7 tasti importanti per ridurre la pressione sanguigna
Fare diversi suggerimenti e modi per ridurre l'ipertensione è probabilmente una questione facile. L'ipertensione, detta anche ipertensione, è una condizione cronica in cui aumenta la pressione arteriosa nella parete arteriosa.
L'ipertensione può essere causata da fattori dello stile di vita, ereditarietà (genetica) o entrambi. Anche se sembra banale, tuttavia, l'ipertensione può essere pericolosa se non trattata perché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, come infarti e ictus.
Per scoprire la pressione del sangue, l'unico modo per farlo è misurare la pressione sanguigna.
Se l'ipertensione è causata da fattori ereditari (genetici), è necessario assumere determinati farmaci per ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, se l'ipertensione è causata da uno stile di vita non sano, è necessario modificare il proprio stile di vita in uno stile di vita più sano
Come ridurre l'ipertensione è efficace?
L'ipertensione arteriosa o ipertensione è una condizione in cui la pressione arteriosa di una persona raggiunge i 140/90 mmHg. Normalmente, la pressione del sangue nelle persone sane varia da 90/60 mmHg a 120/80 mmHg. Ecco alcune cose che puoi fare come un modo per ridurre la pressione alta:
1. Mantenere il peso
Un modo per ridurre l'ipertensione è di mantenere un peso corporeo ideale, ovvero il peso che si dovrebbe avere in base all'altezza. Mantenere un peso sano per il tuo tipo di corpo può aiutare a mantenere la pressione sanguigna. Pertanto, il lancio di peso in eccesso è molto importante come il successo di come ridurre la pressione alta
2. Esercizio
Esercitare regolarmente, almeno 30 minuti al giorno in una settimana, può essere un modo lento ma sicuro per ridurre l'ipertensione. Perché dovrebbe essere fatto regolarmente? Il motivo è perché se si interrompe l'esercizio, la pressione sanguigna aumenterà nuovamente.
Se hai pre-ipertensione, l'esercizio fisico può aiutarti a prevenire l'ipertensione. Oppure, se hai già l'ipertensione, l'esercizio fisico aiuterà la pressione sanguigna a un livello sicuro.
La forma di esercizio che potresti provare ad abbassare la pressione sanguigna è camminare, fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o persino ballare. L'American College of Sports Medicine (ACSM) afferma che semplici esercizi come camminare o fare i compiti possono ridurre la pressione sanguigna. ACSM raccomanda un minimo di metà delle ore di attività fisica moderate cinque giorni a settimana.
Combinando esercizi cardiovascolari (come la corsa o il nuoto) nella routine, può migliorare la circolazione, aumentare la capacità polmonare e migliorare l'efficienza cardiaca. Questa combinazione ridurrà la pressione sanguigna.
3. Ridurre il consumo di sale
Una delle cause dell'ipertensione è l'eccessivo consumo di sale. Pertanto, per ridurre la pressione sanguigna, è necessario ridurre l'assunzione di sale a meno di circa un cucchiaino di sale al giorno può fare una grande differenza nella pressione sanguigna.
4. Mangia cibo sano
Come parte di come ridurre l'ipertensione, cerca di mangiare cibi ricchi di cereali integrali, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi e colesterolo. Sebbene cambiare le tue abitudini alimentari non sia una cosa facile da fare, puoi provare ad adottare una dieta sana come la seguente:
- Scrivi un diario alimentare. L'obiettivo è monitorare cosa e quanto cibo hai mangiato.
- Considera l'aumento del potassio consumando frutta e verdura. Il potassio può ridurre l'effetto del sodio sulla pressione sanguigna.
- Sii un acquirente intelligente, leggendo le etichette nutrizionali quando fai acquisti e aderisci a un piano per mangiare cibi sani, anche se mangi fuori.
