7 minuti di allenamento, sport efficaci in 7 minuti

L'allenamento a intervalli è l'esercizio più semplice ed efficace per mantenere la forma fisica. Brett Klika e Chris Jordan hanno introdotto "7 Minute Workout" nel maggio 2013. Il team di ricerca del Human Performance Institute di Orlando, in Florida, ha descritto 7 minuti di allenamento come una combinazione di 12 tipi di esercizi eseguiti per 30 secondi, con pause interrotte di 10 secondi. tra un esercizio e l'altro.

Sebbene questo esercizio sia svolto in soli sette minuti, il metodo utilizzato ti porta effettivamente fuori dalla tua zona di comfort. Più ti abitui a farlo, devi aumentare il livello di difficoltà a poco a poco.

12 tipi di esercizi in 7 minuti di allenamento

1. Jack di salto

Come fare jumping jack:

Stare dritti con i piedi premuti e chiudere le mani sul lato destro e sinistro.
Con un movimento, salta i piedi verso destra e sinistra fino a quando i tuoi piedi sono ben aperti e alza le mani sopra la testa come se battesse le mani..
Ritorna immediatamente alla posizione originale.

I benefici:

I jumping salt sono adatti per l'allenamento cardiovascolare e la forza del corpo. Muovere le braccia sopra la testa e allungare le gambe può aumentare la frequenza cardiaca e stimolare il flusso di sangue in tutto il corpo.

2. Sedere a muro

Come fare una seduta a muro:

Inizia stando a circa mezzo metro dal muro con la schiena rivolta verso il muro.
Fai scorrere la schiena e attaccati al muro finché le gambe non si piegano a un angolo di 90 gradi.
Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa diritte contro il muro.
Entrambi i piedi devono essere appiattiti sul terreno in modo uniforme.
Tenere fino a 30 secondi (il tempo può essere esteso in base all'abilità).

I vantaggi:

La seduta a muro è molto buona per costruire forza e resistenza nei muscoli della parte inferiore del corpo.

3. Push-up

Come fare flessioni:

Inizia con lo stomaco sul pavimento con le mani leggermente più larghe ma in linea con le spalle e tieni i piedi vicini.
Sollevare il corpo usando le braccia e lasciare che il peso sia sostenuto dalle mani e dalla base delle dita dei piedi (alcuni usano le ginocchia, secondo le proprie capacità).
Il corpo deve formare una linea retta dalla spalla alla caviglia.
Tieni il tuo stomaco il più stretto possibile.
Abbassare il corpo fino a quando il torace non tocca quasi il pavimento, assicurandosi che i gomiti siano posizionati vicino al busto.
Fermati per un po 'e poi ritorna alla posizione iniziale.

I vantaggi:

Le flessioni sono esercizi per stringere i muscoli delle braccia, del petto, dei tricipiti e della parte anteriore della spalla.

4. Scricchiolio addominale

Come fare crunch addominale:

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe dritte di 90 gradi.
Metti le mani sulla testa, non bloccare le dita o spingere la testa verso l'alto.
Spingi la schiena sul pavimento per coinvolgere i muscoli addominali.
Far scorrere leggermente il mento in modo da lasciare un piccolo spazio tra il mento e il petto.
Inizia a sollevare le spalle di circa 10 cm dal pavimento e mantieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
Tieni premuto per un attimo sopra, poi lentamente indietro.

I vantaggi:

Crunch è un buon esercizio per costruire forti muscoli addominali. Se fatto correttamente e regolarmente, il crunch può aiutarti a migliorare l'equilibrio.

5. Salire sulla sedia

Come salire sulla sedia:

Per iniziare, metti l'intero piede destro su una panca o una sedia.
Premi il tallone destro quando sali sulla sedia con il piede sinistro.
Quando stai su una sedia, torna alla posizione iniziale abbassando la gamba destra e la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi si trovino sul pavimento.
Ripeti il metodo fino a 30 secondi (il tempo può essere esteso in base all'abilità).

I benefici:

Questo esercizio può influire sul tuo corpo e rafforzare i muscoli dell'anca.

