Peel Completa un piano di dieta salutare per donne adulte

Per le donne, una dieta sana ti dà energia, supporta il tuo umore, mantiene il tuo peso e può essere un grande sostegno per attraversare diverse fasi della vita. Gli alimenti salutari possono anche aiutare a ridurre la sofferenza della sindrome premestruale, aumentare la fertilità, facilitare la gravidanza e l'allattamento e alleviare i sintomi della menopausa. Qualunque sia la tua età, una dieta sana ti aiuterà ad abbracciare la migliore versione di te stesso così da poter godere la vita al massimo.

Continua a leggere questo articolo e inizia a pianificare la tua dieta salutare in questo momento.

Fabbisogno nutrizionale raccomandato delle donne adulte

Le donne hanno bisogni nutrizionali diversi dagli uomini, e le esigenze nutrizionali di ogni donna variano a seconda dell'altezza e del peso, dell'età e del livello di attività individuali. Quindi, usa semplicemente la guida di seguito come parametro generale.

Secondo le linee guida dietetiche 2015-2020 rilasciate dal Ministero della Sanità americano:

Le donne di età compresa tra 19 e 30 anni devono limitare il consumo calorico giornaliero massimo a 2.000 se inattivo, 2.200 se in qualche modo attivo e 2.400 se molto attivo.
Le donne tra i 31 e i 50 anni devono limitare il massimo apporto calorico giornaliero a 1.800 calorie se inattivo, 2.000 se in qualche modo attivo e 2.200 se molto attivo.
Le donne di età pari o superiore a 51 anni devono limitare l'apporto calorico giornaliero a 1.600 se non è attivo, 1.800 se è abbastanza attivo e 2.200 se è molto attivo.

La porzione di mangiare sano per le donne adulte

Un'altra chiave per mantenere la salute del tuo corpo come una donna adulta è quella di mangiare cibo nella parte giusta. I cibi ricchi di nutrienti forniscono energia per supportare le attività quotidiane e aiutare a prevenire le malattie.

Utilizzare una lista di singole misurazioni (per 1 porzione) di seguito come guida generale per la vostra dieta sana:

Almeno tre porzioni da 1 oncia di cereali integrali come pane integrale, cereali, pasta, riso integrale o frumento.
Tre porzioni di prodotti lattiero-caseari magri o senza grassi includono latte, yogurt o formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Da 5 a 6 once di proteine come carne magra, pollo, tacchino, pesce, uova, noci e semi, piselli e fagioli e soia.
Due tazze di frutta - fresche, congelate o in scatola senza zucchero aggiunto.
Due tazze e mezzo di verdure colorate - fresche, congelate o in scatola senza zuccheri aggiunti.

Nota: 1 tazza = 1 palla da tennis e 3 once = una saponetta

Ma come è correlato a te? Modifica la tua porzione con la nostra guida di stile per trovare la parte giusta per te.

Carboidrati (cereali, riso, pasta, tuberi) = una mano in mano
Proteine (carne / pollo / pesce / carne alternativa) = un palmo della mano
Verdure = un pugno
Snack salati (popcorn / patatine fritte / alternative) = due tazze di mani
Torte e pane = 2 delle tue dita
Grasso (burro, margarina / burro, olio e marmellata) = la punta del pollice

3-4 pasti dalla guida sopra ti forniranno 1.200 - 1.500 calorie al giorno.

In generale, si devono consumare circa 2.000 calorie al giorno. Se pratichi almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere peso tra 0,5 e 1 chilogrammo alla settimana con un apporto giornaliero di 1.200 calorie.

Colazione salutare per donne adulte

Brucierai più calorie durante la digestione delle proteine rispetto ai carboidrati. Quindi, inizia la giornata con una colazione ricca di proteine; uova, salmone, avocado, petto di pollo o latticini. E poiché le proteine ti mantengono piene più a lungo, non ti viene fame tutto il giorno, quindi mangerai meno calorie.

La colazione ad alto contenuto proteico non ha bisogno di disturbare. Godetevi una porzione di ripieni di verdure, o una ciotola di muesli serale e latte scremato. Avena durante la notte con semi di chia, forse? Aggiungi pezzi di frutta nei tuoi cereali o divorali delicatamente. Puoi preparare un caffè o un tè come amico della colazione (opzionale - la migliore raccomandazione per il caffè è sopra le 9:00). Se la tua giornata è un po 'più libera, organizza il tuo pane di frumento tostato preferito con una porzione di uova strapazzate e pancetta affettata sopra; o con fette di avocado, uova mezzo-bollite e salsa di pomodoro. Accompagnare con un bicchiere di latte scremato e un piatto di frutta fresca.

Qualunque cosa tu faccia, non saltare la colazione perché saltare i pasti (ogni volta che è) influenzerà i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che finirai per scegliere il cibo sbagliato per il resto della giornata. Ricorda, la colazione contribuisce alla tua assunzione giornaliera e svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un peso corporeo sano.

Spuntini sani per donne adulte

Molte persone si aggrappano al principio di mangiare "piccole porzioni" e spesso, queste abitudini li aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue - questo non significa che mangiano di più, ma piuttosto dividono la porzione di assunzione giornaliera per essere anche durante il giorno. Uno di questi è uno spuntino. Ma che tipo di snack è salutare?

