Quando mangi vedi il carico glicemico, non solo l'indice glicemico
Hai mai sentito il termine indice glicemico o carico glicemico? Forse la maggior parte di voi non ha mai sentito parlare di questi due termini. L'indice glicemico e il carico glicemico sono correlati allo zucchero (glucosio) nel cibo e anche allo zucchero nel sangue. Qual è la comprensione e la differenza?
Qual è l'indice glicemico?
L'indice glicemico può essere interpretato dalla velocità con cui il corpo converte i carboidrati che si mangiano in glucosio, o può anche essere interpretato dal modo in cui il cibo veloce può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Indice glicemico sotto forma di numeri da 0 a 100.
Più alto è l'indice glicemico del cibo, più velocemente il cibo viene convertito in zucchero, quindi il cibo aumenta più velocemente lo zucchero nel sangue. Questo è il motivo per cui le persone con diabete dovrebbero evitare cibi con un alto indice glicemico.
Viceversa, più basso è l'indice glicemico, più lentamente il cibo viene digerito o assorbito dal corpo, causando un più lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti che sono ricchi di fibre, proteine e grassi hanno solitamente un basso indice glicemico. Tuttavia, non sempre gli alimenti con un indice glicemico basso contengono alti nutrienti.
L'indice glicemico di un alimento può essere diviso in tre gruppi, vale a dire:
- basso, se hai un indice glicemico di 55 o meno. Esempi: mele (36), banane (48), pere (38), arance (45), latte (31), fagioli (13), maccheroni (50), fiocchi d'avena (55) e altri.
- È essere, se hai un indice glicemico di 56-69. Esempi: vino nero (59), gelato (62), miele (61), pane pita (68) e altri.
- alto, se hai un indice glicemico di 70 o più. Esempi: anguria (72), patate (82), pane bianco (75) e altri.
Gli alimenti con un basso indice glicemico possono aiutarti a mantenere il peso, possono anche aumentare la resistenza all'insulina e ridurre i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nelle persone con diabete mellito di tipo 2. Gli alimenti con alto indice glicemico sono più utili per il recupero muscolare per quelli di voi che appena finito di fare esercizio.
È necessario sapere che due alimenti con la stessa quantità di carboidrati possono avere numeri di indice glicemico diversi. Come può essere?
Fattori che possono influenzare l'indice glicemico del cibo
L'indice glicemico di un alimento può cambiare, a seconda di diverse cose, come ad esempio:
Come viene elaborato il cibo?
La lavorazione del cibo influisce anche sull'indice glicemico di un alimento. Più a lungo il cibo è cotto, più alto è l'indice glicemico del cibo. L'aggiunta di grasso, fibre e acido (come il succo di limone o l'aceto) può ridurre l'indice glicemico nel cibo.
Quanto è maturo il cibo?
I gruppi di frutta, come le banane, hanno un indice glicemico più alto quando sono cotti. I frutti immaturi o di solito non ancora dolci, hanno un indice glicemico inferiore.
Con quale cibo si mangia?
Se si mangiano cibi con un alto indice glicemico insieme a cibi che contengono un basso indice glicemico, può ridurre l'indice glicemico in tutti questi alimenti. Ad esempio, se mangi pane (che contiene un alto indice glicemico) accompagnato da verdure, come lattuga e cetriolo (che contengono un indice glicemico inferiore).
Oltre ai tre fattori sopra riportati, i fattori del tuo stato corporeo influenzano anche l'indice glicemico del cibo che mangi. Età, attività e abilità del corpo Si digerire il cibo può anche influenzare la velocità con cui il corpo reagisce ai carboidrati dagli alimenti che entrano nel corpo.
Quindi, qual è il carico glicemico?
Per determinare il carico glicemico di un alimento, abbiamo bisogno di conoscere l'indice glicemico del cibo. Possiamo ottenere il carico glicemico del cibo conoscendo l'indice glicemico di un alimento e la quantità di carboidrati contenuta nel cibo.
In sostanza, questo carico glicemico si concentra maggiormente sulla quantità di carboidrati che il corpo assorbe dal cibo. Ciò significa che più porzioni di carboidrati si consumano, maggiore è il carico glicemico che si riceve.
Ad esempio, 100 grammi di carote cotte contengono 10 grammi di carboidrati. Le carote hanno un indice glicemico di 49, quindi il carico glicemico di una carota è 10 x 49/100 = 4.9.
Il carico glicemico può anche essere classificato come segue:
- basso, se il cibo ha un carico glicemico di 1-10
- È essere, se il cibo ha un carico glicemico di 11-19
- alto, se il cibo ha un carico glicemico di 20 o superiore
Il carico glicemico può essere determinante per i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato. Come in uno studio del 2011 sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition, che ha dimostrato che il carico glicemico di un tipo di alimento o di diversi alimenti era un migliore predittore dei livelli di glucosio ematico dopo i pasti rispetto alla quantità di carboidrati in questi alimenti. Tuttavia, questo studio è stato condotto su persone normali, quindi i risultati sono sconosciuti se fatti in persone con diabete.
conclusione
Quindi, quando mangi cibo, è meglio considerare il carico glicemico che ricevi da questi alimenti, specialmente per i diabetici che hanno bisogno di controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Il carico glicemico ti aiuta a conoscere la quantità e la qualità dei carboidrati che mangi in una volta. Solo conoscere l'indice glicemico di un alimento non è sufficiente per sapere quanto aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Infatti, non necessariamente gli alimenti con un indice glicemico basso hanno un alto contenuto di nutrienti o si possono consumare in grandi quantità. Quindi, devi ancora controllare la tua porzione di cibo, anche se il cibo contiene un basso indice glicemico. Ricorda, la tua porzione di cibo influisce anche sui livelli di zucchero nel sangue.
LEGGI ANCHE
- Indice glicemico e diabete
- 7 ingredienti sostitutivi dello zucchero dolce
- 4 fonti di carboidrati che sono più salutari del riso bianco
