Guida all'allenamento pesi per principianti

Quando entri nella stanza dell'allenamento con i pesi, potresti trovarti di fronte a molte domande come "Quanto peso devo sollevare?"; "Quante ripetizioni dovrei fare?"; "La mia posizione è giusta?" E altri. Come principiante, scoprire di più prima di iniziare la pratica è molto importante. Ricorda che la padronanza degli esercizi correttamente è la chiave principale, indipendentemente da quanto pesante o leggera stai sollevando pesi.

Alcuni tag di sollevamento pesi per principianti

Questa è la regola che devi fare quando ti sottoponi a sollevamento pesi:

Per iniziare, porta sempre un asciugamano, una macchina, una panca e l'attrezzatura che usi.
Assicurarsi di ripristinare tutto il peso sulla macchina e sostituire tutti i manubri o i bilancieri utilizzati.
Non riposare a lungo sulla macchina, perché qualcuno potrebbe aspettarti a turno. Oppure puoi chiedergli di aiutarsi a vicenda. Molte persone saranno disponibili se lo chiedi bene.
Lascia il tuo cellulare in un armadietto o in auto. Non c'è niente di più inquietante che ascoltare la conversazione di qualcun altro.

Errori comuni che devono essere evitati

Ci sono alcuni errori comuni fatti dai principianti durante il sollevamento pesi, come di seguito:

Usa troppo carico e fallo troppo presto. Ciò farà sì che il corpo sostenga qualcosa di più della capacità di resistenza del tuo corpo. Se hai un peso più pesante della tua abilità, aumenterà il rischio di lesioni, in modo che possa ridurre l'efficacia dei gruppi muscolari mirati.
Non usare un carico pesante. Questo non influenzerà i tuoi muscoli. Pertanto, fallo con il peso appropriato e se riesci a sopravvivere con 30 ripetizioni, puoi aumentare il tuo peso del 5%.
Muoviti con ripetizioni troppo veloci. Questo non ti farà beneficiare. Un buon modo per sollevare pesi è sollevarli lentamente e in modo controllato. In questo modo diminuisce il rischio di traumi per il tessuto muscolare. Ricorda che la forza articolare è uguale alla forza del muscolo che la attraversa, se non hai mai o non hai sollevato il peso per molto tempo, allora devi prestare attenzione alle articolazioni.
Non riposare in un tempo sufficiente o troppo lungo. Questo può essere il killer della tua pratica. Un buon momento per riposare è tra 30-90 secondi.

Linee guida per il sollevamento pesi per principianti

Questo esercizio è progettato per la salute e l'idoneità in tutto il corpo, sia per le persone adulte che non hanno mai sollevato l'onere prima o che hanno molta esperienza in esso. È possibile notare che la maggior parte dell'allenamento con i pesi per i principianti utilizza macchine. Se usi immediatamente pesi liberi, come manubri e bilancieri, sentirai una pressione nelle tue articolazioni, mancherai l'equilibrio del nucleo che sostiene tutto il tuo corpo e tenderai a farti male quando lo proverai per la prima volta..

Fare esercizio almeno due volte a settimana, perché una forza e una forma fisica significative possono essere ottenute con solo due esercizi a settimana.
Prenditi un giorno per fare una pausa dall'allenamento con i pesi.
Per la salute, fai almeno 8-12 ripetizioni finché non sei esausto. Ciò significa che il carico è abbastanza pesante da esaurire i muscoli in 8-12 ripetizioni.
Per il fitness, fai due serie di 8-12 ripetizioni alla fatica. Puoi riposare per 30-90 secondi prima di creare il secondo set.
Bisogna prendere 4-5 secondi per completare una ripetizione attraverso una serie di movimenti completi eseguiti lentamente e in modo controllato.
Riposare per almeno 30 secondi minimo e massimo 90 secondi tra le serie e 1-2 minuti tra gli esercizi.

Dopo aver imparato l'allenamento con i pesi per i principianti, i tuoi progressi dipendono dai tuoi obiettivi. Forse hai un problema con lo squilibrio muscolare, quindi fai un esercizio per risolverlo e sostenere i tuoi punti deboli. Non dimenticare di aggiungere peso se ti stai già abituando all'addestramento di questo principiante. Finché la struttura del tuo allenamento continua a cambiare per 6-8 settimane, dovresti progredire.