5. Smetti di fumare
Apparentemente, ogni sigaretta che consumi può contribuire all'aumento della pressione sanguigna. Pertanto, smettere di fumare ti aiuterà a ridurre la pressione sanguigna.
6. Attività all'aperto
Bassi livelli di vitamina D nel corpo svolgono un ruolo nell'aumentare la pressione sanguigna. Inoltre, secondo uno studio, è stato riscontrato che l'assunzione di supplementi di vitamina D non ha aiutato ad aumentare la pressione sanguigna.
Per questo, un modo per farlo è spostarsi all'aperto in modo che la pelle sia esposta alla luce solare. Sulla base di uno studio nel 2014, si è scoperto che quando la pelle è esposta alla luce solare, la reazione chimica provoca la dilatazione dei vasi sanguigni e la diminuzione della pressione sanguigna.
7. Controlla regolarmente la pressione del sangue
Il controllo regolare della pressione sanguigna può essere un modo per ridurre la pressione alta. Il regolare monitoraggio della pressione arteriosa può aiutarti a compiere sforzi di prevenzione per evitare un aumento della pressione sanguigna o addirittura l'ipertensione.
Altri modi per ridurre la pressione alta che puoi provare
Ridurre le porzioni di cibo, mantenere l'assunzione di cibo, regolare esercizio fisico, o semplicemente non abbastanza efficace come un modo per abbassare la pressione sanguigna. Hai ancora bisogno di apportare vari altri cambiamenti nella tua vita, dalla scelta degli ingredienti al tipo di attività fisica che si può fare.
1. Mangia le barbabietole
La barbabietola è un frutto con un sacco di contenuto di nitrati che può dilatare i vasi sanguigni per ridurre la pressione sanguigna, ha detto Christine Rosenbloom, PhD, professoressa emerita alla Georgia State University.
Mangiare barbabietole o bere succo di barbabietola prima dell'attività fisica può aiutare a ridurre la quantità di ossigeno necessaria ai muscoli per svolgere il proprio lavoro. Ciò significa che la resistenza del tuo corpo può aumentare.
Per mangiare le barbabietole, prova a preparare le barbabietole in un foglio di alluminio e cuocile in forno a 200 ° C per 40 minuti o fino a che liscio. Tagliare e condire con olio d'oliva e timo fresco. Se vuoi provare la forma liquida, bevi circa 120 ml di succo di barbabietola prima di allenarti.
2. Bevi yogurt
Non solo per facilitare la digestione, lo yogurt può anche aiutare a ridurre l'ipertensione. Mangiare 180 ml di yogurt al giorno può aiutarti a mantenere la pressione sanguigna in un range sano. Le proteine speciali e i buoni batteri probiotici nello yogurt sono responsabili di questo beneficio. Per sentire i benefici dello yogurt in modo ottimale, puoi scegliere uno yogurt greco senza sapore con un contenuto di grassi non superiore al 2%.
Lo yogurt può essere servito con una varietà di piatti, per presentare yogurt greco senza sapore, cospargere di mirtilli. Oltre alla dolcezza di indulgere alla lingua, i mirtilli hanno anche l'effetto di controllare la pressione sanguigna.
3. Cuocere utilizzando spezie
Se sei stato abituato a aromatizzare i piatti con sale o MSG, sostituiscili con aromi naturali. Prova le erbe che hanno sapori forti come aglio, pepe, cannella, cumino, polvere di curry, zenzero, paprika, ecc..
Puoi aggiungere il tuo smoothie alla cannella. La cannella può aiutare a controllare la pressione sanguigna per rimanere stabile.
4. Snacking al cioccolato fondente
Scegli il cioccolato fondente come scelta per uno spuntino. Scegli almeno il 60% di cacao e limita il consumo di circa 30 grammi al giorno. Il cioccolato fondente contiene due volte più flavonoidi antiossidanti rispetto al cioccolato al latte. Questo contenuto è utile per mantenere la salute del cuore e migliorare il flusso sanguigno riducendo la tensione. Per preparare uno spuntino al cioccolato più sano, prova a mescolare la polvere di cioccolato non zuccherata nella tua colazione con farina d'avena.
