7 micronutrienti che devi soddisfare a partire da 40 anni di età e oltre

Ognuno a tutte le età dovrebbe sempre soddisfare le proprie esigenze nutrizionali ogni giorno. Soprattutto per quelli di voi che stanno entrando nei loro 40 anni. All'età di quattro teste, varie funzioni corporee hanno iniziato a diminuire e il tuo metabolismo non è buono come la tua giovinezza. Questo effetto di invecchiamento ti rende più vulnerabile al rischio di problemi di salute e malattie croniche. Per superare questo, è necessario l'aiuto di munizioni micro-nutrizione da una varietà di cibi sani. Le seguenti sono raccomandazioni nutrizionali per gli adulti di età compresa tra 40 anni e oltre che sono tenuti a soddisfare.

Necessità nutrizionali per gli adulti dai 40 anni in su

Ecco un elenco di esigenze nutrizionali per gli adulti di età compresa tra 40 anni e oltre che devono essere soddisfatte ogni giorno, in particolare micronutrienti (vitamine e minerali).

1. Calcio

L'assunzione di calcio dovrebbe essere soddisfatta anche da quando eri un bambino. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, responsabile dei programmi di nutrizione wellness presso il Cleveland Clinic Wellness Institute, afferma che il calcio che si ottiene da giovani è una garanzia di salute e forza delle ossa e dei denti in età avanzata. Il calcio è anche benefico per il mantenimento di muscoli, cuore e nervi sani.

Il livello di calcio del corpo raggiungerà il picco all'età di 20-25 anni, ma in seguito comincerà a diminuire lentamente. Ecco perché il calcio è uno dei bisogni nutrizionali per gli adulti che devono essere soddisfatti all'età di 40 anni e oltre.

In riferimento al tasso di adeguatezza nutrizionale (AKG) del Ministero della Salute del 2013, i requisiti di calcio per i pazienti di età pari o superiore a 40 anni sono 1.000 mg al giorno. Oltre al latte e ai prodotti trasformati, è possibile ottenere il calcio da sardine, acciughe, uova, verdure verde scuro (broccoli, spinaci, bokcoy, lattuga), arance e tofu.

2. Magnesio

Il magnesio è un minerale che è uno dei bisogni nutrizionali per gli adulti nei loro anni '40 e oltre. Le persone che sono carenti di magnesio sono solitamente a rischio di malattie cardiache, diabete e infiammazione cronica.

Questo perché il magnesio aiuta a regolare la pressione sanguigna, soprattutto per le donne che sono a rischio di ipertensione a causa dell'invecchiamento. Inoltre, il magnesio aiuta anche il corpo ad assorbire il calcio e le funzioni per rafforzare i muscoli, i nervi, le funzioni cardiache e controllare lo zucchero nel sangue.

Il fabbisogno di magnesio per gli uomini e le donne sui 40 anni è diverso. Gli uomini dai 40 anni in su hanno bisogno di circa 350 mg di magnesio al giorno, mentre le donne hanno 320 mg al giorno. È possibile soddisfare le esigenze di magnesio da una varietà delle migliori fonti alimentari come verdure a foglia verde scuro, banane, fagioli, soia e anche avocado.

3. Potassio

Il potassio svolge anche un ruolo importante nel mantenere stabile la pressione sanguigna. Inoltre, questo minerale aiuta anche a mantenere l'equilibrio del pH del corpo. Nelle donne anziane e di mezza età, la ricerca ha dimostrato che un'adeguata assunzione di potassio può ridurre il rischio di ictus postmenopausale.

Uomini e donne di età compresa tra 40 anni e oltre, entrambi hanno bisogno di 4.700 mg di potassio al giorno. Si può ottenere da una varietà di cibi sani come verdure verdi, pomodori, avocado, banane, patate dolci, rape e fagioli. Cerca di mangiare questo cibo nella sua forma più fresca o di cucinare solo per un breve periodo per mantenere intatto il contenuto di potassio.

4. Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 includono i requisiti nutrizionali per gli adulti nei pressi della mezza età che non possono essere persi. Omega-3 può aiutare a combattere l'infiammazione, ridurre la tensione e il cattivo colesterolo LDL e ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi acidi grassi essenziali svolgono anche un ruolo nel mantenere la salute del cervello e mantenerti dai problemi di memoria associati all'invecchiamento.

Le tue esigenze quotidiane di omega-3 sono determinate dalle attuali condizioni di salute. Se sei sano e in forma, hai solo bisogno di 500 mg al giorno. Ma se hai una malattia cardiaca, hai bisogno di un apporto di omega-3 di circa 800-1000 mg al giorno. Se hai alti livelli di trigliceridi, hai bisogno di circa 2000-4000 mg di omega-3 ogni giorno.

Gli alimenti che sono ricchi di omega-3 sono sgombro, salmone, acciuga, tonno fresco, pesce gatto, cavolo, farina d'avena integrale, broccoli, cavolfiori e spinaci. È inoltre possibile ottenere un apporto aggiuntivo da supplementi di olio di pesce. Ti consigliamo di consultare prima un medico per verificare quante dosi di omega-3 sono adatte a te.

5. Vitamina D

Dopo essere entrati nell'età di 40 anni, la vitamina D è necessaria per proteggere il corpo dagli effetti dell'invecchiamento che hanno iniziato a comparire. La vitamina D è buona per ossa, denti, sistema immunitario, funzioni cardiache e sistema nervoso. Le vitamine, note anche come vitamine del sole, aiutano anche ad assorbire il calcio in modo che possa essere utilizzato in modo ottimale dal corpo.

La luce solare è una delle migliori fonti di vitamina D. Pertanto, prova a crogiolarti al mattino per circa 10 minuti prima delle nove del mattino. Oltre alla luce solare, vari prodotti lattiero-caseari, cereali, tonno, tuorli d'uovo, formaggio e funghi champignon sono anche buone fonti di vitamina D per il corpo. Sia gli uomini che le donne di età compresa tra 40 anni e oltre, l'assunzione giornaliera di vitamina D necessaria è di 15 microgrammi (mcg).

6. Vitamina B12

Le vitamine che sono anche uno dei bisogni nutrizionali per gli adulti oltre i 40 anni sono la vitamina B12. La vitamina B12 è importante per il mantenimento della salute del cervello e anche degli occhi, dall'età dei bambini agli adulti.

Questa vitamina sarà in realtà più facilmente assorbita da fonti alimentari come pollo, pesce, latte e uova. Ma con l'avanzare dell'età, la produzione di acido gastrico inizia un po ', quindi sarà difficile digerire la vitamina B12 dal cibo. Per superare in astuzia, è possibile assumere integratori con un intervallo di dosaggio di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno. È bene consultare prima un dottore.

7. Probiotici

Sebbene non includano vitamine o minerali, i probiotici continuano ad essere uno dei nutrienti che dovrebbero essere soddisfatti dalle persone di mezza età.

I probiotici aiutano a mantenere la salute intestinale, a mantenere il peso corporeo ideale, a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e anche ictus. Per soddisfare i tuoi bisogni quotidiani, puoi prendere probiotici da vari prodotti caseari come yogurt, miso, sottaceti, kimchi e prodotti fermentati di soia come tofu e tempeh.

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