5 esercizi fisici che devono essere fatti prima di scalare la montagna

Scalare una montagna è un'attività che include la camminata nella foresta con un carico di circa 18 kg. Alcuni degli effetti che si avvertiranno durante l'arrampicata sulle montagne comprendono il mal di schiena, i muscoli delle cosce e le ustioni polmonari. Tuttavia, con una preparazione preliminare, si avranno molti benefici durante l'arrampicata, come avere molta energia, essere più in forma, evitando la rigidità e vari effetti negativi descritti sopra.

Oltre alla preparazione fisica, è importante anche la preparazione per le condizioni del sito. Devi preparare molte cose per la tua sicurezza personale durante l'arrampicata, come le condizioni meteorologiche nel luogo, la distanza della salita e così via. Diamo un'occhiata a vari preparativi prima di salire sulla montagna successiva!

Preparazione fisica prima di scalare una montagna

Affinché tu sia abituato a scalare montagne per 8 km, fai gli esercizi camminando per circa 30-40 minuti sull'aereo inclinato, per 3 giorni a settimana. Il quarto giorno, fai lo stesso e cerca le colline. Aumentare l'allenamento fino a quando è possibile aggiungere ⅔ dalla distanza precedente.

È necessario costruire equilibrio, flessibilità e forza nelle gambe e nei muscoli posteriori per essere in grado di superare la pista. Questo esercizio può anche aiutarti a rafforzare la schiena e le spalle per portare uno zaino. Per ognuno dei primi quattro esercizi, fai 1-3 serie con ogni serie di 8-12 ripetizioni, per 2 o 3 giorni alla settimana. I seguenti esercizi devono essere fatti:

1. Squat una gamba (obiettivo: anteriore e posteriore delle cosce e glutei)

Appoggia il braccio sinistro sul muro appoggiandolo sul piede sinistro per bilanciare. Piegare la gamba destra indietro e mantenere una postura eretta mentre si abbassa lentamente il corpo sul pavimento piegando il ginocchio sinistro. Tieni d'occhio il tuo piede sinistro, non portare le ginocchia in avanti oltre le dita dei piedi. Tenerlo, quindi lentamente indietro. Ripeti con la gamba opposta.

2. Step-up / step down (obiettivo: anteriore e posteriore delle cosce, glutei e polpacci)

Posiziona il piede sinistro sulle scale o sui gradini con un'altezza di 20-30 cm. Quindi, sposta il piede destro al livello del piede sinistro. Abbassare il piede sinistro e quindi seguirlo con il piede destro. Se questo è troppo facile per te, fallo tenendo il manubrio vicino al tuo corpo.

3. Shrug (obiettivo: spalla e parte superiore della schiena)

Tieni il manubrio vicino al tuo corpo e tieni dritto alle spalle. Senza muovere le braccia, solleva le spalle verso le orecchie. Tenerlo premuto, quindi abbassarlo lentamente.

4. Estensione posteriore (obiettivo: parte bassa della schiena)

Posizionati a faccia in giù con le braccia conserte e le mani sotto il mento. Tieni i piedi e i fianchi sul pavimento, solleva il mento e il petto di circa 8 cm a 12 cm. Tenerlo, poi lentamente tornare giù.

5. Stretching 4th figure (target: schiena, glutei e schiena)

Sedetevi sul pavimento mentre allungate il piede destro in avanti. Piega il ginocchio sinistro e poggia il piede sinistro sulla coscia destra. Inclinare in avanti finché le mani non raggiungono la caviglia destra. Tieni le spalle dritte per allungare le gambe e la schiena. Tenere premuto per 30 secondi, quindi cambiare i lati. Fare 1-3 tratti su ciascun lato.

Preparazione della posizione di arrampicata

Una volta che sei pronto per scalare la montagna, segui questa guida per rimanere al sicuro e comodo durante l'arrampicata:

Controlla il tempo.
Portare oggetti importanti, come attrezzature per la navigazione, crema solare, cambio abiti, illuminazione, kit di primo soccorso (bende, alcol, adesivi, antibiotici, antinfiammatori, antistaminici, guanti non in lattice, collirio, biglietti da visita o informazioni per ogni scalatore, pinzette, penna epi per allergie, spray per orsi, attrezzatura per morsi di serpente e medicina personale), strumenti per fabbricare fuoco, attrezzi, cibo, acqua potabile e ripari di emergenza (coperte, teloni e sacchi per la spazzatura).
Usa abiti speciali per scalare le montagne.
Sempre in guardia (come prestare attenzione alla posizione del sole, fermarsi se si è stanchi e trattare parti del corpo dolorose o ferite).
Informa percorsi e mappe di viaggio per la tua famiglia.
Mantenete la sicurezza personale (non toccate le piante che non conoscete e imparate i vari modi di trattare gli animali selvatici).
Continua modo durante le escursioni (non gettare rifiuti, dire scortese e danneggiare la natura).

Prepara tutte le cose sopra descritte per garantire la tua sicurezza personale, perché non poche persone hanno avuto incidenti durante l'alpinismo. In effetti, molti muoiono a causa della mancanza di ossigeno, di malattie ricorrenti, di perdite, di penuria di cibo, di raffreddore e così via. Registrati con l'impiegato ai piedi della montagna sul percorso che hai passato, in modo che se si verifica un'emergenza, l'ufficiale può aiutarti.