Tutto quello che c'è da sapere sul grano intero (grano intero)

Vuoi ridurre il rischio di morte prematura da tutti i tipi di malattie del 15 percento, semplicemente facendo un piccolo cambiamento nella tua dieta? Inizia a mangiare il grano intero.

Non è più un segreto comune che dovremmo mangiare più grano intero, ovvero grano intero. Il grano intero fa bene al corpo (ricco di fibre, sostanze fitochimiche, vitamine e minerali) - aiuta a controllare il peso riduce il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache e abbassa il colesterolo. Tuttavia, la maggior parte di noi mangia meno di una porzione di grano integrale ogni giorno. Perché è così?

Forse, alcune informazioni aggiuntive su ciò che è grano intero e quali sono i benefici per il corpo può aiutare un po '.

Ecco alcuni fatti sul grano integrale.

Il grano intero è cereali integrali

I cereali sono semi e frutti di cereali, come grano, segale (segale), riso, avena, grano saraceno (grano saraceno), riso marrone o marrone e orzo, che è stato un alimento base per migliaia di anni.

Questo gruppo di grani comprende piante che sono efficaci nel convertire luce solare, fertilizzanti, acqua e ossigeno in macronutrienti. Il risultato finale è semi di lunga durata e può essere conservato a lungo.

In epoca preindustriale, questi cereali integrali venivano comunemente mangiati interi (grano), ma il progresso della tecnologia di lavorazione e lavorazione delle materie prime faceva sì che questi grani dovessero passare attraverso un processo di separazione su larga scala (appiattito, rotto, gonfiato o finemente macinato) prima che potessero consumato, rimuovendo così la porzione di pelle / crusca e germe attaccata al seme - che è in realtà la parte più ricca di nutrienti del seme.

Il risultato è farina di grano o farina bianca che di solito si trova nel supermercato o nella bancarella più vicini, che consiste solo di amido. I prodotti a base di farina bianca (come pane bianco, riso bianco, pasta bianca, pasta e molti cereali per la colazione, snack e biscotti) sono considerati chicchi raffinati. Nel processo di produzione della farina, più della metà del complesso di vitamina B (B1, B2, B3) ed E, acido folico, calcio, fosforo, zinco, rame, ferro e fibre sono persi.

Il grano intero può essere chiamato grano intero solo se il seme ha ancora germi (l'interno di semi contenenti buoni acidi grassi), l'endosperma (strato intermedio, corpo del seme aka, che è arricchito da carboidrati e proteine ​​e quindi ricoperto di pelle o crusca (lo strato più esterno con un sacco di fibre, vitamine e minerali.

I cereali integrali possono essere il loro cibo, come farina d'avena, riso integrale, marmellata o popcorn, o usati come supporto alimentare, come farina integrale su pane e cereali etichettati come "cereali integrali".

Qualsiasi contenuto nutrizionale in grani interi?

Riferito da Live Science, l'American Heart Association raccomanda di mangiare da sei a otto porzioni di cibi integrali, specialmente quelli con versioni di grano integrale al giorno. Il grano intero è importante per il corpo per una serie di motivi.

Ad esempio, il grano intero contiene fibre. La fibra è un componente importante della salute.

Fibra in grani interi

Il grano è ricco di fibre, che è concentrato nella crusca, mentre la farina di grano tenero contiene quasi nessuna fibra. Il contenuto di fibra di grano intero varia dal 12-15% del peso totale a secco.

L'alto contenuto di fibre nel grano rende più pieno il grano intero. Questo è in parte dovuto al fatto che devi masticare i semi più forte in modo da aver bisogno di più tempo per mangiarli. Ciò significa che il tuo stomaco ha più opportunità di dire al cervello che sei pieno, il che può aiutare a ridurre il rischio di eccesso di cibo.

La fibra più comune trovata nella crusca di grano è arabinoxylan (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto consiste principalmente di cellulosa e beta-glucano. Tutti i tipi di fibre sono fibre insolubili. Questa fibra insolubile attraversa il sistema digestivo quasi intatto, alcuni di questi alimenti anche batteri amichevoli nell'intestino, il che porta ad un aumento del peso delle feci. A causa del suo alto contenuto di fibre, mangiare cereali integrali aiuta a regolarizzare la tua attività più regolarmente. Mangiare cibi ricchi di fibre insolubili può anche aiutare le donne ad evitare i calcoli biliari.

