Perché è importante mangiare cibi a base di fibre?
Quello che spesso sappiamo, la fibra è utile per lisciare la digestione perché può legare l'acqua in modo che le feci siano più facili da rimuovere. Per questo motivo, molte persone dicono "non dimenticare di mangiare cibi fibrosi" se hai difficoltà a defecare. Tuttavia, si scopre i benefici e non limitato a quello. La fibra ha ancora molti altri benefici che sono utili per la nostra salute. qualsiasi?
Prima di discuterne, è meglio sapere in anticipo che cos'è la fibra.
Cos'è la fibra?
La fibra è il contenuto di fonti vegetali che non possono essere digerite o assorbite dal corpo, in modo che nell'intestino la fibra possa legare l'acqua e facilitare la digestione. La fibra è divisa in due forme, cioè fibra idrosolubile e fibra insolubile in acqua.
- Fibra solubile in acqua. Questo tipo di fibra si dissolve in acqua per formare una massa come un gel. La fibra idrosolubile è contenuta in avena, piselli, noci e frutta, come mele, arance, banane, carote e altri.
- Fibra insolubile in acqua. Questo tipo di fibra supporta il movimento del sistema digestivo e aumenta la massa delle feci, così che la fibra insolubile in acqua è benefica per quelli di voi che stanno vivendo stitichezza o stitichezza. La fibra insolubile in acqua può essere trovata in avena, noci, come fagiolini e verdure, come spinaci, cavoli, cavolfiori e molto altro.
Quali sono i benefici della fibra?
Molte fibre sono contenute in frutta e verdura. Pertanto, di solito se sperimentiamo la stitichezza, molte persone raccomandano di mangiare più frutta e verdura. Tuttavia, risulta che i vantaggi della fibra non sono solo questo.
1. Promuove la digestione
La fibra può aumentare il peso e le dimensioni delle feci perché assorbe l'acqua, rendendola più morbida, quindi è più facile passare attraverso l'ano. Le feci dure possono essere un segno del fatto che si mangiano cibi meno fibrosi, se lasciato continuamente può causare stitichezza. La stitichezza non trattata può svilupparsi in emorroidi o emorroidi che possono farti sentire male mentre defecare o seduto. Alcune fibre sono anche fermentate nell'intestino crasso.
2. Abbassare i livelli di colesterolo
Le fibre sotto forma di solubili in acqua possono ridurre i livelli di colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa densità) nel sangue. La fibra idrosolubile può legare il colesterolo nel sistema digestivo in modo che il colesterolo non possa essere assorbito dall'organismo ma venga espulso dal corpo attraverso le feci. La ricerca mostra anche che i cibi ricchi di fibre possono ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione.
3. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
La fibra, soprattutto sotto forma di solubile in acqua, è benefica per quelli di voi che soffrono di diabete perché la fibra può rallentare lo svuotamento gastrico, così rallenta anche l'assorbimento dello zucchero da parte dell'organismo e fa sì che i livelli di zucchero nel sangue non aumentino rapidamente. Per quelli di voi che non hanno il diabete mellito di tipo 2, mangiare molta fibra può impedirvi di contrarre questa malattia.
4. Aiuta a raggiungere il peso normale
Gli alimenti ricchi di fibre tendono a mantenere una sensazione piena più a lungo degli alimenti a basso contenuto di fibre e ricchi di zuccheri, questo ti fa mangiare di meno. Sentirsi in pieno fa sì che il cervello non dia un segnale per provocare il desiderio di mangiare di nuovo. Inoltre, la fibra contiene generalmente calorie più basse, quindi le calorie che entrano nel tuo corpo non sono troppo grandi. Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a perdere peso oa prevenire l'obesità.
Quanta fibra ho bisogno in un giorno?
In generale, i fabbisogni di fibre per giorno variano da 25 a 30 grammi. Sulla base dell'Istituto di Medicina, i fabbisogni di fibre nelle donne sono di 25 grammi al giorno, mentre i fabbisogni di fibre per gli uomini sono persino più alti, ovvero 38 grammi / giorno. Tuttavia, per gli indonesiani, le esigenze delle singole fibre variano a seconda dell'età e del sesso. Di seguito sono riportati i requisiti delle singole fibre in base al 2013 Nutrition Adequacy Rate (AKG):
- Le donne di età compresa tra 16 e 18 anni hanno bisogno di fibre a 30 grammi al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno 37 grammi al giorno
- Le donne di età compresa tra 19 e 29 anni hanno bisogno di fibre a 32 grammi al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi al giorno
- Le donne di età compresa tra 30-49 anni hanno bisogno di fibre a 30 grammi al giorno, mentre gli uomini ne hanno bisogno 38 grammi al giorno
- Questa necessità diminuirà all'età di oltre 49 anni e continuerà a diminuire con l'età
Per soddisfare i bisogni di questa fibra, puoi ottenerla da verdure, frutta, grano e noci. Combinando la fibra idrosolubile e la fibra insolubile in acqua, otterrai tutti i benefici della fibra. Quindi, non dimenticare di aggiungere sempre alimenti fibrosi al tuo menu d'ora in poi.
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