Come cucinare cibi sani per il cuore

Puoi proteggere il tuo cuore e i tuoi vasi sanguigni in diversi modi, come:

• Mangia cibi che contengono pochi grassi "cattivi" o non salutari (grassi trans, grassi saturi e colesterolo) e scegli cibi che contengono molti grassi insaturi per abbassare i livelli di colesterolo.
• Mantenere un peso sano mantenendo porzioni di cibo e facendo scelte alimentari sane.
• Ridurre l'assunzione di sodio, che può aiutare a controllare la pressione sanguigna.

Gli ingredienti e i metodi che usi per cucinare possono fare una grande differenza. Ecco alcuni consigli pratici che puoi seguire per ricordare quali alimenti per il cuore sono sani e come cucinarli.

Scegli il grasso giusto e regolalo!

Ciò significa che devi limitare gli alimenti ricchi di grassi trans, grassi saturi e colesterolo, come snack e dolci trasformati, cibi cotti al forno, cibi fritti, latticini ad alto contenuto di grassi, grassi solidi e carni ad alto contenuto di grassi.

Invece, scegliere cibi proteici magri e latticini a basso contenuto di grassi. Limitare la quantità di snack elaborati e cotti. Scegli cibi freschi e più nutrienti da includere negli snack, come verdure fresche, cereali integrali, frutta secca e frutta. Durante la cottura, non usare burro o margarina, ma provare abbastanza olio vegetale sano.

Includere Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso sano che aiuta a prevenire le arterie intasate. Si consiglia di inserire il pesce (non fritto) nel piano alimentare, almeno 2 volte a settimana, in particolare quelli contenenti acidi grassi omega-3 alti. Questo "grasso" si trova in diversi pesci tra cui salmone, tonno, aringa, trota, sgombro e sardine.

Altri alimenti che forniscono acidi grassi Omega-3 sono prodotti a base di soia, noci, semi di lino e olio di colza. È fantastico se puoi includere alcune di queste fonti nella tua dieta. Prova una miscela di noci con farina d'avena al mattino o aggiungi il tofu per mescolare.

Scegli un metodo di cottura sano

Puoi ridurre le calorie nel cibo cuocendo, usando microonde, bruciando o cuocendo a vapore. Evitare di friggere il cibo con molto olio, strutto o burro.

Quando cucini, puoi usare del grasso. Assicurati di utilizzare oli che contengono grassi insaturi elevati, ma non troppo (ricorda che tutti i grassi sono a basso contenuto calorico, quindi aumenteranno rapidamente).

Alcune altre idee sono di consumare olive, arachidi, mais, verdure, cartamo, semi di girasole o olio di lino. Pentole antiaderenti e spray da cucina funzionano bene anche se si tenta di ridurre le calorie ogni volta che si cucina.

La cucina fresca fatta in casa è la scelta migliore!

Il cibo servito nei ristoranti tende ad avere alte calorie, sodio e grassi "cattivi", tutte cose che devi ridurre se vuoi che il tuo cuore sia sano. Cerca di cucinare a casa il più possibile con ingredienti freschi e sani. Scoprirai di avere più controllo su ciò che viene presentato nel tuo cibo.

Migliora il gusto sano senza grassi e sale

Cerca ricette alimentari che utilizzino aromi e spezie che non implichino sale, burro, strutto o altri grassi malsani. Prova questo trucco per la tua ricetta alimentare:

• Spremere succo di limone o lime fresco su verdure al vapore, pesce grigliato, riso, insalata o pasta.
• Prova il pepe al limone senza limone come spezia nel pollo.
• Prova prodotti erboristici senza sale e spezie. Le spezie fresche sono anche una scelta adatta.
• Usa lo scalogno e l'aglio per assaggiare carne e verdure.
• Prova a grigliare pollo o carne con salsa barbecue o con spezie fatte in casa.

Tagliare il grasso se possibile

Taglia il grasso visto in carne e pollo o in altri volatili. Cuocere il cibo sulla griglia per lasciar gocciolare il grasso. Prepara zuppa per i prossimi giorni, così puoi rilassarti e quindi rimuovere il grasso accumulato.

Sostituti sani nelle tue ricette preferite

• Piuttosto che usando carne bovina ordinaria ...

Provalo Manzo magro o migliore al 90%, prova il tacchino non grasso.

Perché? Contiene meno calorie, grassi saturi e colesterolo.

• Piuttosto che usare l'olio quando si cucinano verdure o cibi proteici ...

Provalo Trans margarina senza grassi e olio come olio d'oliva o olio vegetale.

Perché? Non ci sono grassi trans, grassi saturi ed è più sano, perché c'è solo grasso insaturo.

• Piuttosto che usa panna, latte o latte 2% ...

Provalo 1% di latte o latte scremato.

Perché? Meno calorie e grassi saturi.

• essere paragonata usa il formaggio normale ...

Provalo formaggio magro o usare meno.

Perché? Meno calorie, meno grassi saturi e meno colesterolo.

• Piuttosto chemangiare snack con olio idrogenato, olio di palma o olio di cocco (cracker, patatine, caramelle o prodotti da forno) ...

Provalo frutta con yogurt bianco, verdure fresche e hummus, una fetta di pane integrale e burro di arachidi naturale, noci e frutta secca.

Perché? Il contenuto di sodio, grassi saturi e zero grassi trans è inferiore.

• Piuttosto che usa la maionese ordinaria ...

Provalo maionese o senape mite su un panino. Prova semplicemente yogurt senza grassi o una combinazione di yogurt magro senza grassi e maionese.

Perché? Meno calorie.