5 varianti di plancetta per allenare i muscoli dello stomaco dopo il parto

Dopo aver partorito, quali sono le sfide che senti quando inizi ad allenarti? Senti i muscoli indebolirsi? E sembra che ogni mossa sia troppo pesante da fare, quindi un senso di pigrizia si alza per esercitarsi regolarmente?

Questo è molto ragionevole perché durante la gravidanza molti muscoli sono indeboliti, specialmente i muscoli nella zona addominale perché si allungano per il bambino. Una delle posizioni che mi piace fare è tavola perché può aiutarmi a ripristinare il muscolo più forte. Anche questa postura è molto impegnativa, quindi ogni volta che mi alleno e riesco, mi sembra di vincere una partita con me stesso.

tavola molto utile per poter ripristinare la forza muscolare addominale. Questa postura è utile per migliorare la postura, stringere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e rafforzare i muscoli del braccio.

Questa volta condividerò 5 tipi di variazioni tavola che può essere addestrato regolarmente, per il bene di uno stomaco bello e muscoli del corpo più forti.

1. Plancia alta

Questa posa è una posa di base tavola, di solito la routine viene eseguita come una posa di transizione nella pratica dello yoga. Forse lo vedi spesso fatto all'interno "Plank Challenge".

Come:

1. Porta il tuo corpo in alto, vedi il numero 10 nel seguente link.
2. Assicurarsi che la posizione dei palmi e dei polsi sia parallela / sotto la spalla.
3. Quindi sollevare il ginocchio, raddrizzare le gambe, con il tallone premuto sul pavimento, sentire la trazione / i muscoli posteriori della coscia allungare.
4. Affronta i tuoi occhi in avanti in modo che il collo non sia teso.
5. Attiva i tuoi muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
6. Fai questo per almeno 10 respiri, quindi ripeti almeno 5 giri.

2. Plancia degli avambracci

Come:

1. Dall'alto asse, piegare entrambi i gomiti e posizionare i gomiti sotto / paralleli alle spalle.
2. Attiva i tuoi muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
3. Affronta i tuoi occhi in avanti in modo che il collo non sia teso.
4. Assicurarsi che il corpo sia parallelo ai glutei. Se il tuo culo è più alto della parte superiore del corpo, allinearlo.
5. Fai questo per almeno 5 respiri, quindi ripeti almeno 5 giri.

3. Plancia volante

Come:

1. Da High Plank, solleva una gamba e raddrizza le gambe parallelamente alla parte superiore del corpo (come la foto 1).
2. Attiva i tuoi muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
3. Assicurarsi che il corpo sia parallelo ai glutei. Se il tuo culo è più alto della parte superiore del corpo, allinearlo.
4. Puoi farlo anche con Forearms Plank (come nella foto 2).
5. Fatelo sul lato destro e sul lato sinistro alternativamente, ogni lato respira 5 respiri e sostituite 5 respiri sul lato sinistro e ripetete per 5 giri.

4. Tavola ciclistica

Come:

1. Dalla posizione Flying Plank, piegare le gambe e poi puntare le ginocchia verso i gomiti. Può essere eseguito su gomiti paralleli o gomiti opposti, ad esempio il ginocchio sinistro viene portato sul gomito sinistro e poi portato al gomito destro.
2. Quando porti il ​​ginocchio al gomito, spingi il corpo in avanti con un sostegno per la gamba diritto, mentre spingi le dita dei piedi e sollevando leggermente il tallone.
3. Attiva i tuoi muscoli addominali in modo da essere più forte in questa posizione e non sovraccaricare la vita.
4. Respirando ogni volta che portate le ginocchia ai gomiti, fatelo su ogni lato di almeno 5 giri ciascuna.

5. Plancia laterale

Ci sono diverse tavole laterali che puoi provare in base alla tua volontà e abilità.

Metodo 1:

1. Dalla tavola degli avambracci, portare il corpo rivolto verso il lato destro o sinistro supportato da un braccio e dal gomito.
2. Attiva i muscoli addominali e dell'anca in modo che la posizione del corpo sia inclinata dritta.
3. Sollevare delicatamente il braccio libero e puntare gli occhi verso le dita del braccio sopra il corpo.
4. Fatelo sul lato destro e sul lato sinistro alternativamente, ogni lato respira 5 respiri e sostituite 5 respiri sul lato sinistro, e ripetete per 3 turni.

Metodo 2:

1. Da High Plank, porta il corpo rivolto verso il lato destro o sinistro supportato da un braccio.
2. Porta la parte superiore della gamba al centro del corpo, piega le gambe e affronta le dita dei piedi in avanti .
3. Attiva i muscoli addominali e dell'anca in modo che la posizione del corpo sia inclinata dritta.
4. Sollevare delicatamente il braccio libero e puntare gli occhi verso le dita del braccio sopra il corpo.
5. Fatelo sul lato destro e sul lato sinistro alternativamente, ogni lato respira 5 respiri e sostituite 5 respiri sul lato sinistro, e ripetete per 3 turni.

Metodo 3:

1. Da High Plank, porta il corpo rivolto verso il lato destro o sinistro supportato da un braccio.
2. Attiva i muscoli addominali e dell'anca in modo che la posizione del corpo sia inclinata dritta.
3. Le piante dei piedi in fondo, provate a calpestare il pavimento /tappetino per equilibrio
4. Sollevare delicatamente il braccio libero e puntare gli occhi verso le dita del braccio sopra il corpo.
5. Fatelo sul lato destro e sul lato sinistro alternativamente, ogni lato respira 5 respiri e sostituite 5 respiri sul lato sinistro e ripetete 3 giri.

Esegui esercizi di routine con una varietà di tavole per almeno 15-30 minuti, e mettiti alla prova con i muscoli del tuo corpo, buona fortuna e condividi la tua esperienza citandomi su Instagram @diansonnerstedt.

Planking felice!