Come scoprire se la tua porzione di pasto è abbastanza, ancora carente o troppo
Non solo il tipo di cibo a cui dovresti prestare attenzione, la quantità di cibo che mangi è anche importante da notare. Il tipo e la quantità di cibo che mangi influisce sul numero di calorie che entrano nel tuo corpo. Quantità sufficienti o porzioni di cibo possono aiutarti a mantenere il peso. Ora, per quanto riguarda la tua porzione di cibo finora? È sufficiente o precisamente i vantaggi / gli svantaggi?
Quanto è sufficiente per un pasto?
La porzione di mangiare è quanto cibo si mangia in un unico pasto. Quanto dovresti mangiare abbastanza per ogni persona per essere diversa. Questo dipende dal fabbisogno calorico giornaliero e dalle abitudini alimentari.
Quindi, per scoprire se la tua porzione di cibo è stata sufficiente o eccesso / mancanza può essere difficile. Il tuo fabbisogno calorico giornaliero deve essere calcolato per primo, che è adeguato al tuo livello di attività.
Puoi calcolare il numero di calorie usando il calcolo del peso ideale attraverso la formula di Broca. Puoi calcolare la formula di Broca di:
Peso corporeo ideale = (altezza - 100) - 10% (per gli uomini < 160 cm dan wanita < 150 cm, tidak dikurangi 10% lagi).
Dopo aver ottenuto il peso corporeo ideale, calcola le calorie base al giorno, per gli uomini 30 cal per chilogrammo di peso corporeo ideale, mentre le donne 25 cal per chilogrammo di peso corporeo ideale.
Tuttavia, per rendere più facile per te sapere come dovresti mangiare ogni giorno (in media ogni persona), queste linee guida potrebbero aiutarti.
Serve di verdure e frutta
Il consumo di verdura e frutta deve essere di almeno cinque porzioni al giorno (in combinazione). Una porzione di verdura è solitamente menzionata in unità di vetro. Dove, un bicchiere è di circa 100 grammi. Considerando che una porzione di frutta viene solitamente menzionata in unità di frutta o pezzi, ad esempio 1 porzione di mele è 1 pezzo o 1 porzione di meloni è 1 pezzo.
Questo dipende dalla dimensione di ogni frutto, quindi la porzione di ogni frutto è diversa. Di solito 1 porzione di frutta piccola può includere diversi frutti e 1 porzione di frutta grande include solo 1/2 frutto o 1 pezzo.
Porzione di carboidrati
Consuma le fonti di carboidrati, come riso, pasta, pane e patate, per 3-4 porzioni. Una porzione di riso è di 100 grammi o 1 libbra di riso. Una porzione di pasta è di 200 grammi, una porzione di pane è di 3 fette e una porzione di patate è di 2 frutti medi.
Porzione di proteine
Mangiate fonti alimentari di proteine animali (come pollo, carne, uova e pesce) e fonti proteiche vegetali (come fagioli, tofu e tempeh) in 2-4 porzioni (combinate). Prova almeno a mangiare 2-3 porzioni di pesce a settimana.
Una porzione di pollo è 1 pezzo o circa 40 grammi, una porzione di manzo è di 1 pezzo o circa 15 grammi, e una porzione di pesce è di circa 30-40 grammi o 1 pezzo. Nel frattempo, una porzione di fagioli è di solito circa 2,5 cucchiai da tavola (25 gr), una porzione di tofu è di 2 pezzi (100 grammi), e una porzione di tempeh è di 2 pezzi (50 grammi).
Come scoprire se si mangia abbastanza?
Ricorda, le linee guida sopra non includono snack o altri alimenti che mangi. Quindi, in modo che l'assunzione di cibo non superi le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, devi anche controllare la porzione di snack, oltre al cibo principale.
Negli alimenti confezionati, il contenuto nutrizionale è solitamente incluso in ogni porzione di questi alimenti. Quindi, puoi stimare quante calorie mangi quando mangi questi cibi confezionati.
Un altro modo per scoprire quanto cibo entra nel tuo corpo è quello di registrare il cibo che mangi (come fare diari alimentari). Puoi registrare ciò che mangi, quanto e quando mangi. Questo è molto utile per sapere se il cibo che mangi supera il fabbisogno calorico o è ancora carente. Registra ogni cibo che mangi, sia che si tratti di cibo principale o solo di uno spuntino.
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