10 tecniche di esercizio per aumentare i muscoli del braccio, senza dover andare in palestra

Avere braccia forti e muscolose è il sogno di molte persone. Forti muscoli delle braccia ti renderanno più facile svolgere le attività quotidiane, anche semplici, come afferrare oggetti su uno scaffale alto, trasportare generi alimentari, trasportare un bambino o trasportare un cesto di vestiti. Dietro il braccio forte e muscoloso, si scopre che il nostro corpo coinvolge il ruolo di due muscoli, cioè il bicipite e il tricipite. Come addestrarlo?

Qualsiasi movimento che può essere fatto per allenare i bicipiti e tricipiti?

Set di esercizi per bicipiti

Close-Grip Chin-Up

Questo movimento viene eseguito con una posa che dipende dal possesso di un ferro orizzontale. La distanza della mano destra e sinistra è di circa 15 cm. Fai un movimento sospeso con le mani dritte. Vai dritto in avanti, quindi tira la mano per sollevare il mento sopra il ferro. Quindi raddrizza di nuovo come la posa iniziale.

Riga inversa totale

Questo movimento utilizza ancora il ferro che attraversa orizzontalmente per appendere. La differenza rispetto al movimento precedente in questo movimento era di usare un asciugamano come manico. Appendi 2 asciugamani sul manico, poi le mani destra e sinistra tengono l'asciugamano appeso e le mani dritte. Dopo che sei pronto per dipendere, tira l'asciugamano fino a quando le tue mani si piegano come nella foto qui sotto. Dopo aver piegato la mano, riporta la mano nella posizione originale, dritta appesa all'asciugamano.

Curl bicipite con manubri

Tieni un manubrio in ogni mano. Allineare le mani verso il basso mentre si tiene il manubrio. Quindi piegare le mani sollevando il manubrio. La posizione della mano superiore non si muove, solo il movimento della mano in basso si muove verso l'alto fino a che il manubrio non è uguale alla spalla. Quindi abbassalo nuovamente lentamente nella sua posizione originale.

Arricciatura isometrica a braccio singolo di Dumbbell

Ancora usando i manubri su questa tecnica. A differenza della tecnica precedente, ora le mani sono piegate una ad una in modo alternato. Tieni un manubrio in ogni mano. Piegare la mano sinistra di 90 gradi parallelamente alla vita. Per la mano destra, raddrizzare le mani verso il basso, quindi sollevare la mano destra per allineare le spalle con la posizione a sinistra di 90 gradi. A turno a destra e a sinistra. Ricorda, non muovere la mano superiore, solo i movimenti della mano inferiore e piegare i gomiti per spostarlo.

Hammer Curls with Dumbbell

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la posizione del corpo sta in piedi. Tieni un manubrio con i palmi rivolti verso le cosce. Posizione delle braccia verso il basso. Il movimento verso l'alto del manubrio è parallelo alla spalla. Il gomito non va avanti, resta sul lato del corpo Solo piegato, senza essere spostato. I movimenti della mano destra e sinistra possono essere fatti insieme o alternativamente.

Set di esercizi per il muscolo tricipite

Dosi tricipite

Questo movimento non ha bisogno di strumenti se non di una sedia. Sedersi su una sedia robusta. Posiziona i palmi delle mani su entrambi i lati della vita e raddrizza le gambe come mostrato di seguito.

Quindi piegare lentamente i gomiti a 90 gradi mentre si abbassa il corpo verso il pavimento, quindi spingere di nuovo il corpo spingendo le braccia per riportare il corpo nella posizione originale. Se non sei ancora abbastanza forte per farlo, le tue gambe potrebbero essere piegate per aiutare a sostenere il tuo peso.

Close-Grip Push Up

Questo movimento è fatto senza strumenti. Prima l'atteggiamento iniziale è come un push-up, ma la differenza tra la mano destra e quella sinistra non attraversa la spalla, ma all'interno della spalla. Testa di fronte al pavimento e tieni lo stomaco. Inizia ad abbassare il tuo corpo piegando i gomiti. E fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento e poi ritorni alla posizione iniziale.

Estensione Drumbell in testa

Questa tecnica usa il manubrio. Siediti sulla sedia quindi solleva il manubrio sopra la testa. Tenere 1 manubrio con entrambe le mani. Spostare il manubrio verso il basso attraverso la parte posteriore della testa fino a quando i gomiti si piegano. Quindi riporta la posizione della mano sopra la testa tenendo il manubrio. Puoi anche fare delle variazioni tenendo diversi manubri nelle mani destra e sinistra e poi muovendo con lo stesso movimento.

Contraccolpi con manubri o tricipiti

Questo movimento usa un dumpbell. Posiziona il corpo a metà con le gambe piegate in un angolo smussato. Piegare entrambe le mani tenendo il dumpbell parallelo alla vita. Quindi sposta entrambe le mani all'indietro finché non si trovano sopra i fianchi. Successivamente, riporta la mano parallelamente alla vita.

Oscilla le mani in questo movimento se sei forte. Altrimenti, può essere fatto uno per uno. Con la posizione del piede ancora piegato in un angolo smussato e un piede in avanti. Ad esempio, piega le gambe e fai avanzare il piede destro. Posiziona la mano destra sulla gamba avanzata della coscia. Mentre si alza la mano sinistra come al solito, raddrizzare fino a quando il manubrio si trova sopra l'anca.

Trickps Pushdown

Per quelli di voi che faranno esercizi in un centro fitness possono utilizzare questo metodo utilizzando una macchina via cavo. Stare in piedi di fronte a questa macchina, quindi tenere la puleggia. Tirare la puleggia da cima a fondo fino a toccare la coscia. Assicurarsi che le condizioni di entrambi i gomiti rimangano sul lato del corpo quando la puleggia viene spostata verso il basso.

La guida inizia il set di esercizi per bicipiti e tricipiti

Prima di iniziare, seleziona prima 3 movimenti misti delle tecniche sopra in base alle tue abilità. Dopo di ciò, fai ripetizioni 8-12 volte per ogni movimento. Quindi fai almeno 2 set, o secondo la capacità di prevenire lesioni. Ricorda, non forzare il tuo corpo a esercitare eccessivamente solo per il gusto di avere un bicipite e tricipiti che sembrano belli.

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