durante l'esercizio. Una leggera disidratazione può influenzare la funzione del pensiero e le prestazioni fisiche. Questo naturalmente non è redditizio per quelli di voi che competono per diventare campioni. Per questo motivo è importante mantenere soddisfatti i tuoi bisogni di fluido o, in altre parole, mantenere uno stato di idratazione per rimanere in equilibrio.

Quanto hai bisogno di bere durante una partita?

Le sessioni di allenamento sono un buon momento per i giocatori per stimare quanto sudore sta uscendo e quanto fluido hanno bisogno. Ognuno ha diversi bisogni fluidi.

Ecco le tecniche che puoi utilizzare per calcolare i tuoi bisogni di fluidi.

Misurare il peso a 1 ora prima e dopo un allenamento la cui intensità è simile alla partita effettiva
Misurare il peso usando il minor numero possibile di vestiti e di piedi nudi. Il sudore che si accumula sui vestiti può aumentare il peso durante la pesatura.
Misurare la quantità di liquido assunto durante l'esercizio.
Sudore emesso (litri) = peso prima dell'esercizio (kg) - peso dopo l'esercizio (kg) + quantità di liquido assunto durante l'esercizio (litro)

La quantità di sudore che viene emessa come punto di riferimento per te sarà la quantità di liquido che ti servirà durante una partita. Bevi tanto liquido quanto quella quantità durante la partita. Non dovresti bere più di questo perché un eccesso di liquido aumenterà il tuo peso. Questo ti renderà scomodo quando ti muovi quando gareggi.

Quando è il momento giusto per bere?

Prima di una partita o pratica

Molti giocatori vengono alle partite o alle sessioni di allenamento con disidratazione. Il motivo più comune è perché il giocatore non ha fatto colazione prima. I giocatori disidratati tenderanno sicuramente a bere più spesso di quelli che non lo fanno. Questo sposterà la loro attenzione dalla partita o dalla sessione di allenamento.

Nella stagione calda, i giocatori sono invitati a bere fino a 500 ml (circa 2 tazze) per 60-90 minuti prima della partita. Durante questo periodo, i giocatori hanno l'opportunità di urinare per liberarsi del liquido in eccesso prima di competere.

Durante la partita

Spesso sentiamo dei suggerimenti per bere quando ci si sente assetati. Ma questo non è utile perché l'opportunità di bere durante il gioco è limitata. Alcune occasioni per bere durante la partita sono quando si riscalda, pochi minuti prima del calcio d'inizio e all'intervallo. I giocatori dovrebbero anche prendere il tempo per bere sul lato del campo quando il gioco è in pausa, ad esempio quando ci sono altri giocatori feriti.

Inoltre, nella stagione calda sono necessarie ulteriori pause per bere. In questa condizione, il rischio di disidratazione è più alto. Per esempio durante la finale della partita di calcio olimpica del 2008 a Pechino, quando il tempo era molto caldo e umido. A quel tempo, l'arbitro fermò il gioco per 2 minuti nel mezzo di ogni round in modo che i giocatori potessero bere.

Durante la pratica

Durante l'allenamento, l'allenatore o il manager devono organizzare gli esercizi per assicurarsi che vi sia tempo per bere tra gli esercizi in base al tempo e all'intensità dell'esercizio. Nella stagione calda, l'esercizio dovrebbe essere fatto all'inizio o alla fine della giornata per evitare il calore eccessivo.

Dopo la partita o la pratica

I giocatori devono sostituire i liquidi persi dopo l'allenamento. L'obiettivo è bere 1,2 - 1,5 litri per chilogrammo di peso corporeo perso dopo l'esercizio. Se perdi 1 kg dopo la partita, allora devi bere almeno 1,2 litri (una grande bottiglia di acqua minerale).

I fluidi corporei persi non sono solo acqua, ma anche sale o elettroliti. Per questo raccomandiamo che la bevanda che bevete contenga anche sodio. Ma se vuoi mangiare, il cibo di solito contiene sodio, quindi bevi solo acqua.

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