7 creazioni Kale che non sono solo insalata

Se non hai mai provato Kale, ora potrebbe essere il momento giusto. Queste verdure a foglia verde hanno un alto contenuto di nutrienti e vitamine, rendendole uno dei superfood più popolari.

Kale è in realtà diventato un consumo generale fin dall'antichità romana e da lungo tempo circola come sostituto vegetale alla moda per gli spinaci in varie parti d'Europa. Non molte persone sanno che il cavolo viene dalla famiglia dei cavoli - una famiglia con broccoli, cavolfiori e senape.

Perché dovresti mangiare kale?

Kale e spinaci sono due verdure "superfood" che possono supportare tutti i vostri sforzi dietetici, ma quando si parla di valore nutrizionale, sia cavolo e spinaci hanno diversi punti di forza. Gli spinaci hanno quasi mezzo calorie in più per porzione rispetto a cavoli - 33 kcal per 60 grammi di kale. Anche così, calmati. È improbabile che entrambi risultino in aumento di peso. L'alto contenuto di fibre negli spinaci lo rende il cibo migliore per coloro che soffrono di problemi alimentari.

L'immissione di cavolo nella tua dieta fornirà un'alimentazione adeguata per sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle ossa e una sana digestione, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri benefici per la salute che Kale potrebbe avere includono il miglioramento del controllo della glicemia nei diabetici, la riduzione del rischio di cancro, l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del rischio di sviluppare asma.

Cavolo contro spinaci: che è superiore?

Lo spinacio sconfigge cavolo nella percentuale di ferro e contenuto di magnesio per porzione necessaria per il corpo. Gli spinaci sono anche più alti per il folato, la nutrizione è molto importante per le donne incinte o le donne che vogliono rimanere incinta. L'acido folico è stato associato a un ridotto rischio di piccola età gestazionale, un termine usato per descrivere i bambini più piccoli del numero usuale per il numero di settimane di gravidanza.

Ma, sebbene il contenuto nutrizionale degli spinaci sia molto forte, ciò non significa che il cavolo non abbia alcun beneficio. Verdure verdi ricce contengono più proteine e calcio (60 grammi di cavolo forniscono il 9% del fabbisogno totale giornaliero di calcio, rispetto al 3% di spinaci) - sono necessari anche due nutrienti per una salute ottimale del corpo. Ma a quanto pare, è il contenuto di vitamine che rende Kale degno di confrontare i titoli di superfood più popolari. Queste verdure a foglia verde scuro hanno più di quattro volte la quantità di vitamina C e più vitamina A (9% e 206% delle raccomandazioni giornaliere totali) rispetto agli spinaci con la stessa porzione. Le vitamine C e A sono nutrienti necessari per la salute degli occhi e della pelle. Una porzione di cavolo contiene un impressionante 907% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K, un nutriente essenziale per la protezione delle ossa e la coagulazione del sangue.

Inoltre, chiunque abbia mai cucinato gli spinaci deve capire che questa pianta ha l'abitudine di restringersi, il che è davvero fastidioso. Per questo motivo, avrete bisogno di almeno 650 grammi di spinaci crudi per porzione per soddisfare tutti i nutrienti di spinaci del corpo necessari. Hai solo bisogno di circa 100 grammi di cavolo per fare una porzione. Non solo quello. Kale non si restringe drammaticamente quando viene cotto. Kale è anche più "pesante" e più denso degli spinaci, il che significa che devi solo mangiare un po 'di kale per sentirti pieno.

Vuoi iniziare a provare Kale, ma hai confuso come aggirarlo nel tuo menù? Dai un'occhiata a una serie di ricette salutari qui sotto.

Ricette salutari con kale

1. Zuppa di fagioli rossi e kale

Tempo di preparazione: 30 minuti

Numero di porzioni: 6 persone

Calorie: 250 kcal

Cosa ti serve:

3 cucchiai di olio d'oliva
150 grammi di cipolle tritate
65 grammi di carote tagliate a metà
50 grammi di sedano tritato
1/2 cucchiaino di sale, per due
2 spicchi d'aglio tritati finemente
950 ml di brodo vegetale pronto per l'uso, per due
Un mazzo di cavolo (circa 450 grammi), rimuovere le radici
15 once di fagioli neri, bolliti, sciacquati, scolarli, per due
15 once di fagioli rossi, bolliti, risciacquare, scolare
1/2 cucchiaino di semi di pepe nero, macinare e purea
1 cucchiaio di aceto di vino rosso (alternativa: aceto di mele o aceto balsamico)
1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato finemente

Come cucinare:

