5 semplici trucchi per sbarazzarsi della fame dopo l'allenamento
Dopo una lezione di yoga, hai bruciato centinaia di calorie dopo aver sudato il sudore "cotto" in una stanza calda per un'ora e mezza. Quindi ... Va bene, giusto, viziarti con una ciotola di ghiaccio mescolata sulla strada di casa? Si, aspetta un attimo.
La ricerca mostra che tendiamo a premiare noi stessi con grandi quantità di spuntini calorici vuoti dopo l'esercizio, e spesso il numero di calorie assunte dopo aver mangiato ciecamente a causa della fame dopo l'esercizio è altrettanto grande - se non di più - di quello che viene bruciato.
Perché stiamo morendo di fame dopo l'esercizio?
La ricerca mostra che l'esercizio a bassa intensità (valore 4 su una scala da 1 a 10, dove 10 è il più intenso) può sopprimere la fame dopo l'esercizio. L'unico svantaggio è che l'effetto estinguente dell'appetito si manifesta più fortemente nelle persone che non sono attive, quindi più si è in forma, meno si sperimenteranno gli effetti della soppressione dell'appetito dopo l'esercizio.
La fame dopo l'esercizio si verifica perché i nostri corpi sono programmati per sopravvivere. Con il progredire del giorno, il corpo si renderà conto automaticamente che è necessario più cibo e quindi stimolare l'ormone della fame.
"I tuoi ormoni affamati salgono drammaticamente, facendo venire voglia di mangiare. Allo stesso tempo, gli ormoni pieni del tuo corpo - che indicano che sei pieno - stanno calando ", ha detto Barry Braun, PhD, professore di kinesiologia e direttore del Laboratorio di Metabolismo dell'Energia presso l'Università del Massachusetts, riportato da Fitness Magazine.
Il desiderio di mangiare di più dopo aver esercitato più spesso colpisce le donne rispetto agli uomini. Le teorie ampiamente circolanti suggeriscono che i corpi delle donne non solo sono progettati per sopravvivere ma anche per resistere all'energia a fini riproduttivi. Quindi, quando il tuo corpo sente che stai bruciando così tanta energia dall'esercizio, il corpo vuole assicurarti di sostituirlo il prima possibile.
Come superare la fame dopo l'esercizio in modo che la dieta non sia inutile?
Potrebbe volerci un'ora per bruciare almeno 500 calorie, ma solo cinque minuti per recuperarlo. Se non si è saggi nell'ottenere l'appetito dopo l'esercizio, è possibile annullare tutti i benefici della sessione di allenamento in una sola porzione.
Fortunatamente, esiste un modo intelligente per sedare la fame. Usa questa strategia e, con un po 'di fortuna, preparati ad accogliere un ventre piatto dalla tua sessione di allenamento, invece di uno stomaco più disteso.
1. Esercizio prima di mangiare
Se sei sempre affamato dopo l'allenamento - indipendentemente da ciò che hai mangiato prima o da quante calorie bruciate - prova a programmare l'allenamento prima del pasto principale. In questo modo, puoi fare rifornimento con le calorie che consumerai in seguito, senza dover aggiungere ulteriori sessioni di snack alla tua giornata.
Questa strategia è efficace, indipendentemente dal fatto che tu sia uno sportivo al mattino, al pomeriggio o alla sera. Snack snack dopo esserti svegliato e mangiare una colazione più grande dopo la sessione mattutina di jogging; andare in palestra durante il pranzo e pranzare panini sulla via del ritorno in ufficio; o prepara la tua cena lontano, così puoi riscaldarlo quando torni a casa da una lezione di yoga serale.
2. Scegli spuntini ricchi di proteine e carboidrati bilanciati
Quando hai bisogno di uno spuntino per recuperare da una difficile sessione di memoria, gli esperti suggeriscono un rapporto carboidrati 1: 2 con le proteine. "Questo ti permetterà di ricostituire la tua energia e riparare i danni muscolari dall'esercizio", ha detto Emily Brown, RD, dietista della Mayo Clinic e ex runner professionista, quotata da TIME.
Per una durata di esercizio che non superi un'ora, scegli degli snack che contengono 150-200 calorie, ad esempio un pezzo di pane con burro di arachidi, formaggio e frutta o una manciata di fagioli al forno. Se la tua sessione di allenamento dura più di un'ora e non mangi molto presto, scegli uno snack che pesa almeno mezzo grammo di carboidrati per mezzo chilo di peso corporeo. Qualcuno che pesa circa 63 chili, ad esempio, deve fare rifornimento con 70 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine (un pezzo di barretta energetica o frullato di proteine, e una scelta di snack sopra, abbastanza).
Per gli sport che durano più di due ore, come il trekking in bicicletta o la maratona, le bevande energetiche o i gel energetici durante l'esercizio fisico per combattere la fame dopo l'allenamento.
3. Bevi di più
La maggior parte delle persone non beve abbastanza prima, durante e dopo la pratica. La disidratazione confonde il cervello tra la mancanza di liquidi e il non mangiare abbastanza, il che fa scattare la fame. Quindi, bevi prima di decidere di mangiare - soprattutto, bevi acqua il prima possibile dopo aver finito di allenarti. La semplice guida è bere un quarto di litro d'acqua prima di fare merenda per essere sicuri che tu abbia davvero fame, non sete. Le persone che bevono 7 bicchieri d'acqua al giorno mangiano circa 200 calorie in meno rispetto a quelli che bevono meno di un bicchiere al giorno, secondo un recente studio dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill, riportato dalla Prevenzione.
Il latte magro è un'altra opzione per le bevande per il recupero dopo la dieta, che è anche arricchito con proteine per aiutarti a rimanere forte fino al prossimo pasto. Gli studi dimostrano che il rifornimento di carburante con latte magro, in particolare il sapore di cioccolato, aiuta a migliorare le successive prestazioni atletiche per essere anche meglio di bere solo bevande energetiche.
4. Snacking tutto il giorno
Può sembrare un po 'irragionevole, ma spuntini che sono condivisi periodicamente durante il giorno ti aiuta a combattere un appetito sfrenato dopo aver sudato. Inserire 2-3 snack sani durante il giorno aiuterà a regolare la fame tra i pasti, aumentare l'energia e mantenere alto il metabolismo. Le mele sono un esempio di uno spuntino sano per lo stomaco, così come un panino con pane integrale e burro di arachidi e fette di banana.
5. Mangia nei prossimi 30 minuti
La ricerca riporta che l'esercizio prima dei pasti aiuta a ridurre la fame. In una serie di studi in cui venivano serviti pasti abbondanti 15-30 minuti dopo l'esercizio, le persone sarebbero più propense a mangiare meno di quelle che dovevano aspettare un'ora o più dopo l'allenamento. Altri studi hanno anche dimostrato che le persone mangiano meno calorie dopo l'esercizio fisico quando consumano carboidrati durante l'esercizio.
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