10 alimenti buona fonte di colesterolo

Come ingrediente base nella formazione degli ormoni, il colesterolo è necessario per svolgere le funzioni corporee. Tuttavia, la differenza di densità nel colesterolo provoca il colesterolo che innesca l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Buon colesterolo o ciò che è noto come Lipoproteina ad alta densità (HDL) è un tipo di colesterolo che è utile nella prevenzione dell'aterosclerosi e nel mantenimento della salute generale del cuore. I livelli di HDL in una persona possono cambiare in qualsiasi momento anche se tendono a diminuire, uno dei quali riguarda la dieta.

Relazione tra HDL e livello globale di colesterolo

I livelli di colesterolo totale sono costituiti da HDL, LDL (Lipoproteine ​​a bassa densità) e VLDL (Lipoproteine ​​a densità molto bassa). L'HDL copre solo il 20-30% del colesterolo totale, mentre la combinazione di LDL e VLDL, che è classificata come colesterolo cattivo, ha una percentuale del 70-80% del colesterolo totale. Il limite totale di colesterolo è generalmente intorno ai 200 mg / dl e se raggiunge o supera i 240 mg / dl è considerato rischioso.

L'aumento dei livelli di colesterolo totale è generalmente causato da un aumento delle LDL e una diminuzione delle HDL. Pertanto, il colesterolo nel corpo ha una densità o densità inferiore. Lo stesso HDL serve a prevenire l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Se il livello di HDL è alto, è più probabile che si verifichi l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni quando il colesterolo è distribuito nel sangue.

Negli uomini e nelle donne, ci sono differenze nei livelli di HDL in cui le donne generalmente hanno livelli di HDL più alti. I livelli di HDL a rischio negli uomini sono inferiori a 40 mg / dL mentre nelle donne è di circa 50 mg / dL. Maggiore è il livello di HDL, minore è il rischio di danni ai vasi sanguigni.

Ciò che mangiamo può influire sui livelli di colesterolo buono?

L'HDL è fondamentalmente una proteina adiposa prodotta dal fegato e dalla parete intestinale. Ciò che mangiamo determinerà il 20% del colesterolo totale prodotto dall'organismo. Inoltre, il tipo di nutrienti assorbiti dall'intestino determinerà il tipo di proteina adiposa prodotta (HDL o LDL). L'HDL è solitamente ottenuto da vari carboidrati e grassi complessi in frutta e verdura, ma sono necessari anche alcuni tipi di grasso negli animali per aumentare i livelli di HDL.

I livelli di HDL possono anche diminuire se qualcuno sta assumendo farmaci contenenti testosterone e steroidi anabolizzanti. Pertanto, evitare l'uso di questi farmaci o aumentare il consumo di fibre e grassi dalle piante può ridurre il deficit di HDL.

Buona fonte di colesterolo dal cibo

Alcuni alimenti trasformati che hanno alti livelli di grassi e carboidrati possono aumentare l'LDL e ridurre i livelli di HDL. Ma alcuni alimenti hanno fibre e grassi che sono buoni per aumentare l'HDL e prevenire l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni.

1. uovo - Anche se è famoso per la sua reputazione di colesterolo alto, le uova hanno buoni grassi per aiutare il corpo a produrre HDL. Ciò è evidente in uno studio che ha dimostrato che un uovo al giorno per 12 settimane può aumentare i livelli di HDL di circa 20 mg / dL. Le uova sono sostanzialmente sicure per il consumo, ma gli effetti di questi studi sono osservati solo nelle persone sane.
2. Piantare semi e baccelli - come fagioli neri, fagioli, lenticchie e fagioli blu marino sono ricchi di grassi solubili e contengono acido folico che è buono per i vasi sanguigni del cuore. Questo tipo di cibo può anche essere lavorato in vari modi senza perdere nutrienti significativi.
3. Grano integrale - come gli alimenti integrali, il grano intero è un tipo di cibo ricco di grassi solubili e può essere facilmente trovato sul pane integrale.
4. Pesce grasso - è un pesce di mare che ha una consistenza densa ed è ricco di omega 3, come salmone, sgombro, tonno e sardine. Omega-3 è un ottimo componente per la produzione di LDL con consumo di 2 pesci a settimana. Se hai limitazioni allergiche, i supplementi di omega-3 possono anche aiutare a soddisfare questi bisogni nutrizionali.
5. Semi di chia e semi di lino - entrambe sono scelte alternative nella dieta vegetariana per aiutare l'omega-3. Tuttavia, il consumo di semi di chia può essere utilizzato come aggiunta in cucina semi di lino dovrebbe essere consumato per intero in modo che quando raggiunge l'intestino i nutrienti omega-3 possano essere assorbiti perfettamente.
6. noccioline - come arachidi, noci del Brasile e mandorle contengono grasso e fibra per produrre HDL. Le arachidi contengono anche generalmente steroli vegetali che possono limitare l'assorbimento del colesterolo in eccesso. I fagioli possono essere consumati come snack ma prestare attenzione al consumo di calorie.
7. soia - non ha un contenuto specifico per aumentare direttamente i livelli di HDL, ma è una buona alternativa ai sostituti della carne perché è ricco di proteine ​​vegetali.
8. Frutta ricca di fibre - come prugne, mele e pere hanno fibre specifiche che possono aumentare i livelli di HDL e ridurre le LDL.
9. Il significato delle fonti antiossidanti - come avocado, arance, bacche, cioccolato nero e verdure come cavoli, barbabietole e spinaci. Gli antiossidanti sono composti presenti in molti alimenti e possono aumentare i livelli di HDL. Uno studio ha mostrato che i livelli di HDL aumentavano con il consumo di antiossidanti intorno allo 0,65% dei livelli normali.
10. Olio d'oliva - anche se non è una fonte di cibo che viene mangiata direttamente, ma l'uso di olio d'oliva può aumentare i livelli di HDL perché può contenere grassi buoni. L'olio d'oliva può essere usato per friggere o cucinare con temperature che non sono troppo calde. L'olio d'oliva può essere utilizzato anche per insalate e in aggiunta alla frittura e alla zuppa.