Riscaldare la padella a fuoco medio. Versare l'olio d'oliva; scuotere la padella in modo che l'olio copra l'interno della padella. Aggiungere le bombe, le carote, il sedano e saltare per 6 minuti o finché le verdure non sono morbide. Aggiungere 1/4 cucchiaino di sale e aglio; cuocere per 1 minuto. Aggiungere tre tazze di brodo (@ 240 ml) e kale. Portare a ebollizione; coprire, ridurre il calore e lasciare cuocere a fuoco lento per 3 minuti o fino a quando il cavolo è morbido e croccante.
Aggiungere metà dei fagioli neri e il restante brodo vegetale a un frullatore o ad un robot da cucina; purea. Aggiungere la zuppa di fagioli neri, i fagioli neri interi e i fagioli rossi rimasti nella casseruola. Aggiungere pepe Portare a ebollizione; ridurre il calore, lasciare riposare per 5 minuti. Aggiungere il sale rimanente, l'aceto e il rosmarino. Mescolare bene Servire caldo.

2. Chip di cavolo

Tempo di preparazione: 30 minuti

Dosi: 1-2 porzioni

Numero di calorie: 84 kcal

Cosa ti serve:

2 cucchiaini di olio d'oliva
2 cucchiaini di salsa di soia senza glutine (salsa tamari)
2 cucchiaini di sidro di mele o aceto balsamico
400 grammi di cavolo, foglie per il pranzo
2 cucchiai di parmigiano grattugiato

Come cucinare:

Preriscaldare il forno a 218ºC.
Nel contenitore, aggiungere il cavolo e versare l'olio d'oliva, la salsa di soia e l'aceto; mescolare bene Dividere uniformemente la porzione di cavolo in 2 padelle sottili cotte; cuocere in forno per circa 15 minuti, fino a doratura croccante, mescolando di tanto in tanto. Sollevalo.
Cospargere con parmigiano grattugiato. Servilo.

3. Il cavolo saltato in padella

Tempo di preparazione: 20 minuti

Porzione: 4 persone

Numero di calorie: 100 kcal

Cosa ti serve:

1 cravatta (14 once)
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
8 spicchi d'aglio tritati
180 ml di brodo di pollo a basso contenuto di sale
1/4 cucchiaino di sale
Un pizzico di polvere di pepe nero
1/4 oncia di parmigiano grattugiato (facoltativo)

Come cucinare:

Allarga le foglie di kale, quindi trita grossolanamente. Risciacquare in un contenitore setaccio, scolare un po 'ma lasciare un po' d'acqua.
Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso. Aggiungere l'aglio, mescolare; Soffriggere fino alla fragrante cipolla dorata (3-4 minuti). Trasferire l'aglio in un contenitore pulito, mettere da parte.
Riscaldare l'olio a fuoco medio, aggiungere il cavolo e il brodo. Coprire e lasciar cuocere fino a quando il cavolo si ammorbidisce (3-4 minuti). Condire con sale e pepe. Trasferire sul piatto da portata.
Cospargere cavolo saltato in padella con aglio fritto e parmigiano grattugiato. Servire caldo.

4. Cavolo e cavolo di pollo

Tempo di preparazione: 30 minuti

Porzione: 2 persone

Numero di calorie: 381 kcal

Cosa ti serve:

100 grammi di grano saraceno (alternativa: vermicelli o spaghettini di grano)
100 grammi di cavolo, tritato grossolanamente
2 cucchiai di olio di sesamo
2 filetti di petto di pollo magro e pelle, iris a fette sottili
25 grammi di zenzero fresco, fiammiferi sbucciati e affettati
1 paprika rossa, togliere i semi, affettare per il lungo
1 manciata di cavoletti di Bruxelles (mini cavolo), tagliata in quattro pezzi
1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sale
2 cucchiai di aceto di mele o balsamico
1 limone, spremere il succo e grattugiare la pelle

Come cucinare:

Cuocere le tagliatelle secondo l'etichetta delle istruzioni di imballaggio, scolare e mettere da parte. Nel frattempo, scalda una grande padella e entra nel cavolo con un po 'd'acqua. Cuocere il cavolo per 1-2 minuti fino a quando non appassirà (ancora leggermente croccante). Spostare in un contenitore setaccio e risciacquare con acqua corrente fredda per mantenere il colore.
Nella stessa padella, scaldare 1 cucchiaio di olio di sesamo e cuocere il pollo fino a doratura, togliere, mettere da parte. Aggiungere lo zenzero, la paprika e il cavolo nella padella; saltare in padella fino a quando sarà leggermente morbido. Aggiungi pollo, kale e tagliatelle. Mescola.
Versare nella salsa di soia, aceto, scorza d'arancia grattugiata e succo con un po 'd'acqua per fare una salsa densa. Servire caldo.