5. Mangia pesce
Scegli salmone, sgombro, aringa, sardine o tonno. Questi pesci hanno due grassi omega-3. Omega-3 può ridurre gli effetti dell'infiammazione che dilata i vasi sanguigni e abbassa la pressione sanguigna. Come un modo per ridurre la pressione alta, è una buona idea mangiare questi pesci almeno due o tre volte alla settimana.
6. Sollevare il carico
Troppo grasso nell'addome può aumentare il rischio di contrarre la pressione alta. Come misura precauzionale, l'allenamento con i pesi ti aiuterà più che usare un tapis roulant. Puoi bruciare più del doppio del grasso sollevando i pesi anziché semplicemente facendo cardio.
L'allenamento per la forza costruisce i muscoli incoraggerà il metabolismo, quindi è più facile bruciare i grassi. Tenete a mente, non fare esercizio cardio affatto perché l'esercizio cardio è ancora il modo migliore per ridurre l'eccesso di peso.
7. Partecipa a una lezione di yoga
Sì, lo yoga è un modo per ridurre l'ipertensione che è abbastanza efficace. In soli tre mesi di yoga, puoi raggiungere obiettivi di pressione sanguigna migliori. Lo yoga può anche controllare il livello di colesterolo e aiutarti a perdere peso.
Prova a iniziare con una lezione di yoga per principianti se sei preoccupato che il tuo corpo non sia abbastanza flessibile da fare una varietà di posizioni yoga più dure.
Prova altri tipi di esercizi per ridurre l'ipertensione
Oltre a cambiare la tua dieta sana e assumere farmaci, dovresti anche bilanciarlo con un regolare esercizio fisico per controllare l'ipertensione. Per quelli di voi che non soffrono di ipertensione, l'esercizio rimane una delle chiavi di uno stile di vita che può prevenire il rischio di questa malattia. Inoltre, il rischio di ipertensione arteriosa (ipertensione) può aumentare con l'età. Quindi, quali sono i benefici dell'esercizio per l'ipertensione e quali sono le raccomandazioni per scelte di attività sicure?
Quali sono i benefici dell'esercizio per l'ipertensione?
L'esercizio fisico può migliorare la forma fisica del cuore per pompare il sangue senza dover essere costretto a lavorare sodo. Cioè, la frequenza cardiaca sarà più bassa e regolare. Quando il cuore lavora in modo più efficiente, la circolazione del flusso sanguigno dentro e fuori dal cuore sarà più liscia. Alla fine, questo può mantenere l'elasticità dei vasi sanguigni per ridurre e stabilizzare la pressione sanguigna.
Non solo, l'esercizio fisico regolare aiuta anche a mantenere un peso sano, che è un altro modo per controllare la pressione sanguigna.
Soprattutto per le persone che hanno una storia di ipertensione, l'esercizio fisico regolare può ridurre la necessità di assumere farmaci per la pressione del sangue. Perché l'esercizio fisico può ridurre la pressione sanguigna sistolica da 4-9 millimetri di mercurio (mm Hg), che è buono quanto i benefici di prendere farmaci per l'ipertensione.
Ricorda, per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, è necessario esercitare regolarmente. Ci vuole circa uno o tre mesi per esercitare regolarmente in modo che possa avere un impatto sulla pressione sanguigna. Questi benefici generalmente durano finché continui a esercitare regolarmente.
Tipi raccomandati di esercizio per l'ipertensione
Ogni sport è in realtà altrettanto utile per controllare la pressione alta, dall'allenamento aerobico, cardio, allenamento della flessibilità, all'allenamento come il sollevamento pesi. La buona notizia è che non è necessario spendere un sacco di soldi e tempo per l'iscrizione alla palestra.
