Linee guida complete per l'assunzione di una dieta DASH per superare l'ipertensione
Un passo che i medici possono consigliare per ridurre la pressione alta è la dieta DASH. Scopri i benefici di una corsa di dieta per l'ipertensione e come viverla in questo articolo.
Benefici della dieta DASH per l'ipertensione
La dieta DASH è una dieta sana che ha lo scopo di aiutare a controllare la pressione sanguigna e il colesterolo. DASH stesso è l'acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Questa dieta viene effettuata riducendo l'assunzione di sodio (sale), grassi e colesterolo aumentando l'assunzione di proteine, fibre e vitamine e minerali dagli alimenti che consumate quotidianamente.
Sulla base dei risultati dello studio, le persone che prendono la dieta DASH mangiando cibi ricchi di verdure e frutta possono abbassare la pressione sanguigna entro 2 settimane. Fibra, potassio e magnesio che sono per lo più contenuti in frutta e verdura sono alcuni dei nutrienti che possono aiutare a controllare la pressione sanguigna.
Come iniziare la dieta DASH?
La dieta DASH consiglia di consumare una serie di porzioni al giorno da vari gruppi di alimenti. Il numero di porzioni necessarie può variare in base al numero di calorie necessarie al giorno.
È possibile apportare modifiche gradualmente. Ad esempio, iniziando a limitarti a consumare 2.400 milligrammi di sale / sodio al giorno (circa 1 cucchiaino). Quindi, dopo che il corpo si è adeguato alla dieta, ridurlo nuovamente a 1.500 milligrammi di sodio al giorno (circa 2/3 cucchiaini).
La quantità di cui sopra include tutto il sale che si mangia ogni giorno, incluso il sale in alimenti confezionati, gli snack, i piatti che si fanno da soli e il sale aggiuntivo al tavolo da pranzo. In poche parole, la chiave del successo della dieta DASH è:
- Mangia più frutta e verdura
- Ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans
- Mangia più cibi integrali, pesce, pollame e noci
- Limitare l'uso di sale, dolci, bevande dolci e carne rossa
Consigli per sottoporsi alla dieta DASH
La tentazione di iniziare una vita sana è infinita. Tuttavia, questi suggerimenti potrebbero essere di aiuto in modo che i benefici della dieta DASH possano funzionare in modo ottimale,
- Aggiungi una porzione di verdure a pranzo e a cena.
- Aggiungi una porzione di frutta come spuntino. Frutta in scatola e frutta secca sono facili da usare, ma assicuratevi che non contengano zucchero aggiunto.
- Utilizzare solo mezza porzione di burro, margarina o condimento per l'insalata e utilizzare erbe a basso contenuto di grassi o senza grassi.
- Bere prodotti a base di latte magro o scremato.
- Limitare il consumo di carne a 6 once al giorno. Cucina del cibo vegetariano.
- Aggiungi più verdure e fagioli secchi alla tua dieta.
- Invece di fare spuntini su patatine o caramelle, mangia biscotti freschi, fagioli, uvetta, yogurt magro e senza grassi, yogurt gelato, popcorn semplice senza burro e verdure crude. Leggi le etichette dei prodotti alimentari per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio o salati.
Durante la dieta DASH, si consiglia inoltre di esercitare regolarmente, ridurre il consumo di bevande alcoliche e contenenti caffeina, smettere di fumare e gestire bene lo stress. Tutte queste cose sono fatte in modo da ottenere il massimo beneficio dalla dieta DASH.
Quanto molte porzioni?
Quando si tenta di seguire una dieta sana, è importante prestare attenzione alle porzioni. Ricorda, non esagerare o mancare. Resisti al principio un po 'ma spesso. La seguente parte della dieta DASH può essere applicata al tuo menu giornaliero:
- Grani: 7-8 porzioni al giorno
- Verdure: 4-5 porzioni al giorno
- Frutta: 4-5 porzioni al giorno
- Prodotti lattiero-caseari magri o grassi: 2-3 porzioni al giorno
- Carne, pollame e pesce: 2 o meno porzioni al giorno
- Noci, semi e fagioli secchi: 4-5 porzioni alla settimana
- Grasso e olio: 2-3 porzioni al giorno
- Alimenti dolci: Limitare meno di 5 porzioni a settimana
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