Rendi ogni sessione in cui fai uno spuntino in un momento divertente e salutare scegliendo il tipo di cibo che non solo migliora l'umore, ma fornisce anche una nutrizione completa. Puoi scegliere biscotti freschi con una spruzzata di burro di arachidi e fette di banana, una tazza di yogurt greco magro con condimenti di frutta e miele, uno sciroppo di gelato magro, un piatto di rujak, insalata di frutta / verdura con condimento a basso contenuto di grassi, popcorn salato o frutta ingredienti secchi (come l'uvetta); una banana o fette di mela e burro di arachidi; o frullati proteici combinati con il tuo frutto preferito. Qualunque cosa sia, tieniti lontano dalle bevande zuccherate e dalla soda.

Il pranzo si sta riempiendo per le donne adulte

Racik il tuo menù per il pranzo con una sana miscela di proteine e carboidrati. I cibi ricchi di carboidrati ti daranno abbastanza energia - senza di loro, sarai più facile stanco e stanco nel pomeriggio. L'importante è scegliere cibi a base di carboidrati in grado di fornire un costante aumento della glicemia Stai lontano dal riso o dal pane bianco e scambialo con avena, noci e cereali ricchi di fibre per aiutarti a evitare spuntini con snack a calorie vuote..

Riempi il piatto del pranzo con una porzione di riso integrale, verdure colorate e carne bianca. Bevi un bicchiere d'acqua o un vero succo di frutta (senza zucchero e latte) come un sete mitigatore. Se non sei dell'umore giusto per mangiare il riso, scegli un panino con pane integrale cosparso di carne affettata, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una scodella di insalate fresche o prova una versione salutare di kebab: riempi le fette di tortilla umida con carne magra o fettine di pollo insieme a fette di cetriolo, pomodori e salsa o salsa guacamole. Evitare bibite o caffè zuccherati o creme.

Cena sana senza doversi preoccupare

Chi dice che la cena ingrassi sempre? Ma devi anche essere intelligente nel scegliere quali alimenti sono buoni per te. Mangia una porzione di riso integrale o pasta integrale con una spruzzata di salsa di pomodoro - i pomodori sono ricchi di licopene che è buono per prevenire il cancro ai polmoni e allo stomaco, così come la salute della pelle e dei capelli. Questi alimenti sono a basso contenuto di grassi, ricchi di fibre, ancora sufficienti per il fabbisogno giornaliero di carboidrati, mentre preparano il tuo corpo a rilassarsi durante la notte.

Combina questi carboidrati salutari con l'assunzione di grassi essenziali che puoi trovare nei pesci grassi, come salmone, sgombro e sardine, oltre a noci e semi. Il tuo corpo ha bisogno di grasso essenziale durante la notte per accelerare la rigenerazione e la riparazione delle cellule, che è importante per mantenere la salute della pelle e dei capelli.

Una dieta sana è importante, ma non dimenticare di riempire questi tre importanti nutrienti

ferro

Il ferro è una delle chiavi per una buona salute e livelli di energia per le donne. Se stai pianificando di perdere peso limitando l'assunzione di grassi e le proteine, il tuo ciclo mestruale può essere interrotto, il che potrebbe influire sulla fertilità e sulla salute delle ossa in futuro. Perderai molto ferro ogni volta nel tuo ciclo mestruale.

Ciò significa che dovresti cercare di sostituire questa quantità persa mangiando cibi ricchi di ferro nella tua dieta, come carne rossa magra magra, uova, cereali fortificati, albicocche secche, spinaci, cavoli, broccoli, avena e semi. Le fonti vegetali di ferro sono più facilmente assorbite dal corpo quando vengono consumate con cibi ricchi di vitamina C. Quindi, mangiare una ciotola di cereali fortificati con latte scremato con pezzi di fragola in cima; insalata di spinaci con fette di mandarino; o aggiungi i pomodori al tuo brodo di pollo.

Acido folico

Quando le donne raggiungono l'età fertile, avranno bisogno di abbastanza acido folico per ridurre il loro rischio di difetti alla nascita. I requisiti sono: circa 400 microgrammi di acido folico al giorno. Assicurati di consumare abbastanza acido folico ogni giorno da cibi fortificati (pane, cereali, farina, farina di mais, pasta, riso) o integratori, oltre a fonti alimentari ricche di acido folico naturale come: uova, arance, verdure verdi, fagioli e piselli. Il fegato di manzo contiene anche alti livelli di folato, ma dovresti stare molto attento a consumare questo ingerimento quando sei incinta.

calcio

Per le ossa e i denti sani, le donne hanno bisogno di mangiare una varietà di cibi ricchi di calcio ogni giorno. Il calcio rende le ossa forti e previene l'osteoporosi, una malattia in cui le ossa diventano deboli e porose; rotto facilmente. Alcuni alimenti ricchi di calcio includono latte magro o senza grassi, yogurt e formaggio, sardine, tofu (se prodotto con solfato di calcio) e alimenti fortificati con calcio, compresi succhi e cereali.

Una dieta sana non significa noioso

Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire meglio la tua vita. Per rimanere in buona salute e mantenere il corpo nelle sue migliori condizioni, dovresti iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack 'vuoti' quando sei affamato.

Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più coccolarti con i cibi preferiti. Una volta che sei abituato a una pianificazione rigorosa per quattro settimane, inizia a introdurre un "giorno libero" in una settimana, sia che si tratti di un sabato in una notte settimanale con amici o partner, o nel mezzo della settimana come una fuga divertente dalle routine quotidiane stressanti. Se trascorri sei giorni mangiando sano (o cinque, in poche settimane), coccolandoti con una padella per pizza, pollo fritto con fast food o hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, cosa più importante e importante: evitare il più possibile bevande zuccherate.

Non dimenticare di esercitare, eh!

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