Cosa fare prima e dopo il nuoto

Il nuoto è un'attività che usa tutto il corpo. Il riscaldamento è una parte inseparabile della routine di nuoto per ottenere benefici ottimali: esercizio produttivo, movimento efficiente del corpo mentre si muove in acqua e tempo di registrazione stabile tra i giri.

Riscaldamento a terra prima di nuotare

Settimane forgiate dallo stress di una pila di lavoro a terra, il tuo corpo si sentirà rigido, stanco e dolorante. Prima di iniziare a schizzare, ti aiuta a capire se il tuo corpo è pronto ad affrontare il terreno che viene preso. Lo stretching prima del nuoto preparerà la flessibilità del corpo, riducendo il rischio di lesioni o crampi in acqua che può essere pericolosa.

Di seguito sono riportati alcuni brevi esercizi che puoi fare prima di iniziare a nuotare:

1. Salta sul posto o corri sul posto.
2. Ruota il braccio: posiziona entrambe le mani parallele alla spalla e muovi contemporaneamente ruotando).
3. Tocco della spalla: nella posizione di sollevamento, sollevare la mano destra e toccare la spalla sinistra mentre si sta ancora equilibrando (la mano sinistra sostiene ancora il corpo a livello del suolo). Tornare alla posizione di partenza e ripetere per la mano sinistra.
   
4. Piegati sulle altalene: apri le gambe parallele alle spalle mentre allunghi le braccia lungo i fianchi, piegando leggermente il corpo in avanti. Oscilla la mano destra per toccare il ginocchio sinistro, quindi ruota la mano sinistra per toccare il ginocchio destro (posa X). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per la mano sinistra e poi usa entrambe le braccia contemporaneamente.
   
5. Ruotare il piede: sollevare la gamba destra in avanti e girarla in senso orario, quindi ruotarla nella direzione opposta. Ripeti per il piede sinistro.
6. Oscillazioni delle gambe trasversali: posizionare il corpo di fronte al muro. Stare dritti e dare una distanza tra il corpo e il muro tenendo entrambe le mani tese sulla superficie del muro e posizionare i piedi paralleli alle spalle, quindi oscillare la gamba destra verso sinistra il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza e fallo per il piede sinistro. Durante questo riscaldamento, non sforzare la parte inferiore del corpo.
   

Il modo migliore per riscaldarsi è allungare ogni parte del corpo per 10-15 secondi e ripetere ciascuno di essi tre volte.

Riscaldare in acqua prima di nuotare

Lo stretching muscolare a terra può alleviare la tensione, ma ha un effetto minimo sulla flessibilità complessiva del corpo.

Una volta tuffati, fai un paio di volte in acqua per sgranchirti le gambe, poi fai una nuotata leggera per alcune volte intorno alla piscina per cinque minuti.

Durante il riscaldamento in acqua, l'energia utilizzata sarà ancora maggiore, quindi il corpo si raffredderà più velocemente Per mantenere una temperatura corporea stabile e il flusso sanguigno, uscire di tanto in tanto dalla piscina per fare jogging o oscillare le braccia o le gambe per 20 secondi tra un tratto e l'altro.

Maggiore è il movimento, maggiore è la produzione di sangue, migliore è la circolazione del sangue nel corpo. Più è caldo e più vigile il tuo corpo, migliore è l'energia e i nutrienti che vengono incanalati in tutto il corpo per supportare le prestazioni muscolari.

Raffreddamento dopo il nuoto

Dopo aver nuotato, non uscire immediatamente dalla piscina!

Raffreddare il tuo corpo ogni volta che finisci di nuotare è utile per controllare che la tua frequenza cardiaca ritorni alla normalità per aiutare il tuo corpo a riprendersi. Inoltre, durante l'esercizio fisico intenso i muscoli continuano a lavorare producendo acido lattico, che se lasciato troppo a lungo rischierà un accumulo nel corpo. Il raffreddamento aiuterà a ripristinare i livelli di acido lattico ai limiti normali.

Il rilassamento del corpo dopo il nuoto deve essere regolato per soddisfare i bisogni, a seconda di quanto lungo e quanto pesante è il programma di nuoto di ciascun individuo, ma i più comuni sono: Eseguire un leggero ritmo di nuoto di diversi giri per rilassare i muscoli del corpo.

Dopodiché, rimani in acqua mentre stai di fronte al muro della piscina e le tue mani si aggrappano al bordo della piscina, piegando le gambe in modo che le ginocchia siano parallele al petto (i piedi premuti contro il muro). Quindi, piega la testa tra le spalle per allungare la schiena. Mantenere la posizione, quindi far scattare il piede e spingere il corpo verso l'esterno per raddrizzare il corpo. Ripeti questo movimento più volte.

Anche fare un tratto sotto una doccia di acqua calda durante il bagno. Tenere la posizione di allungamento per 30-40 secondi ciascuno per sciacquare i residui muscolari, ripristinare la flessibilità post-esercizio e stimolare i recettori muscolari che favoriscono il rilassamento.

Il recupero può anche essere aumentato mangiando o bevendo snack ad alto contenuto di carbonio per ripristinare l'energia sprecata durante il nuoto. Barrette energetiche, banane o bevande isotoniche sono ideali per ripristinare la vitalità del corpo.

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