11 consigli di alimentazione sana per quelli di voi che si sottopongono a Shift Work

Il normale orario di lavoro va dalla mattina alla sera. Tuttavia, alcune persone devono anche sentirsi lavorare di notte a causa del loro orario di lavoro nel sistema di turni. Il lavoro a turni, in particolare il turno di notte, può più o meno interferire con il tempo del pasto, il tempo di movimento o di esercizio fisico e l'ora di andare a dormire.

Di solito le persone che lavorano turni saltano spesso i pasti, programmano pasti irregolari e mangiano alimenti non salutari. Nel corso del tempo, questa abitudine avrà un effetto negativo sulla salute. I lavoratori a turni hanno un alto rischio di sperimentare aumento di peso e malattie cardiache.

Alcuni problemi che possono essere affrontati dai turnisti sono cambiamenti nell'appetito, problemi di sonno, perdita o aumento di peso, stitichezza o stitichezza, diarrea, gengive dello stomaco frequenti, disturbi digestivi, bruciore di stomaco (bruciore o bruciore nella parte superiore dell'addome) e pressione arteriosa alto.

Per mantenere uno stile di vita sano, dovresti cercare di continuare a mangiare cibo sano, fare esercizio fisico e dormire abbastanza di qualità.

Consigli alimentari sani per i turnisti

Alcuni consigli per quelli di voi che lavorano turni di essere ancora in grado di mantenere una dieta sana, tra cui:

1. Fornire cibo sano a casa

Fornisci sempre cibo sano, come frutta e verdura nella tua cucina. In modo che quando hai fame, la tua scelta si concentra solo su questi cibi sani. Se sei assonnato e affamato di notte, puoi mangiare frutti più sani di quelli che mangiano cibi istantanei.

2. Prepara il cibo prima di lavorare il turno

Questo è così che quando vai a casa e ti senti affamato, puoi mangiare questi cibi. Quando vai a casa, potresti sentirti stanco e pigro a cucinare cibo. Con il cibo che è stato cucinato prima, devi solo scaldarlo per alcuni minuti e puoi subito godertelo.

3. Mangia prima di lavorare

Lavorare a stomaco pieno ti farà concentrare maggiormente sul lavoro. Inoltre, se si entra nel turno di notte e si mangia grande di notte può causare disturbi allo stomaco, bruciore di stomaco, stitichezza o stitichezza. La cena può anche farti sentire assonnato e letargico, che può interferire con il tuo lavoro.

4. Porta cibo da casa

Il cibo da casa è sicuramente più sano di quello che si acquista al di fuori del posto di lavoro. Oltre ad essere più sano, può anche aiutarti a risparmiare. Oltre a portare provviste per pasti abbondanti, porta uno spuntino sano in caso tu abbia fame in qualsiasi momento. Spuntini insalubri, come cibi fritti o snack, aggiungeranno solo calorie e grassi. Puoi portare spuntini sani come frutta, budino, pane e altro come sostituto per i tuoi snack.

5. Prenditi del tempo per mangiare

Non avere fretta quando mangi o mangi mentre lavori sui compiti. Goditi il ​​cibo in modo che il corpo si senta davvero pieno.

6. Mangia spuntini sani prima di andare a letto

A volte ti senti difficile dormire quando sei affamato o troppo pieno. Se ti senti affamato prima di andare a letto, dovresti mangiare piccoli alimenti, come frutta, latte o succo di frutta. Non mangiare troppo vicino al momento di coricarsi.

7. Ridurre i cibi grassi, fritti o piccanti

Questi alimenti possono causare disturbi digestivi perché il cibo del corpo è difficile da digerire. Mangiare troppo cibo grasso può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.

8. Riduci anche cibi dolci e bevande

Potresti sentirti immediatamente eccitato quando mangi cibo o bevi bevande dolci, come ciambelle o tè in bottiglia. Tuttavia, questo gusto non dura a lungo e poi ti sentirai di nuovo affamato.

9. Bevi molto

Questo mira a prevenire la disidratazione in modo da rimanere concentrati e non sentirsi stanchi durante il lavoro. Porta una bottiglia d'acqua potabile vicino a te in modo da poter bere immediatamente quando hai sete.

10. Presta attenzione alla tua assunzione di caffeina

Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè, ti tiene concentrato. Tuttavia, non consumarlo eccessivamente, che è più di 400 mg di caffeina al giorno, equivalente a 4 piccole tazze di caffè ordinario. La caffeina può essere nel tuo corpo per 8 ore e questo può interferire con il sonno. Si consiglia di non bere bevande contenenti caffeina vicino al momento di coricarsi (4 ore prima di andare a dormire).

11. Evitare le bevande alcoliche

Evitare le bevande alcoliche prima o dopo il lavoro. Le bevande alcoliche possono farti sentire più rilassato, ma anche disturbare il sonno. Inoltre, può anche avere un impatto negativo sulla salute.

Consigli sportivi per i turnisti

Oltre a mantenere l'assunzione di cibo, è necessario anche l'esercizio per il tuo bilancio energetico. L'esercizio fisico può aiutare a mantenere il peso e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Inoltre, l'esercizio fisico aiuta anche a dormire meglio.

Anche se stai lavorando con un sistema di turni, questa non è la tua ragione per non esercitare. Esercitare almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti al giorno per mantenere il corpo in forma. Fare esercizi leggeri, come camminare, correre, andare in bicicletta o fare altri piccoli movimenti sportivi.

Se non c'è possibilità di esercitare, almeno sei attivo. Limita il tuo tempo a guardare la TV o semplicemente seduto nel tuo tempo libero. Prova a camminare di più ogni volta che puoi rispetto a quando sei seduto in un veicolo, davanti a un televisore o davanti a un computer. Prova ad usare le scale invece di usare un ascensore mentre sei in ufficio. Fai un piccolo sforzo prima o dopo il lavoro a turni o a riposo. Questi piccoli movimenti possono mantenere il tuo corpo attivo e in forma.

Oltre a mantenere il cibo e l'esercizio fisico, dormire abbastanza. Il tempo di sonno adeguato è di 7-9 ore per gli adulti. Abbastanza tempo per dormire ti rende più concentrato sul lavoro. Inoltre, può anche impedirti di essere esposto al rischio di malattie, come malattie cardiache, ipertensione, diabete e obesità. La privazione del sonno può aumentare il rischio di sviluppare queste malattie.

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