3 passaggi per perdere peso con la dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione o comunemente abbreviato come DASH è un tipo di dieta che era originariamente inteso per le persone con ipertensione. Man mano che si sviluppa, questa dieta a basso contenuto di sale è sempre più raccomandata perché è utile per mantenere la salute del cuore, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, e persino di perdere peso.
Il principio della dieta DASH
Il principio principale della dieta DASH consiste nel consumare cibi a basso contenuto di sale (sodio) e aumentare l'assunzione di alimenti naturali, non prodotti alimentari trasformati. Gli alimenti vegetali consumati con questa dieta a basso contenuto di sale includono verdure, frutta, noci e semi e una varietà di oli vegetali.
Nel frattempo, le fonti di cibo animale su questa dieta includono carne rossa magra, pesce, pollo e latticini a basso contenuto di grassi. Mentre i tipi di alimenti che sono sfidati in questa dieta sono cibi ricchi di sodio, zucchero e grassi
Le diete a basso contenuto di sale non mirano direttamente a perdere peso. Tuttavia, le persone che subiscono questa dieta di solito sperimentano la perdita di peso come un effetto di ridurre l'assunzione di sodio. Ciò è stato supportato da uno studio condotto in Spagna nel 2014, che ha rilevato che l'assunzione di sodio può aumentare di peso, portando persino all'obesità.
Dieta a basso contenuto di sale per la perdita di peso
Sulla base del massimo apporto di sodio, una dieta a basso contenuto di sale è divisa in due tipi. La dieta DASH standard limita l'assunzione di sodio sotto i 2.300 milligrammi al giorno, mentre la dieta DASH a basso contenuto di sodio raccomandata per i pazienti ipertesi, dovrebbe limitare l'assunzione di sodio sotto i 1.300 milligrammi al giorno.
La dieta DASH deve essere eseguita gradualmente, in modo da non dover ridurre immediatamente l'assunzione di sodio. Dopo aver saputo quale dose massima di sodio puoi consumare, ecco come farlo:
1. Ridurre l'assunzione di sodio
Hai bisogno di sodio per mantenere l'equilibrio del corpo, ma se il livello di questa sostanza è troppo alto, causerà ipertensione. Oltre ad essere trovati nel sale da cucina, questi nutrienti si trovano anche in cibi in scatola, cibi solubili, cibi secchi, dolci, salse, condimenti per insalate e cibo spazzatura.
Per ridurre l'assunzione di sodio, iniziare limitando la quantità di sale che si consuma in modo che non superi 1 cucchiaino al giorno. Prestare inoltre attenzione alla quantità e alla percentuale di sodio adeguato sull'etichetta della confezione quando si acquistano alimenti o bevande.
2. Scegli gli ingredienti alimentari giusti
In modo che la dieta a basso contenuto di sale che fai non sia invano, devi anche prestare attenzione al tipo di ingredienti alimentari serpa. Certo, scegli cibi sani ed evita i prodotti alimentari trasformati. Ecco alcuni esempi di articoli dietetici DASH che puoi provare:
Prima colazione:
- 150 grammi di farina d'avena cotta con polvere di cannella
- 1 fetta di pane integrale con burro a basso contenuto di grassi
- 1 banana
- 150 ml di latte senza grassi
pranzo:
- Insalata di tonno composta da 50 grammi di tonno senza sale, 2 cucchiai di maionese, 15 chicchi d'uva, sedano e 50 grammi di lattuga
- biscotto
- 150 ml di latte senza grassi
Cena:
- 150 grammi di spaghetti di grano con 100 grammi di salsa marinara senza sale aggiuntivo
- 100 grammi di insalata mista
- 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaino di olio d'oliva
3. Monitorare le calorie in entrata
Monitorare l'assunzione di calorie ogni giorno aiuterà a ottimizzare la funzione di una dieta a basso contenuto di sale. Per fare ciò, non è necessario ridurre la porzione di cibo su larga scala. Puoi fare un modo più sicuro come segue:
- mangia frutta come spuntino
- cambiando la proporzione di cibo in più verdure rispetto alla carne
- sostituire il gelato con lo yogurt
- utilizzare salse a basso contenuto di grassi e condimenti per insalate
- controllare le etichette di imballaggio tra due o tre prodotti simili per ottenere prodotti con il minor quantitativo di calorie
- Mangia gradualmente le porzioni più piccole
Un altro fattore che è anche importante per perdere peso con una dieta a basso contenuto di sale è soddisfare i bisogni di liquidi, sia dall'acqua potabile che da altre fonti di fluidi. Tuttavia, evitare di consumare bevande zuccherate che contengono elevate quantità di zucchero.
Buona fortuna!
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