11 migliori fonti di proteine ​​da alimenti vegetali

Oggi, sempre più persone scelgono di ridurre il consumo di carne e passare ad altre fonti proteiche sostitutive della carne per vari motivi; dall'adattamento all'essere vegano, gli sforzi per ridurre l'impronta di carbonio, ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e diabete, o semplicemente voler limitare i prodotti a base di carne trasformati. Se lo sforzo di smettere di mangiare carne è classificato come sano o no, fino ad ora è ancora un acceso dibattito, ma non impedisce a questa tendenza di continuare a crescere.

Ma come si ottiene abbastanza proteine ​​se non si mangia carne?

Sì, la carne e le uova sono proteine ​​complete e noci e semi non lo sono. Ma in realtà, gli umani non hanno bisogno di tutti e nove gli aminoacidi essenziali in ogni boccone del cibo che mangiano; abbiamo solo bisogno di una quantità sufficiente di ogni amminoacido ogni giorno - dopo tutto, ci sono già 11 aminoacidi che vengono prodotti automaticamente dal corpo.

In questo articolo, presentiamo 11 delle migliori fonti di proteine ​​vegetali - verdure, noci e semi e alternative alla carne con un processo minimo, come il tempeh - per te.

1. Tempe

Non vi è alcun dubbio sul perché questa farina di soia fermentata sia uno dei prodotti preferiti dagli indonesiani. Per 100 grammi di tempeh, contiene 201 kcal di energia, 20,8 g di proteine, 8,8 g di grassi, 13,5 g di carboidrati, 1,4 g di fibre, calcio, vitamina B e ferro.

Un altro punto in più di tempeh, oltre al prezzo economico, puoi fare tempeh in vari piatti che riempiono un sostituto per carne rossa, a partire da orek tempe, sambal tempe, per fare "polpette".

2. Conoscere

Il tofu include alimenti a basso contenuto di calorie (70 kcal), colesterolo (0%) e sodio (1%). Per 100 grammi, il tofu è anche una buona fonte di proteine ​​(8 grammi), ferro (9%), magnesio (37 mg), fosforo (121 mg), rame (0,2 mg) e selenio (9,9 mcg) e un'eccellente fonte di calcio (201 mg) e manganese (0,6 mg)

A partire dal contenuto del tofu, al tofu dei pepes, il tofu è molto versatile per essere trasformato in un piatto di riempimento. Per un'alternativa, puoi combinare il tofu in kailan mesc-fry o provare a fare il dolce tofu per dessert oggi?

3. Edamame (soia giapponese)

Gli alimenti a base di soia sono la fonte più elevata di proteine ​​vegetali. Dopo il tofu e il tempeh, ora un fratello lontano, edamame. Nella forma più semplice, bollito edamame, questo snack giapponese preferito contiene 11,4 grammi di proteine, 6,6 grammi di lipidi, 7,4 grammi di carboidrati, 1,9 grammi di fibra, 70 mg di calcio e 140 mg di fosforo.

Quando ti annoi con la versione bollita, puoi mangiare l'edamame saltandolo insieme alle altre verdure preferite o aggiungerlo alle insalate o alla pasta.

4. Quinoa

La quinoa, tecnicamente inclusa nella famiglia dei cereali, è un superfood sostenuto da molti nutrizionisti - questo non è senza ragione. Per 100 grammi, la quinoa è arricchita da 4 grammi di proteine, fibre (2,8 gr), ferro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganese (0,6 mcg) e comprende tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo ha bisogno di crescita e riparazione, ma non può essere prodotto da solo. (Pertanto, la quinoa viene spesso definita "proteina perfetta").

La quinoa è un'alternativa buona e flessibile al riso per mettere su muffin, cibi fritti, pasticcini, zuppe, farciture di cereali per la colazione con fiocchi d'avena o come ripieno di insalate a pranzo.

5. ceci (fagioli arabi)

Conosciuto anche come ceci, questi fagioli possono essere cosparsi su insalate, fritti e salati per spuntini croccanti, o schiacciati in hummus (basta trasformare una manciata di noci arabe con alcune spezie e tahini o olio di mandorle in un frullatore fino a che liscio).

