Perché lo stress ci fa mangiare troppo?

A volte capita dopo aver ricevuto un avvertimento da parte del capo sulle scadenze del progetto di ufficio. Oppure, sorge dopo che ti sei appena separato dal tuo amante. Qualunque dilemma tu faccia, sai che quello che vuoi fare è: mangiare, mangiare e ... mangiare qualunque cosa sia in vista.

"È molto umano per qualcuno voler evitare il dolore e rimanere deluso trovando aiuto attraverso il cibo", ha detto Min-Hai Alex, esperta in nutrizione e dieta e fondatrice di Mindful Nutrition a Seattle, negli Stati Uniti, riportata dal Daily Burn..

Se hai familiarità con questo, non sei solo. La tendenza all'eccesso di appetito innescata dallo stress e dalle emozioni negative è chiamata mangiare emotivo.

Che cosa è mangiare emotivo?

Mangiare eccessivamente sotto l'influenza dello stress è un sintomo di quella che viene definita depressione atipica da parte dei professionisti della salute mentale. Tuttavia, molte persone che non hanno una diagnosi di depressione clinica o altri problemi di salute mentale sperimentano questo comportamento di fronte a stress momentaneo o cronico.

Il mangiare emotivo è una tendenza che qualcuno prova a rispondere allo stress mangiando, anche quando non ha fame. Le attività alimentari sono intese come una fuga dal conforto, dallo stress, o come un 'dono' a se stessi, e non per soddisfare la fame.

Mangiare troppo mentre sei emotivo serve anche da distrazione. Se sei preoccupato per un particolare evento o sei arrabbiato per un conflitto, ad esempio, tendi a concentrarti solo sul masticare il tuo cibo preferito nel tentativo di migliorare il tuo umore, piuttosto che dover affrontare questa noiosa situazione. Proprio come quando sei annoiato e alla fine scegli di cambiare di nuovo i canali TV con i tuoi programmi TV preferiti.

Perché lo stress può innescare abitudini di eccesso di cibo?

A breve termine, lo stress può effettivamente uccidere l'appetito. La struttura nel cervello chiamata ipotalamo produce l'ormone corticotropina, che sopprime l'appetito. Il cervello invia anche segnali alla ghiandola surrenale per liberare l'adrenalina. L'adrenalina aiuta a scatenare la risposta del "combattimento o fuga" del corpo - condizioni fisiologiche che escludono il fabbisogno alimentare temporaneo.

Se lo stress si verifica in modo prolungato, il cervello istruisce effettivamente la ghiandola surrenale a rilasciare cortisolo, che svolge un ruolo nell'aumentare l'appetito e la motivazione in generale (sì, inclusa la motivazione a mangiare). Lo stress disturba anche il lavoro degli ormoni che regolano l'appetito, la grelina.

Quando sei stressato, tendi a perdere il controllo e sentirti sopraffatto, cosa che può diffondersi nella tua dieta. Ecco perché mangiare quando le emozioni rispondono allo stress mangiando cibi ricchi di carboidrati, ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti, ovvero cibo spazzatura (come gelato, torte, cioccolata, patatine fritte, patatine fritte e pizza) rispetto alla continua dieta abituale , Ti preoccupi del passato o del futuro, non preoccuparti di ciò che consumi nel presente.

Lo stress inoltre prosciuga le risorse cognitive di cui hai bisogno per rimanere concentrato e resiliente e anche per esercitarti pensiero creativo per motivi di risoluzione dei problemi. Quindi, perché spendere due padelle di torta al cioccolato preferite sarà più facile da fare che dover drenare energia e mente per pianificare un piano di risoluzione dei problemi.

Una volta terminato l'episodio di stress, i livelli di cortisolo scenderanno, ma se lo stress non scompare - o se il tuo meccanismo di risposta allo stress continua a bruciare - il cervello continuerà a produrre elevate quantità di cortisolo. Inoltre, se l'ansia interferisce anche con il sonno, la mancanza di sonno può incoraggiare l'appetito ancora più in alto.

