12 ricette per preparare i frullati
Se hai bisogno di perdere peso, o semplicemente vuoi mantenere la salute, i frullati sono la scelta giusta per sostituire un menu pasto. Il problema è che molte persone sentono che i frullati non sono sufficienti e ci sentiremo presto affamati. Anche se, non sempre deve essere così.
"Le fibre e le proteine sono due chiavi per aiutarti a sentirti più a lungo - e poiché il grasso non aumenta la glicemia, il grasso non innesca le voglie di carboidrati vuote", ha detto Katherine Brooking, MS, RD, co-autore di The Real skinny, citato da prevenzione.
Per ottenere un'ulteriore spinta nutrizionale da grassi e proteine sane, utilizzare avocado, burro di arachidi o yogurt greco naturale come base per l'addensante per frullato. Ricorda questo piccolo trucco: più spesso la consistenza del tuo smoothie, più ti riempirà lo stomaco e più a lungo eviterai di provare fame.
Mescolare uno dei tuoi frullati selezionati da 12 raccomandazioni di frullati salutari ritardati affamati qui sotto
1. Frullati di mango alla carota
Porzione: 1 persona
290 kcal, 9 grammi di proteine
Cosa ti serve:
- 240 ml di latte di mandorla
- 1,5 cucchiai di burro di mandorle
- 120 grammi di carote grattugiate
- 160 grammi di mango fresco tagliato a cubetti
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
2. Frullato di sedano al cetriolo di mela
Porzione: 2 persone
420 kcal, 12 grammi di fibre, 17 grammi di proteine
Cosa ti serve:
- 125 ml di succo di pompelmo rosso (alternativa: succo d'arancia o acqua di cocco naturale)
- 25 grammi di spinaci / cavolo, scartare il gambo
- 1 mela rossa grande (200 grammi), togliere i semi e tritare grossolanamente
- 130 grammi di cetriolo tritato
- 1 bastoncino di sedano medio (85 grammi), tritato grossolanamente
- 30-40 grammi di semi di girasole / semi di zucca / noci / seme di chia
- 55 grammi di mango tagliato
- 4 grammi di foglie di menta fresca
- 1 1/2 cucchiaino di olio di cocco vergine (se presente)
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
3. Frullati al lampone
Porzione: 1 persona
325 kcal, 12 grammi di proteine, 25 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio d'acqua, per sviluppare semi di chia
- 190 grammi di lamponi freschi / congelati
- 400 grammi di tofu di seta
- 1 tazza d'acqua
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Mescolare il seme di chia con 1 cucchiaio d'acqua, mescolare fino a formare una pasta di gel (± 2 minuti)
- Aggiungere il gel di chia e tutti gli altri ingredienti al frullatore e alla purea
4. Frullati di banana di anacardi
Porzione: 1 persona
403 kcal, 9,5 grammi di proteine, 6 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 40 grammi di anacardi
- 1 banana media congelata (puoi congelarla prima nel congelatore durante la notte)
- 240 ml di latte senza grassi
- 2 cucchiai di germe di grano (alternativa: avena)
- 1 cucchiaino di miele naturale
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
5. Frullati di mela verde e pera
Porzione: 1 persona
388 kcal, 13 grammi di proteine, 12 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 1 pera media
- 1 piccola mela verde
- 1 cetriolo di piccole dimensioni
- 30-40 grammi di semi di girasole / semi di zucca / noci / seme di chia
- Succo di ½ limone
- 20 gambi di prezzemolo
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
6. Frullati al cioccolato con fagioli di banana
Porzione: 1 persona
370 kcal, 26 grammi di proteine, 6 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 1 banana media
- 150 grammi di yogurt greco naturale
- 1 cucchiaio di polvere di cacao
- 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
7. Frullati di pere allo zenzero
Porzione: 1 persona
256 kcal, 12 grammi di proteine
Cosa ti serve:
- 1 tazza d'acqua
- 1/2 cucchiaio di semi di chia
- 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
- 60 ml di latte di mandorla fresco
- 1/2 banana
- 1/2 pera
- 225 grammi di spinaci, scartare il gambo
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
8. Frullati di torta di mele
Porzione: 1 persona
354 kcal, 11 grammi di proteine
Cosa ti serve:
- 45 grammi di avena, immergere in acqua durante la notte e scolare
- 1/2 cucchiaino di polvere di cannella
- 1/2 cucchiaino di polvere di noce moscata
- 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1/2 mela, a dadini
- 125 ml di latte di cocco fresco
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
- 1/2 bicchiere d'acqua
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
9. Frullati di spinaci alla banana
Porzione: 1 persona
316 kcal, 6 grammi di proteine, 4 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 1 banana
- 125 grammi di yogurt greco naturale
- 225 grammi di ombra, scartare il gambo
- 1/2 cucchiaino di olio di cocco
- Tesoro, quanto basta per i dolcificanti
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
10. Frullati al mango dell'avocado
Porzione: 1 persona
298 kcal, 5 grammi di proteine, 5 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 150 grammi di manghi
- 80 grammi di avocado finemente macinato
- 1/2 tazza di succo di mango
- 70 grammi di yogurt greco naturale
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 cucchiaio di zucchero
- Cubetti di ghiaccio (se ti piace)
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
11. Frullati di avocado alla fragola
Porzione: 1 persona
404 kcal, 15 grammi di proteine, 10 grammi di fibre
Cosa ti serve:
- 1/4 di tazza di latte fresco
- 190 grammi di vaniglia / yogurt fresco
- 1 banana
- 300 grammi di fragole congelate (puoi congelarle prima nel congelatore durante la notte)
- 1/4 avocado
- Estratto di vaniglia 1/4 cucchiaino
Come fare:
- Mettere il latte in un frullatore, seguito da uno yogurt.
- Aggiungere le banane e gli avocado, frullare fino a ottenere uno spessore. Infine, metti le fragole e il frullatore per un po '.
12. Frullati al caffè con anacardi
Porzione: 1 persona
361 kcal, 7,5 grammi di proteine
Cosa ti serve:
- 40 grammi di anacardi, immergere in acqua per 6 ore o durante la notte
- 1/2 banana, tagliata a pezzi
- 1 cucchiaio di cacao
- Ice Cube (opzionale)
- 1/2 tazza di caffè freddo
- 1 tazza di latte di mandorla fresco
Come fare:
- Aggiungere tutti gli ingredienti e il frullatore fino a ottenere una consistenza densa
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