7 passi per l'allenamento della forza muscolare per principianti
Per quelli di voi che vogliono solo iniziare l'allenamento della forza muscolare, forse vi troverete di fronte a varie domande come da dove cominciare, quante volte praticare, a cosa. In realtà non è così difficile, davvero. A condizione che tu sappia i passi giusti per iniziare.
Suggerimenti per l'allenamento della forza muscolare per principianti
In parole semplici, secondo Hannah Davis, C.S.C.S personal trainer così come gli specialisti della forza, l'allenamento della forza muscolare ha lo scopo di allenare il lavoro del corpo e la forza muscolare attraverso i movimenti del corpo e le attrezzature sportive. Non solo, ci sono ancora molti vantaggi nel fare questo esercizio.
Tra questi stanno aumentando il metabolismo del corpo, bruciando più calorie, rafforzando le ossa e le articolazioni e anche migliorando il tasso di pressione sanguigna. Bene, se sei ancora un principiante che vuole provare l'allenamento della forza muscolare, alcuni di questi suggerimenti possono essere applicati.
1. Riscaldare
Come lo sport in generale, è importante riscaldarsi prima di iniziare l'allenamento della forza muscolare. L'obiettivo è evitare lesioni e rilassare i muscoli rigidi in modo da non essere sorpresi quando si eseguono esercizi.
Il metodo non è difficile, hai solo bisogno di circa cinque o dieci minuti a partire da varie opzioni di riscaldamento. Ad esempio camminare a ritmo sostenuto, jogging rilassante o stretching dinamico. Lo stretching dinamico usa movimenti controllati per flettere i muscoli mentre aumenta la portata dei tuoi movimenti, inclusi calci e deambulazione.
2. Inizia facendo affidamento sul tuo peso corporeo
Come un principiante che vuole provare l'allenamento della forza muscolare, non dovresti sovraccaricare i muscoli del corpo usando direttamente un'attrezzatura per esercizi pesanti. Invece, puoi iniziare usando attrezzature sportive di piccole dimensioni come le bande di resistenza, le palle per esercizi con kettlebell, i piccoli manubri.
Anche per essere più sicuri, approfitta del tuo peso corporeo come fase iniziale nell'allenamento della forza muscolare. I movimenti che possono essere provati includono squat, push-up e affondi. Dopo di ciò, è possibile continuare gradualmente l'esercizio a un livello superiore.
3. Regolare gradualmente la frequenza dell'esercizio
Hannah Davis ha detto che le persone che stanno appena iniziando un allenamento per la forza muscolare dovrebbero iniziare con la frequenza di esercizi leggeri prima. Ad esempio, due giorni a settimana per le prime due o tre settimane. Successivamente è possibile aggiungere la frequenza a tre giorni alla settimana. Questo mira a regolare il corpo in modo da non essere sorpreso e più familiare con questo esercizio.
Non solo, anche la durata dell'esercizio deve essere regolata dall'inizio dell'esercizio. Prova inizialmente 20 minuti per una sessione, quindi aggiungi gradualmente il tempo se sei familiare. Idealmente, più spesso fai allenamento di forza, la frequenza e la durata dell'allenamento aumenteranno.
4. Combina i movimenti del corpo superiore e inferiore
L'allenamento della forza muscolare sarà più efficace se effettuato in modo uniforme usando tutti i muscoli del corpo dall'alto verso il basso. Il motivo è che gli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo possono massimizzare il lavoro muscolare e bruciare le calorie del tuo corpo.
Facilmente, puoi combinare diversi movimenti che coinvolgono la parte superiore e inferiore del corpo in un solo esercizio. Hannah Davis suggerisce una varietà di movimenti, che vanno da squat e push-up; affondi e pulldown lat; e scalatore di montagna e fila banco.
5. Essere coerente con gli stessi movimenti, quindi sviluppare
Le persone che sono state affidabili nel fare l'allenamento della forza muscolare, possono fare esercizi con una varietà di strumenti e movimenti che sono sempre diversi ogni giorno. Tuttavia, per quelli di voi che sono appena agli inizi, non è necessario seguirlo se non è comodo.
Invece, continua a fare gli stessi movimenti per due o tre volte per costruire un livello di fitness e forza di base. Se si desidera ottenere risultati migliori, è possibile ripetere lo stesso esercizio aumentando gradualmente la difficoltà di movimento e il peso dello strumento utilizzato durante l'esercizio.
6. Allungare e raffreddare dopo l'esercizio
Stretching dopo aver fatto sport è importante per aiutare ad aumentare la flessibilità del corpo. Mentre il raffreddamento moderato è anche un bene per calmare il sistema nervoso dopo aver lavorato sodo.
7. Riposa il tuo corpo
Come principiante nell'addestramento della forza muscolare, forse il tuo corpo sperimenterà un po 'di dolore e dolore perché è ancora una fase di adattamento. Ecco perché, dopo aver fatto questo esercizio, sei incoraggiato a massimizzare i periodi di riposo. Il motivo è che se costringi costantemente il lavoro muscolare senza fornire periodi di riposo per il recupero, i muscoli avranno difficoltà a riparare e ricostruire se stessi..
Per ottenere i massimi risultati, mettere da parte circa 48 ore o due giorni per viziarsi veramente facendo attività leggere e ottimizzando il riposo.
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