Una guida di Kalistenik per principianti, formando muscoli senza dover palestra

Forse il termine esercizio calistenico è meno familiare alle orecchie, ma è probabile che lo abbiate fatto una volta nella vita. I movimenti nell'esercizio calistenico sono spesso usati come riscaldamento prima di praticare altri sport.

Cos'è l'esercizio calistrico?

L'esercizio calistenico è un insieme di movimenti motori per costruire il muscolo del corpo che viene effettuato solo usando il proprio peso corporeo.

I suoi movimenti includono il movimento di tirare, affondo, spingere e sollevare senza la necessità di utilizzare alcuno strumento. Più spesso i tuoi muscoli lavorano, più massa muscolare hai.

Gli sport calistrici sono spesso indicati come allenamento di strada perché è sufficiente "portati", puoi già fare i loro movimenti ovunque e quando vuoi.

Benefici dell'esercizio calistenico

I benefici della ginnastica ritmica possono essere equiparati all'allenamento di resistenza, all'allenamento della forza e all'allenamento con i pesi. Oltre a essere in grado di costruire muscoli, perdere peso e mantenere la forma fisica, l'esercizio calisthenico aiuta anche a mantenere la forza e la densità ossea.

Kalistenik include anche un esercizio cardio che può aiutare a mantenere la salute e la forma fisica del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni. Segnalazione dal Dr. Ax, uno studio in Turchia ha riferito che i movimenti calistrici sono sicuri ed efficaci come il ciclismo per le persone con BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva).

Una varietà di movimenti sportivi calisthenic

I movimenti calistrici più basilari sono flessioni, pull-up, affondi, squat e scricchiolii. Ecco i dettagli dei movimenti di ciascuna guida.

1. Spingere verso l'alto

Nota la distanza del torace con il pavimento quando la posizione è abbassata, non lasciare che il tuo petto tocchi realmente il pavimento quando fai movimenti di spinta verso l'alto. Tenere almeno una distanza di 5 cm. Quando sei in una posizione ascendente, tieni la parte superiore del corpo o la testa e la schiena dritta e parallela ai piedi.

2. Sollevare

Il pull up è fatto appendendo e sollevando tutto il peso del corpo con la forza della mano su un bar o una sbarra di ferro che puoi trovare nell'area giochi per bambini intorno al parco cittadino.

Questo movimento è un po 'difficile da fare in un primo momento, ma puoi iniziare impiccandoti sul supporto, sollevando le gambe in avanti o indietro in modo da non toccare il pavimento e tenerlo premuto per qualche istante.

3. Affondi

Stai dritto e fai un grande passo avanti. La flessione della gamba viene utilizzata per spostare il peso corporeo. Anche le zampe posteriori si piegano per mantenere l'equilibrio. Mantenere questa posizione per alcuni secondi, prima che il piede anteriore passi in posizione eretta. Il movimento viene ripetuto di nuovo usando la gamba successiva che è una svolta in avanti.

4. Squat

Questo esercizio si esegue con la posizione di partenza del corpo in piedi e con i piedi aperti alla larghezza delle spalle, tenendo entrambe le mani dietro la testa. Abbassa il tuo corpo in una posizione di mezzo squat e respingi la schiena. Tenere premuto per qualche istante, tornare in posizione eretta e ripetere.

5. Crunch

Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe piegate e piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, posizionare le dita attorno alle tempie e sollevare lentamente le spalle e la schiena e abbassarle nuovamente. Puoi anche posizionare le mani incrociate davanti al petto.

Oltre ai cinque movimenti principali di cui sopra, l'esercizio calistenico può coinvolgere anche il planking, correre sul posto e saltare i jacks (saltare i movimenti mentre si tocca e allargare la distanza tra le gambe).

In alternativa, segui questo programma di base di Kalistenik:

• Static chin-up: 8 ripetizioni
• NON MANCARE
• Push up elevato: 10 ripetizioni
• NON MANCARE
• Solleva la gamba: 10 ripetizioni
• NON MANCARE
• Righe invertite 45: 15 ripetizioni
• NON MANCARE
• Prese di banco: 10 ripetizioni
• Squat: 20 ripetizioni
• 90 SECOND BREAK

La serie di programmi di cui sopra conta come un round. Idealmente, questo programma deve essere completato in 3 round senza riposare tra i tipi di allenamento del programma, ma avere una pausa tra un round e l'altro.

Preferibilmente, consulta il tuo medico prima di fare questo esercizio se hai una malattia.

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