I benefici della fibra sopra sono la ragione per cui una dieta che dà la priorità ai cereali integrali può aiutare le persone a mantenere un peso sano. L'assunzione minima di fibre è stata collegata a una serie di malattie come stitichezza, emorroidi, appendicite, diverticolite, polipi e cancro.

Vitamine e minerali essenziali nel grano integrale

Un minerale importante nel grano integrale è il magnesio. Il magnesio è utilizzato da più di 300 sistemi enzimatici nel corpo umano, compresi gli enzimi coinvolti nell'uso del glucosio e nella secrezione di insulina. Il magnesio è anche importante per la salute del cuore, del cervello e delle ossa.

Il grano integrale viene assorbito lentamente dal corpo e quindi metabolizzato gradualmente, mentre la farina di frumento viene assorbita rapidamente dall'organismo, causando un'ondata di insulina e zucchero nel sangue. Questo fattore è il motivo per cui il consumo regolare di cereali integrali riduce regolarmente il rischio di diabete di tipo 2.

Il grano integrale può anche portare benefici alla salute dei tuoi occhi. Il basso indice glicemico del grano può aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età, che è una delle principali cause di grave perdita della vista nelle persone di età superiore ai 60 anni. Inoltre, la vitamina E, lo zinco e la niacina presenti nei cereali integrali possono anche contribuire a migliorare la salute generale degli occhi.

I benefici per la salute del grano, che sono per lo più legati al consumo di versioni integrali, comprendono vitamine (vitamine del gruppo B, vitamina E), minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, sostanze fitochimiche (componenti fisiologici attivi delle piante che avere benefici per la salute funzionale) e altri componenti alimentari bioattivi.

La maggior parte delle sostanze che promuovono la salute si trovano nel germe e nella crusca dai semi di grano integrale e includono amido resistente, oligosaccaridi, inulina, lignani (prevenzione del cancro del colon), fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come acidi fenolici, alchilresorcinoli (proteggere da attacchi di cuore) e flavonoidi. I nutrizionisti ritengono che questa linea di nutrienti e altri composti, se consumati insieme, abbia un effetto additivo e continuo sulla salute generale del corpo.

Il rischio di mangiare grano intero

Quando si passa a una dieta a base di cereali integrali, si può verificare una carenza di acido folico, vitamina B. Spesso gli ingredienti di processo (come farina di frumento, farina di frumento o cereali fortificati) sono fortificati con acido folico, mentre il pane integrale non lo è. Assicurarsi di esaminare l'etichetta informativa sul valore nutrizionale sulla confezione del prodotto per assicurarsi che questo alimento contenga acido folico.

D'altra parte, il grano contiene una piccola quantità di fibra solubile (fruttan) che può causare problemi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Tuttavia, nelle persone che hanno un'alta tolleranza per la fibra solubile, questo effetto viene annullato.

Il grano contiene anche proteine ​​piuttosto elevate, soprattutto sotto forma di glutine e lectina. Il glutine può avere effetti collaterali in persone con malattia celiaca o sensibilità o allergie al glutine.

Nel frattempo, la lectina può causare flatulenza. Mangiare fagioli interi e cereali integrali in forma grezza può causare nausea, vomito e diarrea. Questo disturbo digestivo si verifica perché la lectina può danneggiare il rivestimento intestinale. Nelle persone affette da morbo di Crohn o sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il rivestimento della parete intestinale diventa più sensibile alle lectine nelle fonti di cibo, può essere correlato alla perdita intestinale.

Tuttavia, i composti della lectina nel grano intero diventeranno inattivi se esposti al calore e diventeranno nulli quando il grano intero ha subito un processo maturo o una griglia. Gli effetti delle lectine alimentari esistono solo finché sono nel corpo, e gli effetti possono essere superati consumando vari tipi di frutta, verdura (invece di un tipo continuamente) e cibi con batteri buoni (ad esempio, yogurt).

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