I fagioli arabi sono una fonte di proteine ​​piuttosto elevata, che è di 9 grammi di proteine ​​per 100 grammi. Questo fagiolo è anche una buona fonte di cibo da fibra alimentare (8 gr), folato (172 mcg) e manganese (1 mcg). Le noci arabe sono povere di grassi saturi, colesterolo e sodio.

6. Mandorle

Un'oncia di mandorle tostate senza sale contiene 5,5 grammi di carboidrati, 3,3 grammi di fibra alimentare, 8% di calcio, 7% di ferro e 6,5 grammi di proteine.

Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E, che fa bene alla salute dei tuoi capelli e della tua pelle. Queste noci forniscono anche fino al 61% dell'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio. Questo alto contenuto di magnesio nelle mandorle lo rende efficace per sopprimere il desiderio di zucchero, incoraggiare la salute delle ossa e alleviare dolori muscolari e spasmi.

7. Semi di Chia

I grani di Chia sono la fonte più elevata di oli vegetali contenenti acidi grassi omega-3 e contengono più fibre di semi di lino o di arachidi. Solo due cucchiai di semi di Chia, il tuo corpo sarà arricchito da 2 grammi di proteine ​​e 11 grammi di fibra alimentare. Chia è anche una buona fonte di cibo per ferro, calcio, zinco e antiossidanti. Tuttavia, il seme di chia ha poco contenuto di lisina.

I semi di Chia possono essere cosparsi su insalate, mescolarli a yogurt o farina d'avena, mescolati a frullati o diventare la stella principale nella dieta: questi grani si espandono e cambiano la consistenza come se fossero immersi in un liquido (acqua o latte), quindi forma una crema morbida e densa. Questa unicità rende i semi di Chia un ottimo alimento per preparare budini sani, frullati addensanti o sostituire le uova per la trasformazione di pasticcini o torte.

8. Spinaci

Le verdure non hanno tante proteine ​​come noci o semi, ma alcuni tipi di verdure a foglia verde scuro contengono una quantità quasi uguale di nutrizione - e sono anche arricchiti da antiossidanti e fibre che sono buoni per la salute del cuore. Spinaci, per esempio.

Per 100 grammi di spinaci bolliti contiene 2,4 grammi di fibra alimentare, 3 grammi di proteine, 209 percento di vitamina A, 16 percento di vitamina C, 13 percento di calcio e 20 percento di ferro.

9. Broccoli

Il broccolo non è solo una fonte vegetale ricca di fibre, ma contiene anche proteine ​​in quantità sorprendenti per un vegetale. Per 100 grammi di broccoli bolliti, otterrete 2 grammi di proteine, 40 mg di calcio, 67 mcg di fosforo, 31% di vitamina A e 108 mcg di folato. I broccoli contengono anche sulforafano, un composto anticancro.

10. Patate

Nonostante la sua reputazione di alimento privo di sostanze nutritive, una patata di medie dimensioni (circa 150 grammi) bollita con la pelle e senza sale contiene 4 grammi di proteine ​​insieme a circa il 20% dell'apporto giornaliero raccomandato di potassio, che favorisce la salute del cuore.

Ti piacciono le patatine fritte tipiche dei fast food? Perché non sostituire il tuo menu preferito di tanto in tanto con patate in crescita o patate al forno, due alternative che sono molto più salutari?

11. Avocado

Questo frutto verde super denso è così delizioso e cremoso grazie ai suoi acidi grassi e proteine ​​monoinsaturi. Mezzo avocado fresco di medie dimensioni contiene il 77% di grassi, il 19% di carboidrati e il 4% di proteine ​​(2 grammi).

Gli avocado sono anche molto flessibili. Puoi mangiarlo direttamente a cottura, mettere le fette di avocado nella tua insalata, schiacciato come guacamole con peperoni, pomodori e lime, o frullatore con banane congelate o proteine ​​del siero di latte per riempire i frullati freschi.

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