I 5 migliori tipi di olio da cucina per la salute
Con una varietà di scelte infinite di prodotti a base di olio da cucina sul mercato, è facile essere confusi e sopraffatti, "qual è il migliore per me?".
La seguente è una guida per differenziare tra olio sano e non di cottura, oltre a quale tipo di olio da cucina dovresti usare. Ma non è solo una questione di scegliere uno degli oli da cucina più salutari, ma anche se il cibo rimarrà sano dopo averlo cucinato usando l'olio.
Tre tipi di grassi contenuti nell'olio di cottura
Quando si cuoce a fuoco vivo, si desidera utilizzare un olio stabile, non facilmente ossidabile o rancido rapidamente. Quando l'olio sperimenta l'ossidazione, reagiranno con l'ossigeno, formando radicali liberi e composti dannosi che certamente non vorrai trovare nel tuo corpo.
Ciò che rende l'olio da cucina classificato come olio sano o no dipende dal tipo e dalla quantità di grasso in esso contenuto. L'olio per cucinare sano ha generalmente alti livelli di grassi monoinsaturi, che è una delle fonti di grassi più sane e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, l'olio da cucina sano può contenere anche grassi polinsaturi, classificati come sani e in grado di migliorare la salute del cuore.
I grassi saturi hanno un solo legame nelle molecole di acidi grassi, mentre i grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e i grassi polinsaturi hanno due o più legami. Questo doppio legame può fornire una reazione chimica ed è sensibile al calore, formando aldeidi e perossidi lipidici se esposti a temperature molto elevate. Mangiare o respirare aldeidi e perossidi lipidici, anche in piccole quantità, è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e cancro.
A titolo di esempio, di seguito è riportata la differenza tra olio da cucina contenente tre tipi di grasso, riportato da WebMD:
1. Grasso saturo
esempio: burro, strutto, margarina, olio di cocco, olio di palma, olio di cartamo, olio di palmisti
Caratteristiche fisiche: solido a condizioni di temperatura ambiente
Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi sono stati collegati alle arterie intasate, che quindi aumentano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Alcuni tipi di olio da cucina sopra hanno livelli molto elevati di grassi saturi, addirittura superiori alla fonte di grassi saturi nella carne.
2. Grasso polinsaturo
esempio: olio di canola, olio di semi di girasole, olio di noci
Caratteristiche fisiche: liquido, anche se conservato in frigorifero
Secondo la BBC, secondo la ricerca di Martin Grootveld e una squadra della Leicester School of Pharmacy della De Montfort University di Leicester, gli oli ad alto contenuto di oli polinsaturi, come l'olio di mais e l'olio di girasole, producono alti livelli di aldeide. Tuttavia, Grootveld sottolinea che entrambi gli oli sono sicuri da usare finché non li si posiziona a temperature elevate, ad esempio quando si frigge o si cucina.
Se utilizzati entro limiti di sicurezza, i grassi polinsaturi possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Altri termini usati per descrivere alcuni tipi di grassi polinsaturi sono "Omega-6" e "Omega-3". Sebbene entrambi siano molto importanti per la salute generale del corpo, l'omega-3 ha ulteriori benefici per la salute del cuore e l'anti-infiammazione.
3. Grasso monoinsaturo
esempio: olio d'oliva, olio di arachidi
Caratteristiche fisiche: liquido a temperatura ambiente ma diventa semisolido (nuvoloso nuvoloso) nel frigorifero
Quando si sostituiscono i grassi saturi, i grassi monoinsaturi possono contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache. L'olio d'oliva, che contiene circa il 76% di grassi monoinsaturi, è un elemento chiave nella dieta mediterranea, che ha dimostrato di ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache.
