Guida all'esercizio yoga prenatale a casa 14 Posizione eretta (posizione eretta)

Come ho spiegato nel precedente articolo, praticare lo yoga a casa non è meno eccitante che esercitarsi in uno studio di yoga. Ma tieni presente che quando pratichi lo yoga prenatale, spesso molte posizioni devono essere modificate in base alle condizioni della tua gravidanza.

Descriverò le posture yoga che sono sicure per te praticare regolarmente durante la gravidanza, ovviamente con alcune modifiche e variazioni, oltre a come usare l'aiuto di blocchi, sedie o pareti yoga se ti senti perso in equilibrio quando pratichi.

Per questa prima serie, descriverò le linee guida specifiche per le posizioni in piedi /pose in piedi.

1. Posa di montagna (Tadasana)

Il modo:

Stare su entrambi i piedi, allungare le gambe larghe come la vita, quindi assicurarsi di posizionare i piedi parallelamente dove l'alluce è rivolto verso l'interno del corpo e uno di fronte all'altro. È meglio se dai spazio alle gambe, perché con la condizione dello stomaco questa posizione è più comoda.
Le braccia sono attive accanto al corpo con i palmi attivi e le dita fuse.
Ammorbidisci i muscoli facciali e le spalle, puoi farlo mentre chiudi gli occhi.

variazione:

Porta i palmi delle mani davanti al petto mentre chiudi gli occhi e respiri profondamente. Fatelo prima di iniziare una pratica yoga per armonizzare la respirazione, la concentrazione e l'equilibrio.

Unire / intrecciare i due palmi, sollevare ed estendere le braccia vicino alla testa fino a quando i palmi sono intrecciati e le palme aperte sopra la testa.

Stretch (allungamento) braccia e corpo a destra e a sinistra.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Per i movimenti di variazione, ripetere 3 volte. Puoi usare questa posa per scaldare il corpo. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

2. Posa della sedia (Uttkatasana)

Il modo:

Esegui una posizione eretta (Tadasana), quindi piega le ginocchia, come se si fosse seduti su una sedia. Assicurati di non sforzare i muscoli addominali ma di rinforzare maggiormente i muscoli del pavimento pelvico.

Quindi sollevare ed estendere le braccia vicino al corpo, i palmi attivi.

Esegui ogni postura mentre respira a lungo dal naso per 5 respiri, quindi ripeti il movimento per 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

3. Posa dell'albero (Vrksasana)

Il modo:

Mettiti in posizione Tadasana, poi avvicina i palmi delle mani alla vita, piega il ginocchio destro e porta il piede alla coscia sinistra. Se è troppo difficile, porta i piedi ai polpacci. Porta la tua vista a un certo punto per mettere a fuoco e bilanciare il corpo.

Quando ti senti equilibrato, stendi le braccia e metti i palmi delle mani sopra la testa.

variazione:

Spesso quando sei incinta, è difficile bilanciare il tuo corpo, ma puoi usare l'aiuto quando pratichi questa postura, con un muro o con una sedia.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi esegui il lato destro e sinistro. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

4. Posa stretch a metà intenso (Ardha Uttanasana)

Il modo:

Rimanere nella posizione di Tadasana, quindi posizionare il blocco yoga in posizione verticale di fronte a voi. Appoggia le mani sui due blocchi e allinea la posizione del bacino con le spalle e il bacino è parallelo alle caviglie.

Puoi anche fare questa posizione con l'aiuto di una sedia o un muro. Se usi l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te, i tuoi palmi sono davanti alla tua testa e le braccia parallele alla posizione delle tue orecchie.

Esegui ogni postura mentre respira a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

5. Posizioni elastiche intense (Uttanasana)

Il modo:

Stai in posizione Tadasana, poi porta i palmi delle mani in vita, piega la parte superiore del corpo e porta il palmo sul pavimento.

Se le tue mani non toccano il pavimento, posiziona il blocco yoga davanti ai tuoi piedi e posiziona i palmi sul blocco.

