Suggerimenti e trucchi per massimizzare l'interval training per rendere il tuo corpo snello veloce
Cos'è l'interval training??
L'allenamento a intervalli è di per sé un tipo di esercizio che combina le prove brevi e ad alta intensità, che sono poi gradualmente seguite da una più lunga durata dell'esercizio per recuperare. Ad esempio, esegui il più velocemente possibile in un minuto e cammina per due minuti. Ripeti continuamente per cinque ripetizioni in modo da eseguire un totale di 15 minuti. È possibile eseguire questo intervallo di allenamento con altri metodi di allenamento, tra cui corsa, nuoto, ciclismo e aerobica.
L'allenamento a intervalli ha un grande impatto sul corpo, specialmente le articolazioni per la funzione di altri organi come il cuore. Questo esercizio è sicuro per le persone esperte (come gli atleti) e i principianti. Entrambi traggono beneficio dall'allenamento a intervalli.
Qualunque cosa tu possa fare facendo interval training?
- Brucia calorie e grassi. Uno studio ha riportato che l'allenamento a intervalli di 15 minuti ha bruciato più calorie rispetto a un tapis roulant per un'ora. Se pratichi abitualmente e in modo intensivo ad alta intensità, aumenterà la capacità del tuo corpo di allenarsi più duramente, in modo da bruciare più calorie. Anche se aumenti l'intensità del tuo allenamento solo per pochi minuti. Le calorie e il grasso continueranno a bruciare dopo 24 ore di questo esercizio.
- Aumenta la capacità aerobica e la resistenza. Come migliorare la tua forma fisica. Sarai in grado di esercitare più a lungo o con un'intensità più elevata.
- Aumentare il metabolismo L'American College of Sports and Medicine dice che l'interval training ti aiuta ad avere più ossigeno. L'eccesso di ossigeno ottenuto aiuta ad aumentare il tasso metabolico da circa 90 minuti a 144 minuti dopo la sessione di allenamento intervallata. Quindi l'aumento del metabolismo aiuta a bruciare più calorie ad un ritmo più veloce.
- Non sono necessarie attrezzature speciali
- Nel tempo e nel luogo più efficienti
- Il cuore è più sano
Suggerimenti per la conduzione di interval training
1. Scegli il tipo di esercizio che ti piace
Se non ti piace correre, allora non devi imbatterti nella tua routine di allenamento ad intervalli. Costringendoti ad allenarti con una routine che non ti piace, ti farà arrendere velocemente e non gradire il processo. Scegli il tipo di esercizio che ti piace e che corrisponde alla disposizione di allenamento. Puoi anche fare esercizi non tradizionali. Ad esempio, fai burpee 30-60 secondi, poi cammina per 60 secondi prima di ricominciare. È inoltre possibile combinare vari intervalli di allenamento.
2. Dai al tuo corpo abbastanza nutrizione
Anche se il tuo obiettivo per l'allenamento ad intervalli è quello di bruciare grassi, non iniziare l'intervallo di allenamento a stomaco vuoto. L'allenamento a intervalli richiede energia sufficiente e prestazioni ottimali. Quindi, prima di iniziare l'intervallo di allenamento, devi prima mangiare. Avrai bisogno di proteine e carboidrati che vengono rapidamente digeriti per energizzare i muscoli allo stesso tempo durante il recupero. Continua a mantenere bassa l'assunzione di grassi prima dell'esercizio, perché il grasso rallenta il processo digestivo. Assicurati inoltre di essere idratato in modo ottimale per tutto il giorno.
3. Rilassati
Non forzarti a fare un allenamento a intervalli se il tuo corpo si sente sciolto. Meglio, fai esercizi stabili e di bassa intensità o semplicemente riposati per primi. Perché fare un allenamento ad intervalli in uno stato di affaticamento riduce la qualità dell'allenamento in modo da non ottenere i benefici desiderati. Per i principianti, si consiglia di iniziare l'allenamento con una sola sessione alla settimana. Ma se sei abituato a fare l'interval training, fai da una a tre volte a settimana. Per ottenere i massimi risultati, è necessario mantenere la durata di circa 10-20 minuti.
Scegli il tipo di allenamento intervallato per bruciare più calorie
bicicletta
Il ciclismo è un esercizio a basso impatto per accelerare la frequenza cardiaca. Inizia a pedalare lentamente e mettiti comodo. Aumentare la velocità del ciclo per 1 minuto e 30 secondi. Aumentare l'intensità, quindi pedalare la bicicletta il più velocemente possibile per 45 secondi. Torna alla tua prima velocità. Ripeti questi passaggi e prova a guidare per 20 minuti, aumentando gradualmente tempo e velocità.
Metodo Tabata
Questo metodo si chiama Tabata dopo che un ricercatore giapponese ha scoperto che l'interval training può aumentare l'intensità della tua energia. Per iniziare questo metodo, stare con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Con il petto sollevato, accovacciato fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento, sollevare le braccia in avanti. Tieni il peso sui talloni. Fai questo esercizio per 20 secondi e riposa per 10 secondi, quindi ripeti otto volte.
Burpee
Il modo per farlo inizia con la posizione eretta. Quindi accovaccia e appoggia le mani sul pavimento. Calci le gambe indietro come una posizione push-up. Tieni le mani salde sul pavimento per sostenere il tuo corpo. Abbassa il petto per fare flessioni. Alza di nuovo il tuo petto. Tira il piede nella sua posizione originale. Alzati e poi salta in aria mentre batte le mani sulla testa. Ripeti 15 volte per completare un set. Se sei un principiante o no in ottime condizioni, inizia con 5 burpees consecutivi.
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