In breve, l'olio da cucina sano è un olio che contiene grassi polinsaturi e oli monoinsaturi - come l'olio d'oliva e la colza - per ridurre al minimo il rischio di varie malattie cardiache. Mantieni il meno grasso saturo possibile; Controlla le etichette dei prodotti prima di acquistare per vedere il tipo di grasso in essi contenuto. Dovresti anche evitare prodotti a base di grassi trans e oli idrogenati - due tipi di oli che sono molto peggiori dei grassi saturi per la tua salute.
5 migliori scelte di olio da cucina per la salute
Inizia la tua scelta di olio da cucina con oli a base vegetale, come ad esempio:
1. Olio d'oliva
Grassi monoinsaturi: 78%
Grassi polinsaturi: 8%
Grassi saturi: 14%
Oltre ad essere ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva è anche ricco di antiossidanti chiamati polifenoli, che sono associati alla salute del cuore.
Grootveld generalmente consiglia l'olio d'oliva per friggere o saltare, perché i composti dannosi di aldeide prodotti sono bassi e più stabili quando riscaldati.
Tuttavia, molti sostengono che l'olio d'oliva è meno adatto per l'uso quando si frigge friggere (cucinare il cibo in un grande bagno d'olio), perché ha un basso punto di ebollizione.
2. Olio di canola
Grassi monoinsaturi: 62%
Grassi polinsaturi: 31%
Grassi saturi: 7%
Il gusto neutro e gli alti punti di fumo rendono l'olio di colza un'ottima scelta per grigliare e saltare in padella. La maggior parte dell'olio di canola attraverso complesse tecniche di distillazione - il che significa che l'olio di canola non ha tanto antiossidante quanto l'olio d'oliva, ma ha una durata di vita relativamente più lunga.
3. Olio di vinaccioli
Grassi monoinsaturi: 17%
Grassi polinsaturi: 73%
Grassi saturi: 10%
Proprio come l'olio d'oliva, l'olio di vinaccioli produce quantità inferiori di composti aldeidici rispetto al burro o all'olio animale. Questo olio è anche ricco di acidi grassi saturi che lo rende più stabile quando riscaldato. Gli acidi grassi saturi nel contenuto di olio da cucina non renderanno affatto l'ossidazione dell'esperienza dell'olio.
4. Olio di arachidi
Grassi monoinsaturi: 48%
Grassi polinsaturi: 34%
Grasso saturo: 18%
L'olio di arachidi è il migliore per tutti i piatti al forno e saltati. Metti del fumo dall'olio di arachidi di alta qualità, rendendolo la scelta giusta per le tecniche di cottura ad alta temperatura. L'olio di arachidi contiene fitostero che è salutare per il cuore, il grasso vegetale è importante per abbassare il colesterolo e inibire lo sviluppo del cancro.
5. Olio di sesamo
Grassi monoinsaturi: 41%
Grassi polinsaturi: 44%
Grasso saturo: 15%
L'olio di sesamo ha dimostrato di prevenire il diabete e può anche aumentare il glucosio plasmatico nei diabetici ipersensibili. Inoltre, l'olio di sesamo può ridurre la pressione sanguigna nei diabetici a causa del suo alto contenuto di magnesio. L'olio di sesamo è anche associato a una diminuzione dei livelli di colesterolo, perché contiene il fosterolo che inibisce la formazione di colesterolo.
L'olio di semi di sesamo può anche migliorare la salute del cuore prevenendo le lesioni aterosclerotiche con l'aiuto di agenti antiossidanti e antinfiammatori, chiamati sesamolo.
Quando si utilizza l'olio da cucina per cucinare, Grootveld consiglia di ridurre al minimo la porzione di olio che si utilizza e di adottare anche misure per filtrare l'olio dai cibi cotti, ad esempio mettendolo su carta velina per assorbire l'olio. Infine, tieni sempre il prodotto di olio da cucina in un armadio chiuso e asciutto, lontano dal sole, e cerca di non usare l'olio per il processo di cottura più volte. Ciò causa anche un accumulo di effetti negativi dall'olio da cucina.
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