Quali che siano le emozioni che ti incoraggiano a mangiare troppo, il risultato finale è lo stesso. Questa emozione negativa tornerà e potresti sopportare l'ulteriore onere della colpa a causa del danno alla tua dieta. Questo può anche portare a un circolo vizioso: le emozioni ti fanno innescare, tu continui a incolparti per questa abitudine, sei ancora più stressato e per affrontare lo stress torni a mangiare molto.

Cosa si può fare per controllare il mangiare emotivo?

Una volta che ti rendi conto che inizierai a mangiare qualunque cosa sia di fronte ai tuoi occhi quando ti senti peggio, allontana immediatamente la tua attenzione dal cibo ad altre cose che puoi fare fino a quando non passa la sovralimentazione. Ad esempio, chattare con gli amici, leggere libri o riviste, ascoltare musica, fare una passeggiata pomeridiana o fare jogging, meditare o praticare respirazione profonda, giocare, pulire la casa o scrivere un diario.

Avere un diario alimentare ti aiuta a tenere traccia di ciò che mangi e quando mangi e quali pensieri o emozioni provi ad ogni pasto. In questo modo, potresti scoprire cosa ti ha innescato e il modello. Ad esempio, potresti capire che tendi a mangiare troppo quando ti trovi di fronte a una pressione sociale, come quando altre persone ti incoraggiano a continuare a mangiare - in occasione di raduni familiari o altri eventi formali, per esempio - o di "costringerti" a unirti a determinati gruppi.

Quando la sola forza di volontà e determinazione non sono sufficienti, prova a fare i seguenti trucchi:

1. Mangia le arance

Quando brami lo zucchero, prova a mangiare le arance mandarine. Le mandarini hanno solo 50 kcal. Non solo soddisferai le tue voglie di zucchero, le arance ti daranno anche qualcosa da fare come distrazione del pensiero. Sbucciare e odorare le arance crea un momento di meditazione per calmarti.

Questo frutto è anche ricco di vitamina C. Hai bisogno di vitamina C per rafforzare il tuo sistema immunitario, soprattutto quando si tratta di stress.

2. Spuntini

Se preferisci quelli croccanti, considera i pistacchi come un'alternativa agli snack salutari piuttosto che un pacchetto di patatine. I pistacchi sono un tipo di frutta a guscio con poche calorie, ma arricchita con grassi e fibre e aiuta a regolare la glicemia.

In questo modo, non sperimenterai un picco di zucchero che ti renderà più iperattivo e irrequieto, quindi cadrà di nuovo rapidamente.

3. Guarda quello rosso

Il rosso è associato a "stop" o divieto, quindi guardare qualcosa che è rosso vivo invierà un forte segnale al nostro cervello, ovvero: stop.

Prova a servire il cibo su un piatto rosso o semplicemente attaccare una bacheca rossa sulla porta del frigorifero. Anche se questo trucco non è abbastanza potente per fermarti, questo ti renderà più consapevole delle tue cattive abitudini.

4. Bevi il tè nero

Bevi una tazza di tè nero caldo. Il tè nero ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo nel corpo. Prenditi un minuto per fare alcuni esercizi di respirazione leggera. Spegni il cellulare e il laptop, fuggi dalla routine quotidiana. Tutto ciò aiuterà a controllare la quantità di cortisolo caotico a causa dello stress.

5. Sport

Un passo importante nella gestione dello stress è l'esercizio fisico, perché l'attività fisica regolare tende ad essere efficace nel ridurre la produzione di ormoni innescati, contribuendo anche a ridurre il rischio di depressione, ansia e insonnia, oltre a ridurre la tendenza a dedicarsi al mangiare emotivo.

6. Cerca aiuto

Per coloro che potrebbero aver bisogno di aiuto per affrontare lo stress, la consulenza per la gestione dello stress sotto forma di terapia individuale o di gruppo può essere molto utile.

È stato dimostrato che la terapia dello stress e la terapia di gruppo riducono i sintomi dello stress e migliorano la salute generale. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è risultata efficace come parte del trattamento per combattere le abitudini di eccesso di cibo sotto l'influenza dello stress. Questo approccio aiuta ad alleviare lo stress aiutando a ricostruire la propria prospettiva o a pensare su determinati problemi.

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