Conoscere l'indice glicemico negli alimenti

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico (IG) è una misura utilizzata per indicare la velocità con cui i carboidrati contenuti nel cibo possono essere convertiti in zuccheri dal corpo umano. Questa dimensione è una scala da 0 a 100. Ad esempio, lo zucchero puro, ad esempio, ha un indice glicemico di 100, questo significa che i carboidrati nello zucchero puro vengono convertiti molto rapidamente dal corpo in zucchero per produrre energia per il corpo. L'indice glicemico può anche informare su come il cibo influenza i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Più basso è il valore dell'indice glicemico, minore è l'effetto sul livello di insulina e sui livelli di zucchero nel sangue.

Inizialmente, i carboidrati sono classificati in due carboidrati semplici e carboidrati complessi a seconda della quantità di zucchero semplice contenuta nella molecola. I carboidrati costituiti da uno o due zuccheri semplici (come il fruttosio o il saccarosio) sono chiamati carboidrati semplici. Mentre i cibi amidacei sono chiamati carboidrati complessi perché l'amido è composto da una lunga catena di zuccheri semplici, cioè il glucosio.

Il suggerimento di consumare carboidrati più complessi rispetto ai carboidrati semplici deriva dal presupposto che i cibi amidacei aumentano di poco i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stati digeriti rispetto agli zuccheri semplici. Questa ipotesi è considerata inappropriata poiché varia la risposta di glicemia a ciascun tipo di alimento con idrofobia complessa. Da qui il concetto di indice glicemico è stato attivato dove ogni cibo è stato misurato l'effetto che aveva sui livelli di zucchero nel sangue.

In che modo gli esperti determinano l'indice glicemico di un alimento?

Per determinare il valore dell'indice glicemico di un alimento, ai volontari in buona salute verrà chiesto di consumare alimenti che vogliono essere misurati per il loro indice glicemico, questo cibo deve contenere almeno 50 grammi di carboidrati. Quindi ai volontari verrà chiesto di consumare alimenti di controllo (sotto forma di pane o glucosio puro) con la stessa quantità di carboidrati. Successivamente, i livelli di zucchero nel sangue saranno misurati regolarmente. Le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato entrambi i tipi di cibo saranno calcolate e confrontate per trovare il numero di indice glicemico.

Alcuni esempi di valori dell'indice glicemico alimentare

Più piccolo è il numero di indice glicemico, minore sarà l'impatto sul livello di zucchero nel sangue. L'indice glicemico è raggruppato in:

<55: rendah
56-69: moderato
> 70: alto

Esempi di valori di indice glicemico per alcuni alimenti includono:

Pane fresco: ogni 30 grammi del valore dell'indice glicemico è 71 (alto)
Banana: ogni 120 grammi del valore dell'indice glicemico è 60 (medio)
Miele: ogni 25 grammi del valore dell'indice glicemico è 61 (medio)
Succo di pomodoro in scatola: ogni 250 ml il valore dell'indice glicemico è 38 (basso)
Farina d'avena: ogni 250 grammi del valore dell'indice glicemico è 55 (basso)
Mele: ogni 120 grammi il valore dell'indice glicemico è 39 (basso)
Soia: ogni 150 grammi del valore dell'indice glicemico è 15 (basso)
Carote: ogni 80 grammi del valore dell'indice glicemico è 35 (basso)

Quali sono i fattori che influenzano il valore dell'indice glicemico?

L'indice glicemico di un alimento non è sempre lo stesso valore. Alcuni fattori che influenzano il valore dell'indice glicemico sono:

Come elaborare o preparare il cibo: Alcuni componenti di alimenti come grassi, fibre e acidi (che si trovano nel limone o nell'aceto) generalmente riducono i livelli dell'indice glicemico. Più a lungo cucini cibi ricchi di amido, ad esempio la pasta, più alto è l'indice glicemico.
Livello di maturità: nei frutti, in particolare, il livello di maturità influirà notevolmente sul valore dell'indice glicemico. Ad esempio, più matura la banana, maggiore è il valore dell'indice glicemico.
Altri cibi che mangi: il valore dell'indice glicemico viene determinato in base a ciascun tipo di alimento. Ma in realtà, tendiamo a consumare sempre più tipi di cibo contemporaneamente. Questo può influenzare il modo in cui il corpo digerisce i carboidrati. Se si mangiano alimenti con un alto valore dell'indice glicemico, si raccomanda di mescolarli con alimenti con un basso valore dell'indice glicemico.
Condizione del corpo: l'età, l'attività fisica e la velocità con cui il tuo corpo digerisce il cibo influenza anche il modo in cui il tuo corpo digerisce e reagisce ai carboidrati.

In che modo l'indice glicemico influisce sulla salute?

Sebbene l'indice glicemico sia un parametro che può essere utilizzato per controllare i livelli di zucchero nel sangue, l'indice glicemico non deve essere utilizzato come unico parametro per scegliere il tipo di cibo che consumerai. Ad esempio, le patatine hanno un basso valore dell'indice glicemico, ma se osservate da livelli di grassi saturi, le patatine hanno alti livelli di grassi saturi. Quindi oltre al valore dell'indice glicemico, devi prestare attenzione anche agli altri contenuti nutrizionali contenuti nel cibo che consumi.

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