Guida alla progettazione di una colazione, pranzo, menu serale durante la dieta Keto

La dieta cheto o chetogenica è una dieta che adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Alcuni studi che supportano questo metodo dicono che la dieta chetogenica può perdere peso in breve tempo, ma aumentare comunque l'energia. Alcuni altri benefici che possono essere ottenuti attraverso la dieta cheto comprendono la prevenzione del rischio di diabete, cancro, epilessia e morbo di Alzheimer. Quindi, come progettare una dieta keto per tutti i giorni?

Le guide seguono la dieta keto

Come spiegato sopra, la dieta keto si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e con pochi carboidrati e ricchi di grassi. Se il consumo di grassi normale è limitato a circa il 20-30% del fabbisogno giornaliero, la dieta chetogenica consiglia l'assunzione di grassi fino al 60-70%.

Anche l'assunzione di fonti di carboidrati si riduce notevolmente al solo 5% del fabbisogno giornaliero in generale. Invece, i carboidrati vengono scambiati per alimenti ricchi di proteine per soddisfare il 20% dei bisogni del corpo.

Questa drastica riduzione dei carboidrati fa entrare l'organismo in una fase chiamata chetosi. La mancanza di assunzione di carboidrati rende il corpo non produce abbastanza zucchero nel sangue per essere bruciato come energia. Di conseguenza, il corpo inizia a rompere i depositi di grasso come fonte di energia di riserva.

Alimenti che sono evitati nella dieta keto

Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di carboidrati che devono essere ridotti o eliminati dalla dieta chetogenica:

Alimenti dolci: bibite, succhi di frutta, frullati, torte, gelati, dolci, ecc..
Cereali o farina: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc..
Frutta: tutti i frutti, tranne una piccola porzione di frutta come fragole.
Piselli o piselli: piselli, fagioli, fagioli, ecc..
Ortaggi e leguminose: patate, patate dolci, carote, ecc..
Prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: questi prodotti contengono spesso carboidrati alti.
Alcune spezie o salse: i prodotti contengono molto zucchero e grassi malsani.
Grasso non salutare: limitare l'assunzione di oli vegetali lavorati, maionese, ecc..
alcool
Alimenti dietetici senza zucchero: contengono alti livelli di zucchero artificiale, che possono influenzare il processo chetonico

Alimenti raccomandati nella dieta keto

I seguenti tipi di alimenti ricchi di grassi sono raccomandati per essere inclusi nel menu di dieta Keto, vale a dire:

Carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino.
Pesce grasso: salmone, tonno, sardine e sgombri.
uovo
Burro e panna
Formaggio non trasformato (cheddar, capra, panna, blu o mozzarella).
Frutta a guscio e semi: mandorle, noci, semi di chia, ecc..
Oli sani: olio extra vergine, olio di cocco e olio di avocado.
Avocado, fragola
Verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc..
Condimento: è possibile utilizzare sale, pepe e varie erbe e spezie salutari.
Yogurt magro, latte intero
Cioccolato fondente al 90%

Progetta una dieta keto per tutti i giorni

La cosa importante da ricordare quando si prepara una dieta keto è la divisione tra carboidrati, proteine e grassi: 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Inoltre, utilizzare quali linee guida alimentari dovrebbero essere evitate e quali sono raccomandate.

Le seguenti opzioni di menu dietetico keto che puoi praticare a casa.

Menu 1

prima colazione

Caffè nero senza crema, zucchero, dolcificante, latte (può essere aggiunto olio di cocco o burro / margarina; può anche essere "addolcito" con zenzero / cannella / vaniglia / polvere di cioccolato)

Questo menu della colazione contiene l'84% di grassi, il 12% di proteine e il 2% di carboidrati.

pranzo

Petto di pollo grigliato con burro o olio d'oliva, condire con aglio, pepe e sale e altre erbe a piacere.

Da questo menu si ottiene il 69 percento di grassi, il 30 percento di proteine e l'1 percento di carboidrati.

cena

Preparazione di manzo con pomodori, formaggio grattugiato, panna, porri, burro.

I nutrienti che ottieni da questa cena sono il 73% di grassi, il 23% di proteine e il 3% di carboidrati.

Menu 2

prima colazione : Milkshake o latte intero

pranzo : Insalata di verdure ha aggiunto un pezzetto di gamberetti o pesce, olio d'oliva, succo di limone, foglie di menta, peperoni, semi di sesamo e formaggio

cena : Insalata di verdure e pezzi di carne, sedano, peperoni, pomodori e formaggio

spuntino : Avocado, mele e una manciata di noci

Menu 3

prima colazione : Carni alte come la carne di manzo o di montone, aggiungere uova, pomodori, peperoni, sedano e carote

pranzo : Insalata di verdure, utilizzare succo di limone, foglie di menta, mandorle, semi di sesamo, lattuga, funghi con olio d'oliva (è possibile aggiungere pezzi di petto di pollo o gamberetti e una spolverata di formaggio)

cena : Pesce di mare, asparagi, sedano, spezie, scalogno, aglio, porri, formaggio, lattuga, peperoni e broccoli

spuntino : Una manciata di noci e fragole

Ricorda, puoi progettare il tuo menu dieta Keto aderendo al principio del 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati.

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