Basta inserire l'attività fisica di intensità moderata nella tua routine quotidiana per essere in grado di raccogliere questo beneficio. Fondamentalmente, qualsiasi attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione è considerata uno sport per una buona ipertensione.
Esempi di semplici esercizi che puoi fare per controllare la pressione sanguigna sono:
- Vai su e giù per le scale
- a piedi
- jogging
- bicicletta
- nuotata
- danza
Quante volte l'esercizio dovrebbe essere un modo per ridurre la pressione alta?
Per ridurre l'ipertensione, si consiglia di fare esercizio a intensità moderata (come camminare a passo sostenuto e nuoto) per 150 minuti a settimana. In generale, è possibile esercitare per almeno 30 minuti ogni giorno, almeno 3-5 giorni alla settimana. Se scegli un tipo di esercizio ad alta intensità, ad esempio la corsa, fallo circa 75 minuti a settimana. Questa volta puoi distribuire regolarmente ogni giorno.
Per ottenere i massimi risultati di esercizio per l'ipertensione, puoi combinarli entrambi. Quindi, prova a fare un esercizio di intensità moderata inframmezzato ad alta intensità almeno 30 minuti ogni giorno della settimana. Bene, per non dimenticare, considera di fare un promemoria sul tuo cellulare.
Inoltre, se ti siedi più mentre lavori, prova a provare a muoverti anche solo per stare in piedi o camminare per qualche ora. Perché vari studi hanno scoperto che sedere troppo a lungo può avere un ruolo in molte gravi condizioni di salute. Prendi anche del tempo per fare le attività domestiche in modo da essere più attivo, ad esempio tagliare erba, spazzare, fare giardinaggio o pulire il pavimento.
Il digiuno può anche essere un modo per ridurre l'ipertensione
Oltre a mangiare cibi sani, fare vari tipi di esercizi e mantenere la mente lontana dallo stress, l'ipertensione può essere abbassata dal digiuno, lo sai. Anche se durante il digiuno molto probabilmente si verificherà un aumento della pressione sanguigna. Perché il digiuno fa aumentare la pressione sanguigna? Perché il processo metabolico nel corpo si esegue più lentamente in modo che l'accumulo di grasso si verifica più velocemente.
Ciò rende il flusso sanguigno non uniforme in modo che il corpo abbia bisogno di più pressione in modo che il sangue che trasporta l'ossigeno possa raggiungere immediatamente gli organi del corpo. Di conseguenza, la pressione sanguigna aumenta.
Anche così, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Hypertension del 2016, il digiuno può effettivamente aiutare a ridurre la pressione sanguigna in pazienti ipertesi da lievi a moderati. Al digiuno, ci sono cambiamenti nella dieta e nei modelli di sonno. Questa condizione colpisce il sistema nervoso simpatico, il sistema reninico e l'ormone antidiuretico che fa diminuire la pressione sanguigna.
Inoltre, il digiuno offre anche un'opportunità per il tuo corpo di prendersi una pausa dagli alimenti che scatenano l'ipertensione e problemi emotivi. Di conseguenza, la pressione sanguigna tende ad essere stabile durante il digiuno.
Senza rendersene conto, la mancanza di liquidi nel corpo può influenzare la pressione sanguigna. Pertanto, la chiave migliore per controllare la pressione alta durante il digiuno è di aumentare l'acqua potabile durante l'alba e la rottura veloce.
Consigli se vuoi digiunare per superare la pressione alta
Assicurati di incontrare sempre i fluidi corporei per almeno otto bicchieri al giorno. Questo è utile per prevenire la disidratazione durante il digiuno che può sviluppare il rischio di complicanze ipertensive in seguito.
Ricorda, non è consigliabile bere bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bevande analcoliche. Perché, le bevande contenenti caffeina sono segnalate per aumentare la pressione del sangue fino a 10 mmHg.
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