6. Squat

Come fare uno squat:

Stai dritto con i piedi divaricati all'anca.
Abbassa il corpo il più lontano possibile spingendo indietro i fianchi (ricorda, non spingendo le ginocchia!).
Sollevare le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
La parte inferiore del corpo deve essere parallela al pavimento e il petto deve essere teso, non piegato.
Quindi sollevarlo brevemente e tornare alla posizione iniziale.

I vantaggi:

Lo squat è un buon esercizio per allenare la parte inferiore del tuo corpo e i muscoli del core, se fai questo esercizio regolarmente, puoi stringere le cosce e le natiche e migliorare la circolazione digestiva..

7. I tricipiti si immergono sulla sedia

Come fare il tricipite:

Premere la panca con il corpo di nuovo in panchina.
Le mani devono essere larghe alle spalle e le dita rivolte in avanti.
Estendi le gambe in avanti fino a quando i talloni non toccano il pavimento.
Abbassare lentamente il corpo fino a quando l'articolazione della spalla è sotto il gomito.
Spingilo indietro finché i gomiti non sono quasi dritti e ripeti il movimento verso il basso.

I benefici:

I tricipiti tuffi sono ottimi per rinforzare la parte superiore del corpo e darti i muscoli tricipiti.

8. Plancia

Come fare plancia:

Inizia con la posizione di premere le braccia (non i palmi delle mani) sul pavimento in modo che il peso resti sulle braccia.
Piega le dita dei piedi e il tuo corpo dovrebbe formare una linea dritta dalla spalla alla caviglia.
Tieni lo stomaco.
Mantenere questa posizione per un massimo di 30 minuti (il tempo può essere esteso in base all'abilità).

I benefici:

La plancia ti aiuta a costruire la forza nel nucleo, nella parte superiore e inferiore del corpo. Inoltre, la tavola può aiutare ad aumentare la flessibilità allungando i muscoli e migliorando la postura.

9. Alte ginocchia che corrono sul posto

Come fare le ginocchia alte in esecuzione:

Stai dritto aprendo i tuoi piedi alla larghezza dei fianchi, guardando dritto davanti a te e le braccia che penzolano sul lato del tuo corpo.
Salta da un piede all'altro sollevando il ginocchio il più in alto possibile o all'altezza dell'anca.
Il braccio deve seguire il movimento.
Tocca il pavimento / terra con la sfera del piede.

I benefici:

L'esercizio cardio farà sì che il cuore pompi più velocemente sangue, se fatto regolarmente aumenterà la flessibilità e la forza degli arti inferiori.

10. Affondo

Come fare affondo:

Metti le mani sui fianchi, tira indietro le spalle e stai in piedi.
Muovi il piede destro in avanti e lentamente abbassa il tuo corpo fino a che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il pavimento.
Spingi il tuo corpo nella sua posizione di partenza il più veloce e sicura possibile, quindi ripeti cambiando le gambe.

I benefici:

Lunge è un esercizio del corpo che può aumentare il tessuto muscolare, formare la parte inferiore del corpo, fornire flessibilità ai fianchi e contribuire a rafforzare il nucleo del corpo.

11. Push-up e rotazione

Come fare la rotazione push-up:

Fai la stessa posizione di push up.
Ma quando il corpo si alza, gira la parte superiore del corpo verso destra o verso sinistra allargando le braccia.
Ritorna alla posizione push up, quindi ripeti.

I benefici:

I benefici di una rotazione push-up sono gli stessi dei benefici dei push-up ma forniranno un allenamento maggiore a petto, spalle, braccia e muscoli del core.

12. Plancia laterale

Come fare side plancia:

Il modo di fare una doga laterale è come una normale plancia.
Ma il braccio che poggia solo su uno, se il braccio poggia sulla sinistra, il corpo è rivolto verso destra e viceversa.
La posizione della mano sopra la vita.

I benefici:

La doga laterale può aumentare la stabilità della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo. Questo esercizio serve a migliorare l'equilibrio di tutto il corpo.

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