Perché le donne incinte hanno bisogno di ferro

È molto importante mantenere i livelli di ferro durante la gravidanza. Se non hai abbastanza apporto giornaliero di ferro, ti sentirai facilmente stanco e avrai un'infezione. Inoltre, aumenterà il rischio di bambini nati sotto peso normale.

Cos'è il ferro??

Il ferro è usato per formare l'emoglobina, una proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno agli organi e ai tessuti. Quando sei incinta, il tuo corpo produce ulteriori rifornimenti di sangue per te e il tuo bambino. Il corpo avrà bisogno di ferro in più per formare l'afflusso di sangue e anche per sostenere l'accelerazione della crescita del bambino.

Perché consumare il ferro è così importante?

Se non si ottiene abbastanza ferro dal cibo, il corpo prende gradualmente dal deposito di ferro nel tuo corpo in modo che rischia di aumentare l'anemia. La carenza di ferro durante la gravidanza è molto comune. Si stima che la metà di tutte le donne in gravidanza in tutto il mondo siano carenti di ferro.

Secondo gli esperti, l'anemia causata da carenza di ferro nei primi due trimestri è associata al doppio del rischio di nascita prematura del bambino e triplicando il rischio di basso peso alla nascita. Fortunatamente, la carenza di ferro è facile da prevenire e curare.

La maggior parte dei medici controlla il primo trimestre e di nuovo nel terzo trimestre per assicurarsi che non si verifichi anemia. Se il tuo emocromo è basso, il medico ti prescriverà supplementi di ferro come complemento di ferro per fortificare le vitamine prenatali per il resto della tua gravidanza.

Quando dovresti consumare il ferro?

Dovresti iniziare a prendere integratori di ferro a basse dosi (30 mg al giorno) dalla prima visita di gravidanza. Nella maggior parte dei casi, assumerai l'apporto di ferro in base a quel livello nella tua vitamina prenatale.

Hai bisogno di almeno 27 milligrammi (mg) di ferro ogni giorno durante la gravidanza. Mentre stai allattando al seno, consuma almeno 9 mg di ferro ogni giorno se hai 19 anni o più. Le madri che allattano all'età di 18 anni o più giovani hanno bisogno di 10 mg di ferro.

Altri alimenti che contengono ferro

La carne rossa è una delle migliori fonti di ferro per le donne incinte. Il fegato animale ha il più alto livello di concentrazione di ferro, ma poiché contiene quantità non sicure di vitamina A, dovrebbe essere evitato durante la gravidanza. Se il tuo cibo non contiene proteine animali, puoi ottenere il ferro da noci, verdure e cereali integrali.

Esistono due forme di ferro: il ferro non eme, che si trova nelle piante (oltre a carne, pollame e pesce) e ferro eme, che si trova solo nei prodotti animali. Il ferro eme è più facilmente assorbito dal tuo corpo (gli alimenti e gli integratori rinforzati con ferro forniscono ferro non eme). Per essere sicuro di avere abbastanza ferro da stiro, mangia una varietà di cibi ricchi di ferro ogni giorno.

Le fonti alimentari che contengono ferro eme includono carne rossa, pollame e pesce. Per misurare più facilmente le dimensioni, 3 once di carne sono più o meno le stesse di un mazzo di carte.

3 once di carne magra di manzo: 3,2 mg
3 once di manzo ha un esterno: 3,0 mg
3 once di tacchino arrosto, carne rossa: 2,0 mg
3 once di petto di tacchino arrosto: 1,4 mg
3 once di pollo grigliato, carne scura: 1,1 mg
3 once di petto di pollo grigliato: 1,1 mg
3 once di halibut: 0,9 mg
3 once di maiale hanno esterno: 0,8 mg

Fonti contenenti ferro non eme:

1 tazza di cereali fortificati con ferro pronto da mangiare: 24 mg
1 tazza di farina d'avena istantanea fortificata: 10 mg
1 tazza di edamame (semi di soia bolliti): 8,8 mg
1 tazza di lenticchie cotte: 6,6 mg
1 tazza di fagioli rossi cotti: 5,2 mg
1 tazza di fagioli: 4,8 mg
1 tazza di fagioli 5: 4,5 mg
1 oncia di semi di zucca tostati: 4,2 mg
1 tazza di fagioli neri o pinto cotti: 3,6 mg
1 cucchiaio da tavola di melassa sciroppo di zucchero: 3,5 mg
Tofu crudo 1/2 tazza: 3,4 mg
Spinaci bolliti 1/2 tazza: 3,2 mg
1 tazza di succo di prugna: 3,0 mg
1 fetta di grano o pane bianco: 0,9 mg
Uvetta da 1/4 di tazza: 0,75 mg

Ecco alcuni suggerimenti su come ottenere l'apporto di ferro ottimale dal cibo che mangi:

Cuocere in una padella di ferro. Alimenti umidi e acidi come la salsa di pomodoro possono assorbire meglio il ferro in questo modo
Evitare di bere caffè e tè con il cibo. Contengono composti chiamati fenoli che interferiscono con l'assorbimento del ferro. (È una buona idea smettere di consumare caffeina durante la gravidanza.)
Mangiare cibi ricchi di vitamina C (come succo d'arancia, fragole o broccoli), soprattutto quando si mangiano verdure contenenti ferro come noci, perché la vitamina C può aumentare l'assorbimento del ferro fino a sei volte
Molti cibi sani contengono "inibitori di ferro" che possono ridurre la quantità di ferro assorbita dal corpo negli alimenti che vengono consumati contemporaneamente. I fitati in grani e noci integrali, l'ossalato negli alimenti a base di soia e gli spinaci e il calcio nei latticini sono esempi di inibitori di ferro. Non è necessario rimuovere questo cibo dal cibo. Basta mangiare usando "stimolatori di ferro" - alimenti che contengono vitamina C o un numero di carne, pollame o pesce.
Il calcio, a parte i prodotti lattiero-caseari, ridurrà l'assorbimento del ferro. Quindi se prendi integratori di calcio o antiacidi contenenti calcio, mangia fuori dai pasti, non con il cibo.