Indice glicemico e diabete
L'indice glicemico, o GI, misura quale contenuto di carboidrati aumenta la glicemia disponibile in un alimento. Gli alimenti con alto indice glicemico producono più glucosio nel sangue rispetto agli alimenti a basso indice glicemico.
Per la gestione della glicemia, sei incoraggiato a scegliere cibi con GI basso o edang. Se mangi cibi ad alto indice glicemico, puoi combinarli con alimenti a basso indice glicemico per bilanciare il cibo.
Esempi di alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico sono riso integrale, fagioli (come fagioli e lenticchie), tutte le verdure non di farina, alcuni vegetali amidacei come patate dolci, frutta, pane integrale e cereali (come orzo, pane integrale, pane integrale e cereali all-crusca).
Carne e grassi non hanno IG perché non contengono carboidrati.
Di seguito sono riportati esempi di alimenti basati sul loro IG:
Cibo a basso indice glicemico (55 o meno)
- 100% pane integrale
- Farina d'avena, crusca d'avena, muesli
- Pasta, riso integrale, orzo, bulgar
- Patate dolci, mais, patate dolci, piselli, lenticchie e altre noci
- Frutta in generale, verdure non a base di farina e carote
GI medio (56-69)
- Tutti i tipi di grano
- Farina d'avena pronta
- Cioccolato, riso basmati
GI ad alta (70 o più)
- Pane bianco o bagel
- Fiocchi di mais, riso gonfiato, fiocchi di crusca e farina d'avena istantanea
- Riso bianco corto, pasta non di grano
- Patate, zucca
- Ciambelline salate, torte di riso, popcorn, biscotti salati
- Melone e ananas
Cosa influenza il cibo GI?
Grassi e fibre tendono a ridurre il GI di un alimento. Come regola generale, più cibo cotto o trasformato è, maggiore è il cibo GI. Tuttavia, questo non è sempre vero.
Ecco un esempio specifico di diversi altri fattori che possono influenzare il cibo di un GI:
- Maturità e tempo di conservazione - frutta o verdura più matura, più alto è il GI
- Lavorazione - il succo ha IG alto da frutto intero; I purè hanno un indice glicemico più alto rispetto alle patate al forno, il pane integrale (grano integrale) ha un indice glicemico inferiore rispetto al pane integrale
- Metodo di cottura - Quanto è lungo il cibo cotto (la pasta al dente ha un GI inferiore a quella della pasta cotta fino al morbido)
- Il riso bianco a grani corti ha un indice glicemico più alto del riso integrale.
Altre considerazioni
I valori GI sono un tipo di carboidrati in un alimento, ma non forniscono informazioni su quanti carboidrati vengono abitualmente consumati. La dimensione della porzione di cibo è ancora rilevante per la gestione dei livelli di glucosio nel sangue, sia per ridurre o mantenere il peso.
Il cibo GI è diverso se assunto e combinato con altri alimenti. Quando si mangiano cibi con alto indice glicemico, è possibile combinare con altri alimenti a basso indice glicemico per compensare gli effetti sui livelli di glucosio nel sangue.
Molti alimenti nutrienti hanno un alto indice glicemico da alimenti con scarso valore nutritivo. Ad esempio, la farina d'avena ha un alto indice glicemico del cioccolato. L'uso di GI deve essere bilanciato con il principio delle variazioni nutrizionali di base per alimenti sani e adattamenti agli alimenti con diverse sostanze nutritive.
GI o contando i carboidrati?
Non esiste un'unica dieta o piano adatto a tutte le persone con diabete. Ciò che è importante è seguire un programma alimentare che sia adattato alle preferenze personali e allo stile di vita e aiutare a raggiungere gli obiettivi per il controllo dei livelli di glucosio nel sangue, colesterolo e trigliceridi, pressione arteriosa e gestione del peso.
La ricerca mostra che sia la quantità che il tipo di carboidrati presenti negli alimenti influenzano i livelli di glucosio nel sangue. Gli studi dimostrano anche che il carboidrato totale nel cibo, in generale, è un forte predittore della risposta glicemica da parte delle IG.
Basato sulla ricerca, per la maggior parte delle persone con diabete, il primo strumento per la gestione della glicemia è il calcolo dei carboidrati.
Poiché il tipo di carboidrati può influenzare il glucosio nel sangue, l'uso di IG può aiutare nella gestione della glicemia "fine-tuning". In altre parole, il conteggio dei GI combinato con il conteggio dei carboidrati può fornire ulteriori benefici per raggiungere l'obiettivo dei livelli di glucosio nel sangue per le persone che vogliono impegnarsi maggiormente nel monitoraggio delle loro scelte alimentari.