5. Salare kale con uova, patate e salsicce piccanti

Tempo di preparazione: 25 minuti

Porzione: 2 persone

Numero di calorie: 463 kcal

Cosa ti serve:

2 cucchiaini di olio d'oliva
80 grammi di salsiccia blackpepper, tagliati a fette sottili
1 frutto della bomba, tritato finemente
100 grammi di cavolo
400 grammi di patate, tagliate grossolanamente (dimensioni medie)
1/2 cucchiaino di paprika in polvere (opzionale)
2 uova

Come cucinare:

Scalda 1 cucchiaino di olio a fuoco medio, aggiungi salsiccia e bomba. Friggere fino a quando la salsiccia è dorata e appassita.
Aumentare il calore, aggiungere il cavolo e saltare per 1 minuto fino a quando il cavolo inizia ad appassire. Aggiungere le patate e i condimenti (sale pepe e paprika in polvere) per 5 minuti, fino a quando le patate sono cotte e ammorbidite. Saltare e mescolare in modo uniforme ogni tanto.
In attesa del kale cotto, friggi le uova dell'occhio della mucca o fai bollire mezzo cotto.
Servire cavolo saltato in padella su un piatto da portata, aggiungere le uova sopra.

6. Perkedel

Tempo di preparazione: 50 minuti

Dosi: 18-20 frittelle

Cosa ti serve:

polpetta:

2 patate mediamente dolci, pelate, purè per purea
350 grammi di quinoa, far bollire, scolare
135 grammi di cavolo, dal gambo della foglia, rotolare, affettare approssimativamente longitudinalmente
2 uova
1 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato
Un pizzico di polvere di paprika
1 cucchiaino di polvere di pepe nero
1/2 cucchiaino di sale
4-6 cucchiai di olio di cocco o semi d'uva

Salsa di salsa:

75 grammi di yogurt greco
1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
Un pizzico di sale
Un pizzico di polvere di peperoncino hiram
Un po 'di salsa chili, per una salsa extra

Come cucinare:

In un contenitore, aggiungere tutti gli ingredienti, mescolare e mescolare bene.
Scaldare l'olio in una piccola padella. Con un mestolo, prendi abbastanza pasta, forma la palla e metti 4-6 pezzi di torta nella padella. Appiattisci leggermente la parte superiore della torta. Cuocere per 3-4 minuti per ciascun lato, fino a quando la torta è cotta dorata. Sollevare, scaricare l'olio, mettere da parte.
Per mescolare la salsa di immersione, mescolare tutti gli ingredienti di salsa in una piccola ciotola e mescolare bene.
Servire le torte calde di cavolo con salsa di immersione e salsa chili.

7. Empanada

Tempo di preparazione: 80 minuti

Porzione: 12 pezzi

Numero di calorie: 279 kcal

Cosa ti serve:

Pelle Empanada:

350 grammi di farina di frumento multiuso
1 uovo
50 grammi di burro non salato
3 cucchiai di olio di mais o semi di girasole
1 arancia, spremere il succo
Latte bianco, per imbastire

ripieno:

1 cucchiaio di olio d'oliva
1 cipolla rossa tritata finemente
150 grammi di manzo magro / maiale
150 grammi di cavolo, tritato grossolanamente
100 grammi di cavolo, tritato grossolanamente
1 cucchiaino di polvere di paprika
50 grammi di uvetta
50 grammi di mandorle o semi di girasole tostati
2 cucchiai di miele naturale
100 grammi di formaggio svizzero a dadini

Come cucinare:

Per il ripieno: scaldare l'olio in una padella, soffriggere la cipolla fino a quando non diventa fragrante e appassire. Aggiungere la carne, saltare per 3-4 minuti, quindi aggiungere cavolo, cavolo e paprica. Mescola. Coprire il tegame e farlo cuocere per 20 minuti fino a quando le verdure sono tenere. Aggiungere uvetta, fagioli e miele, pepe sale sale, togliere, fresco.
Per la pelle empanada: mettere uova, farina, burro, olio e un po 'di sale in un robot da cucina. Versa il succo della draga. Processo fino a quando diventa una pasta liscia. Avvolgi l'asonan con la pellicola trasparente, mettilo nel frigo.
Riscaldare il forno elettrico (190ºC) o il gas (170ºC). Prendi l'impasto, formalo in 12 palline, poi appiattilo in un cerchio piatto (± 12 cm di diametro). Aggiungere il formaggio alla miscela di ripieno, mescolare bene e distribuire uniformemente per ogni pelle. Piegare due pelli di empanada per coprire il ripieno, quindi utilizzare la punta delle dita, arricciare o ruotare l'estremità semicircolare per sigillare l'incontro. (le empanadas crude possono essere conservate in frigorifero fino a 12 ore)
Mettere l'empanada in una teglia da forno (spargere lo spray da cucina), distribuire la superficie dell'empanada con il latte. Cuocere per 20-25 minuti fino a quando diventa dorato. Servire caldo.

LEGGI ANCHE:

Dieta sana per il mantenimento della salute mentale
Bere acqua ghiacciata dopo l'allenamento, buono o no?
5 alimenti che non possono essere mangiati prima dell'esercizio