Modi sicuri per dormire di più durante la gravidanza

Potresti chiederti cosa puoi fare per poter riposare bene. Abbiamo suggerimenti che possono aiutarti a dormire come ti serve.

Usa l'aiuto del cuscino

I cuscini possono rendere il letto più confortevole. Metti un cuscino sotto lo stomaco e tra le gambe per tenere la parte bassa della schiena e farti dormire più comodamente.

Puoi usare cuscini specifici per la gravidanza, come:

• Gravidanza singola o doppia

Un cuscino a forma di cuneo può trattenere il tuo stomaco quando dormi al tuo fianco e puoi alleviare il mal di schiena. Puoi anche usarlo per dormire sulla schiena. Il doppio cuneo di gravidanza ha 2 cuscini regolabili.

• Cuscino per il corpo a tutta lunghezza

Questo cuscino ha una lunghezza di almeno 1,5 m ed è progettato per sostenere la schiena e lo stomaco.

Utilizzare l'aiuto alimentare

Cosa e quando mangi può influenzare la qualità del tuo sonno. Puoi dormire meglio se non mangi molto e non mangi cibo piccante prima di andare a letto, perché questo può causare bruciore di stomaco e stitichezza durante la notte.

Bevande calde, come latte o tisane, possono rilassarti. spuntini leggeri che contengono carboidrati e proteine, come cereali con latte o biscotti con formaggio contengono aminoacidi triptofano che ti aiutano a dormire. Non usare integratori di triptofano, perché sono pericolosi per la gravidanza.

Se il mal di testa interferisce con il sonno, si può soffrire di basso livello di zucchero nel sangue. Se non sei incline a problemi digestivi, prova snack leggeri ad alto contenuto proteico. Puoi provare uova strapazzate, pane tostato e panini con burro di arachidi per mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante la notte.

Come essere più rilassati?

Puoi ascoltare la musica o provare le seguenti tecniche per calmare la mente e il corpo:

• Yoga e stretching

Oltre ad aiutare a rilassarti, lo yoga e lo stretching possono rendere il tuo corpo più modellato e flessibile. Le tecniche di respirazione yoga possono anche calmarti.

Puoi trovare pose di yoga che sono sicure durante la gravidanza nei video di yoga su internet. Molti centri fitness offrono lezioni di yoga e stretching specifiche per donne incinte.

• massaggio

Un massaggio rilassante può rilassare i muscoli tesi. Chiedi al tuo partner di massaggiare le gambe, le mani o il collo prima di andare a letto. Alcune tecniche di massaggio sono anche buone per il travaglio.

Se visiti un massaggiatore professionista, assicurati che abbia esperienza con donne incinte. Un terapista professionista utilizzerà un tavolo e un cuscino che è comodo per il tuo stomaco.

• Respiro profondo

Una respirazione profonda e regolare può alleviare la tensione nei muscoli, ridurre la frequenza cardiaca e aiutarti a dormire.

Sdraiati sul tappeto o sul letto con i piedi distesi a larghezza delle spalle. Se la tua gravidanza dura più di 15 settimane, potresti sentirti più a tuo agio a dormire sul lato, in modo che il bambino non sopprima i vasi sanguigni. Metti un cuscino tra le tue gambe. Ma se dormi con il lato, non puoi respirare troppo profondamente.

Con la bocca chiusa, respira lentamente con il naso. Senti lo stomaco che si solleva e le costole si allargano mentre l'aria riempie lentamente i polmoni.

Tenere premuto per un secondo prima di espirare attraverso il naso sul quarto conteggio, fino a quando i polmoni si sentono vuoti. Fermati per un secondo e ricomincia.

• Rilassamento muscolare progressivo

Potrebbero essere necessarie diverse settimane per dominare il rilassamento progressivo, ma una volta che lo fai, può aiutarti a dormire.

Sdraiati sul letto o sul pavimento, rilassa i muscoli tesi, allungando i muscoli e rilassandoli. Concentrati su un gruppo muscolare e sostituiscilo sul lato destro e sinistro.

A partire dalle mani e dagli avambracci. Quindi ripetere sulla parte superiore delle braccia, viso e mascella, petto e spalle, stomaco, cosce e poi fino a raggiungere i piedi.

Una volta imparato il rilassamento muscolare progressivo, puoi respirare profondamente. Stringi i muscoli mentre inspiri e rilassi i muscoli quando espiri.

• Immagina una piacevole atmosfera

Immagina un'atmosfera rilassante, come sdraiarsi sulla sabbia calda della spiaggia o passeggiare nei campi pieni di fiori bellissimi.

Quindi, visualizza ogni dettaglio dell'atmosfera. Immagina il suono, l'odore e la trama intorno a te. Se hai problemi a immaginarlo, puoi usare foto o immagini dalle riviste.

Se non riesci a dormire, puoi riposare almeno.

Se l'esercizio può aiutare?

L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza può rendere la mente e il corpo sani e dormire più profondamente. Tuttavia, è meglio non esercitare troppo duro 4 ore prima di andare a letto. Esercitare prima di dormire può disturbare il programma del sonno. È meglio fare una sessione sportiva nel pomeriggio.

La terapia è sicura?

• Bevande a base di erbe

Hai il permesso di bere una tisana, a patto che non sia troppo. Una tazza di camomilla prima di andare a letto può aiutarti a dormire bene. Ma ci sono alcune bevande a base di erbe che non sono sicure per la gravidanza. Prestare sempre attenzione alle avvertenze e consultare un medico prima di provare bevande a base di erbe.

• aromaterapia

L'olio di aromaterapia è un forte concentrato di estratti vegetali. Se sei in buona salute e lo usi occasionalmente, gli oli essenziali sono sicuri da usare durante la gravidanza.

Alcune madri potenziali sentono l'olio aromaterapia in grado di alleviare i problemi di gravidanza, come mal di schiena, nausea e caviglie gonfie. Inalare l'olio di lavanda, camomilla o ylang ylang su un fazzoletto può aiutarti a rilassarti e dormire la notte.

Parlate con il vostro medico prima di utilizzare oli essenziali. È meglio aspettare dopo aver superato il primo trimestre. Consultare aromaterapeuti che sono addestrati per gestire le future madri.

I sonniferi sono sicuri da usare?

È meglio non usare sonniferi quando sei incinta. Parli sempre con il medico o il farmacista prima di usare sonniferi, compresi i farmaci da banco.

Se il sonnellino influirà sul sonno della mia notte?

Un breve sonno durante il giorno può aiutare, per non più di un'ora. Se dormi troppo tardi, potrebbe influire sul sonno notturno.

Hello Health Group non fornisce consulenza medica, diagnosi o trattamento.