Come l'esercizio aerobico aiuta il tuo corpo

L'esercizio aerobico aiuta il corpo a utilizzare meglio l'insulina. Ciò significa che l'esercizio aerobico forma anche cuori e ossa forti, riduce lo stress, aumenta la circolazione sanguigna e riduce il rischio di malattie cardiache abbassando la glicemia e la pressione sanguigna e aumentando i livelli di colesterolo..

Eseguire esercizi aerobici da moderati a forti per 30 minuti, almeno 5 giorni alla settimana o in totale 150 minuti / settimana. Dividi le tue attività almeno 3 giorni a settimana e cerca di non dimenticare di esercitare per più di 2 giorni consecutivi.

Come testare l'intensità del tuo esercizio, cerca di scoprire se puoi ancora parlare durante lo sport, quindi prova a cantare. Se riesci ancora a cantare mentre ti alleni, significa che il tuo esercizio è ancora di bassa intensità. L'alta intensità significa che non puoi chattare durante gli sport e farai molto respiro durante l'attività. L'intensità media è quando puoi ancora chattare ma non puoi cantare.

A partire da ora!

Se non sei stato molto attivo ultimamente, puoi iniziare con 5-10 minuti al giorno. Quindi, aumenta la sessione di attività con alcuni minuti aggiuntivi ogni settimana. Col passare del tempo, vedrai migliorare la tua forma fisica e ti renderai conto che puoi fare più di prima.

Trova il tempo

Se il tuo programma impegnato non ti consente di allenarti per 30 minuti durante il giorno, hai la possibilità di dividerlo in 3 sessioni sportive per 10 minuti o più. La ricerca ha dimostrato che i benefici per la salute sono gli stessi quando si fa questo.

Ad esempio, puoi fare una camminata veloce per 10 minuti dopo aver mangiato. Oppure puoi provare a fare aerobica per 15 minuti al mattino prima del lavoro e 15 minuti quando torni a casa.

Se si tenta di perdere peso e mantenerlo, la maggior parte delle persone ha bisogno di fare più di 60 minuti di esercizio aerobico al giorno.

Ecco alcuni esempi di attività aerobiche:

Camminata veloce (all'esterno o all'interno, anche su un tapis roulant)
Bicicletta statica
danza
Aerobica a basso impatto
Acquagym
Giocare a tennis
Vai su e giù per le scale
Jogging / corsa
escursioni a piedi
pagaia
Pattinaggio su ghiaccio o pattinaggio a rotelle
fattoria

Allenamento per la forza

L'allenamento per la forza (chiamato anche allenamento di resistenza) rende il tuo corpo più sensibile all'insulina e può ridurre i livelli di glucosio nel sangue. L'allenamento di forza ti aiuta a mantenere e costruire muscoli e ossa forti e a ridurre il rischio di osteoporosi e fratture.

Più muscoli hai, più calorie brucia, anche quando il tuo corpo sta riposando.

Prevenire la perdita muscolare con l'allenamento della forza è anche la chiave per mantenere uno stile di vita indipendente alla tua età.

Esegui diversi tipi di allenamento della forza almeno 2 volte a settimana, oltre all'attività aerobica.

Di seguito sono riportati esempi di attività di allenamento della forza:

Praticare il sollevamento pesi con una macchina o pesi liberi in palestra
Usando una banda di resistenza
Sollevare carichi leggeri o cose come cibo in scatola o acqua in bottiglia a casa
Ginnastica o esercizi che usano il proprio peso corporeo per le prestazioni muscolari (esempio: flessioni, sit up, squat, affondi)
Prendi lezioni che prevedono allenamento per la forza