Guida per regolare una dieta sana ed equilibrata secondo Tumpeng indonesiano di nutrizione

Lo sapevi che la dieta ideale per ogni paese è diversa? Sì, questo è influenzato dai bisogni nutrizionali, dalle risorse naturali, dalle condizioni fisiche e razziali di ogni abitante del mondo, dalla condizione di ogni paese che è certamente anche diverso. Questa guida dietetica è solitamente descritta in una forma visiva. Ci sono pagode, top e piramidi. L'Indonesia utilizza una piramide alimentare chiamata Tumpeng Balanced Nutrition. Cos'è questa guida dietetica?

Tumpeng Balanced Nutrition, una piramide alimentare migliore di "4 perfettamente sani 5"

Riportato sul sito web del Ministero della Salute indonesiano, Balanced Nutrition Tumpeng è stato progettato per migliorare il vecchio principio "4 perfettamente 5 sani" che non è stato considerato più adatto. La nutrizione equilibrata di Tumpeng non contiene solo linee guida sull'alimentazione sana, ma linee guida per uno stile di vita sano e in generale che include attività fisica e igiene personale.

Ecco un'immagine della piramide alimentare che si applica in Indonesia:

Questa nuova guida contiene 10 messaggi relativi a cibo, nutrizione e salute.

1. Grazie a Dio e goditi una varietà di cibi
2. Mangia un sacco di verdure e abbastanza frutta
3. Abituarsi a consumare contorni che contengono proteine ​​elevate
4. Prendere l'abitudine di consumare una varietà di alimenti di base
5. Limitare il consumo di cibi dolci, salati e grassi
6. Abituati a fare colazione
7. Abituati a bere acqua a sufficienza e sicura
8. Abituati a leggere le etichette sulla confezione del cibo
9. Lavarsi le mani con sapone con acqua corrente
10. Fare abbastanza attività fisica e mantenere un peso normale

Progetta una dieta sana basata sulle raccomandazioni di Tumpeng nutrizionale equilibrato

Prima di iniziare a progettare una dieta sana da applicare ogni giorno, devi prima capire come leggere questa piramide alimentare.

Nutrizione equilibrata Tumpeng ha 4 strati di "cono". Dalla sommità del cono al fondo diventerà più largo. Cioè, maggiore è l'area dello strato di cono, più ne hai bisogno in grandi quantità.

Facciamo uno strato chirurgico alla volta dal basso verso l'alto per aiutare a determinare che cosa è una dieta sana per te.

1. Porzione di cibo base

Lo strato più basso di tumpeng è un'area alimentare di base. Ci sono immagini di mais, riso, manioca, patate dolci e altri tuberi comunemente usati come alimenti base per gli indonesiani.

Porzione raccomandata di cibo di base: 3-4 porzioni in 1 giorno.

Quanta dose per porzione dipenderà da quali sono le tue scelte alimentari di base. Una porzione ideale di riso è di circa 100 grammi. Questa quantità equivale a 1 filato di medie dimensioni (135 grammi) e 1 pezzo di manioca del peso di 120 grammi. Una porzione di riso è uguale a 2 patate di media grandezza con un peso totale di 210 grammi.

Nutrizione equilibrata Tumpeng consiglia di variare il tuo alimento base ogni giorno. Non devi mangiare riso per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali ottimali.

2. Porzioni di frutta e verdura

Fino allo strato superiore, incontri il "pavimento" di frutta e verdura. Varie immagini di frutta e verdura mostrano che ci sono molti tipi di frutta e verdura che puoi consumare.

Porzioni di frutta e verdura raccomandate: 3-4 porzioni di verdure in un unico pasto, mentre la porzione di frutta è raccomandata 2-3 porzioni in un giorno.

Ad esempio, colazione con una porzione di riso e contorni e 1 tazza di zuppa di spinaci, quindi pranzo con riso e 1 ciotola di tamarindo, e cena con riso e 1 tazza di capcay. Puoi anche variare i tipi di verdure in una ciotola.

Quindi anche con la tua porzione di frutta in un giorno. Per esempio, al mattino fai uno spuntino con una ciotola di mele appena tagliate, durante il giorno rastrelli un piatto e la cena è coperta con una ciotola di macedonia.

3. Porzione di fonti proteiche

Spostarsi più in alto dalle verdure e dai frutti è uno strato che contiene parti raccomandate di fonti alimentari di proteine, sia proteine ​​animali (pesce, pollo, carne, uova, latte, frutti di mare) e fonti proteiche vegetali (fagioli, tempeh, tofu).

Queste variazioni delle fonti alimentari di proteine ​​indicano che per soddisfare i bisogni proteici del corpo, non solo può essere fatto da un tipo di cibo. Ad esempio, non devi bere latte se hai allergie al latte o intolleranza al lattosio. Puoi sostituire il latte per esempio con il pesce. E viceversa se hai allergie ai frutti di mare o non mangi carne. È ancora possibile ottenere l'assunzione di proteine ​​da una varietà di scelte alimentari.

Porzione raccomandata di proteine: 2-4 porzioni di fonti alimentari di proteine ​​ogni giorno.

Ad esempio, se scegli 3 porzioni di proteine ​​ogni giorno, puoi dividerle in: 1 pezzo di pesce al mattino, 1 uovo nel pomeriggio e 1 bicchiere di latte alla sera.

4. Porzioni di sale, zucchero, olio

Nella parte superiore della piramide alimentare Tumpeng Gizi indonesiana, incontrerai l'immagine di un cucchiaio di zucchero, sale e olio. Questa stretta area di picco indica ciò Non dovresti più consumare zucchero, sale e olio ogni giorno.

Quantità raccomandata di zucchero, sale e olio: un massimo di 4 cucchiai di zucchero, 1 cucchiaino di sale e 5 cucchiai di olio in un giorno.

Ricorda che devi anche considerare i molti livelli di zucchero, sale e olio negli alimenti confezionati, nei fast food, nelle bevande per l'imballaggio e negli snack giornalieri. Suggerimenti, è possibile leggere l'etichetta informativa sul valore nutrizionale sulla confezione.

5. Porzione di acqua potabile

Accanto al pavimento della fonte proteica, c'è un'immagine di un bicchiere d'acqua. Questo è anche un avvertimento per non dimenticare di consumare circa 8 bicchieri d'acqua al giorno per prevenire la disidratazione.

Non dimenticare di mantenere l'igiene personale e l'esercizio fisico regolarmente

Dopo aver progettato la tua migliore versione della tua dieta seguendo la guida indonesiana sulla nutrizione Tumpeng, ci sono un certo numero di altre cose che devi discutere ogni giorno, ovvero mantenere l'igiene personale lavandosi regolarmente e fare regolarmente attività fisiche per mantenere un peso sano..

Anche se non sono legate all'assunzione nutrizionale, queste due cose sono ancora strettamente correlate al tuo stato nutrizionale. I problemi di salute, come le infezioni virali e batteriche, le malattie legate allo stile di vita sedentario (obesità, malattie cardiache, diabete), possono mettere in pericolo la salute del corpo.

Se sei già malato, il tuo appetito può diminuire drasticamente. L'assunzione di cibo ridotto rende il corpo non abbastanza nutriente necessario. Qualcuno che soffre di malnutrizione avrà il rischio di contrarre una malattia infettiva perché la sua resistenza diminuisce. Questo poi influisce sul tuo stato nutrizionale complessivo.

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