Esegui ogni postura mentre respira a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione di Tadasana. Di solito si verificano vertigini se non si respira correttamente.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Il modo:

Rimanere nella posizione di Tadasana, quindi riportare il piede destro indietro, le dita dei piedi rivolte verso il lato destro. Quindi, piega la gamba anteriore con le dita rivolte in avanti.
Quindi apri le braccia lateralmente, parallelamente alla spalla. Assicurarsi che l'avambraccio sia attivo e parallelo al braccio anteriore. I tuoi occhi sono fissi sul tuo dito anteriore.
Porta entrambi i palmi delle mani in vita, quindi avanza di nuovo verso la posizione di Tadasana. Fallo sul lato sinistro della gamba.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

7. Posa a triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Il modo:

Rimanete nella posizione del Warrior II, quindi raddrizzate le zampe anteriori, quindi portate il palmo in avanti per raggiungere l'alluce anteriore o la caviglia anteriore. Se questo è troppo pesante, puoi anche mettere un blocco vicino al tuo piede anteriore e posizionare il palmo sul blocco come supporto.

Quindi apri le braccia in alto, parallele alle braccia che toccano il pollice / blocco, apri il petto e guarda le dita sopra la testa. Assicurati che i muscoli delle spalle, del collo e del viso siano rilassati.

Porta il tuo corpo in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, quindi metti le mani sulla vita e torna alla posizione di Tadasana. Fai lo stesso movimento per il lato sinistro.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

8. Posa di allungamento laterale intensa (Parsvottanasana)

Il modo:

Da Tadasana, riporta indietro il tuo piede destro. Con il corpo rivolto in avanti, raddrizzare le gambe e la parte posteriore del piede di fronte a 45 gradi di lato. Quindi, metti i palmi dietro la schiena, apri il petto e attiva le spalle.

Separa i palmi delle mani dalla schiena e avvicina il tuo corpo anteriore ai quadricipiti, ma dai spazio allo stomaco. Posiziona il palmo della mano contro il pavimento vicino all'avampiede, o se è difficile toccare il pavimento, posiziona il blocco vicino al tuo piede e posiziona il palmo sul blocco.

Sollevare il corpo in posizione eretta e quindi stare in posizione Tadasana. Fai la stessa posizione per il lato sinistro.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Il modo:

Da Tadasana, posiziona un blocco davanti ai tuoi piedi, quindi esegui una posa di stretching a metà intenso (posa numero 4). Appoggia la mano sul blocco, l'anca parallela alla spalla, quindi solleva una gamba. Puoi fare questa posizione fino a qui, o mettere i palmi delle mani davanti al petto, la vista è mirata a un punto per la messa a fuoco e l'equilibrio.

Se ti senti abbastanza stabile, puoi allungare le braccia e fare la posa del Warrior III perfettamente. Stai attento con il tuo equilibrio

Se è difficile, puoi anche fare il movimento con l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te. Appoggia le mani sulla sedia / sul muro, quindi solleva una gamba longitudinalmente verso la parte posteriore. Sempre attivo sulla pianta dei piedi, quindi ripetere per il lato sinistro del piede.

10. Cane discendente (Adho Mukha Svanasana)

Il modo:

Porta il tuo corpo in posizione di tavolo, metti i palmi e le ginocchia su un tappetino da yoga, premi le dita, poi premi le dita dei piedi. Vista lungimirante.

Sollevare le ginocchia, quindi raddrizzare le gambe più tardi e portare i talloni al tappeto. Raddrizza le braccia, respingi le spalle. Questa è la posizione perfetta del cane Downward.

modifica:

Se senti dolore ai muscoli posteriori della coscia, quando raddrizzi le gambe e tieni i talloni vicino al tappeto, puoi modificare i tuoi movimenti piegando le ginocchia, ma continua a spingere indietro le spalle.

Esegui ogni postura mentre respira a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Puoi anche fare questa posizione tra altre pose. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione del tavolo. Di solito si verificano vertigini se non si respira correttamente.

11. Affondo basso (Anjeneyasana)

Il modo:

Porta il tuo corpo in posizione di tavolo, metti i palmi delle mani e le ginocchia su un tappetino da yoga, premi le dita e poi premi le dita dei piedi. Vista lungimirante.

Posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi posiziona il palmo sul blocco, porta il piede destro in avanti.

Se ti senti stabile e il tuo scrub è comodo, puoi liberare la mano dal blocco e portare il palmo dietro la schiena. Porta i palmi delle mani insieme in un pugno, apri il petto.

Ritorna al numero di posa 10 vie 2, quindi ripeti il movimento per il lato sinistro.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Se sei a disagio con le ginocchia, usa una coperta o un asciugamano sottile come base per le ginocchia. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

12. Posa stretch estesa per gambe estese (Prasarita Padotanasana)

Il modo:

Porta il tuo corpo alla posizione di Tadasana, porta indietro il tuo piede destro e apri il corpo di lato. Allarga le braccia, attiva le dita.

Piega il corpo in avanti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento.

Se è difficile toccare il pavimento, usa un blocco e posiziona il palmo sul blocco.

variazione:

Quindi apri il braccio destro verso la parte superiore. Mentre porti gli occhi al tuo meglio, ammorbidisci i muscoli del collo delle spalle e del viso. Riportare le braccia verso il basso finché il palmo non tocca il pavimento o il blocco.

Ripeti lo stesso movimento per il lato sinistro.
Quindi tornare al numero di posa 11 modo 1 e Tadasana.

Esegui ogni posizione respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi ripeti le variazioni 3 volte. Se hai le vertigini, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione del tavolo. Di solito si verificano vertigini se non si respira correttamente.

13. Posa della dea / mezzo squat (per le parole di Konasana)

Il modo:

Porta il tuo corpo nella posizione di Tadasana, unisci i palmi delle mani sopra la testa. Allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte verso il lato. Punto in avanti.

Piega i gomiti e le ginocchia allo stesso tempo, assicurandoti di respirare insieme ai movimenti del tuo corpo.

Ritorna alla posizione di Tadasana.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri, quindi ripeti 5 volte. Puoi respirare stando in piedi ed espirare quando pieghi i gomiti e le ginocchia.

14. Squat completo (Malasana)

Il modo:

Porta il tuo corpo alla posizione di Tadasana, quindi allarga le gambe con le dita rivolte di lato. Piega le ginocchia fino a quando non sei in posizione tozza, prova a spingere i talloni sul pavimento.

Porta i palmi delle mani davanti al petto, porta i gomiti davanti alle ginocchia, raddrizza la schiena, apri le spalle e il petto.

Per quelli di voi che hanno difficoltà a spingere i talloni sul pavimento quando si accovaccia, è possibile mettere un blocco su cui sedersi. Pertanto, la tua posizione sarà migliore e potrai aprire le gambe in modo più ampio. Nell'ultimo trimestre di gestazione prima della nascita, usa i blocchi come supporto ti fa anche sentire più leggero quando fai questa postura.

Puoi uscire da questa posizione sedendoti sul tappetino e poi tornando alla posizione di Tadasana.

Esegui ogni postura respirando a lungo dal naso fino a 5-8 respiri. Assicurati di non trattenere il respiro, perché è importante respirare sempre a lungo per te e il tuo bambino.

Puoi allenare le posizioni sopra ogni giorno a casa. Assicurati di leggere chiaramente le istruzioni e di prestare sempre attenzione alle condizioni del tuo corpo, perché ci sono momenti in cui il nostro corpo è più stanco, forse a causa della mancanza di sonno o degli ormoni del corpo. Assicurati di respirare sempre a lungo ad ogni movimento per aumentare l'energia del corpo e migliorare la circolazione del corpo.

Buona pratica!

** Dian Sonnerstedt è un istruttore professionista di yoga che insegna attivamente vari tipi di yoga da Hatha, Vinyasa, Yin e Yoga prenatale sia per lezioni private, che per uffici, e al Centro Yoga di Ubud, a Bali. Dian è attualmente registrata con YogaAlliance.org e può essere contattata direttamente tramite il suo account Instagram, @diansonnerstedt.

LEGGI ANCHE:

7 benefici dello yoga prenatale per le donne incinte
4 cose che devi sapere sullo Yoga Prenatale
4 cose che devi sapere sullo Yoga Prenatale