5 movimenti per allenare i muscoli del corpo centrale

Solo perché il tuo corpo è forte non significa che tu abbia muscoli muscolari forti. Ma non aver paura, la forza principale del corpo è qualcosa che può essere veramente allenato da tutti. La maggior parte delle persone ha già familiarità con esercizi di base come la plancia, il ponte o il crunch. Tutti e tre sono ottimi tipi di allenamento di base. Ma ci sono altri movimenti che potrebbero non essere stati toccati prima, ma sono ugualmente utili per sviluppare la forza e la funzione dei muscoli centrali.

1. Crunch di cane-uccello

Inizia a carponi sul pavimento, mani posizionate direttamente sotto le spalle, fianchi paralleli alle ginocchia. Questa è la posizione di partenza. Alza la mano destra e allunga le braccia davanti a te (tienili all'altezza delle spalle), mentre alzi contemporaneamente la gamba sinistra e la stendi subito dietro.

Durante lo scricchiolio, tutto il tuo corpo deve essere teso direttamente dalla punta del dito destro alla punta del piede sinistro. Quindi porta il piede sinistro toccando il gomito proprio sotto lo stomaco. Riapri le gambe e le braccia. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

2. In piedi il crunch della bicicletta

Stare con i piedi divaricati quanto il fianco, entrambe le mani posizionate dietro la testa. Stringere i muscoli centrali con spalle rilassate e schiena dritta. Contemporaneamente, sollevare la gamba destra e abbassare il gomito destro in modo da portare il ginocchio destro a toccare il gomito sinistro l'uno con l'altro. Tornare alla posizione di partenza, quindi ripetere sul lato opposto. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

3. Sollevamento delle gambe seduto

Siediti sul pavimento con entrambi i piedi dritti di fronte a te. Stringere i muscoli centrali, inclinati leggermente in modo da poter posizionare le mani su entrambi i lati dei glutei. Fai un respiro profondo e solleva un piede di 15 cm dalla superficie. Tieni premuto per cinque secondi, quindi atterra i piedi sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba. Continua a fare turni ininterrottamente per un intero 1 minuto, poi prendi 20 secondi a riposo. Ripeti per cinque round.

4. Sit-up

sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i tacchi toccano il pavimento, le mani su entrambi i lati della testa. Rilassa le spalle per evitare la tensione nel collo. Tieni i piedi ben saldi sul pavimento, appoggia il tuo corpo sulla schiena appoggiato sul pavimento (o il più lontano possibile). Sollevare la parte superiore del corpo, abbassarlo indietro. Ripeti continuamente per 1 minuto intero, poi prendi 20 secondi a riposo. Ripeti per cinque round.

5. Crunch della plancia di ragno

Inizia in una posizione push-up, le mani calpestano il terreno appena sotto le spalle, i piedi dritti all'indietro con le dita dei piedi rivolte verso il terreno, in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Sollevare la gamba destra e portare il ginocchio verso l'esterno del gomito destro. Ritorna alla posizione della plancia. Ripeti questo movimento con l'altra gamba. Fai cinque ripetizioni per ogni gamba. Se questa posizione è troppo impegnativa, tieni la posizione della plancia appoggiandoti sui gomiti per 30 secondi alla volta, e fallo solo per 3 round.