6 modi naturali per mantenere la salute delle ossa per rimanere forti e solidi
L'età di 30 anni e oltre è il periodo più importante per mantenere la salute delle ossa. Perché la massa ossea si assottiglia in modo che possa aumentare il rischio di osteoporosi e ossa facilmente spezzate.
Eit, non significa che sei in ritardo per mantenere la salute delle ossa, lo sai. La buona notizia è che esistono diversi modi naturali per aiutare a costruire ossa sane, forti e solide alla tua età. Cosa stai facendo? Dai, vedi la spiegazione completa qui sotto.
Vari modi naturali per mantenere la salute delle ossa
Sicuramente vuoi avere ossa sane e forti, soprattutto quando entri nella vecchiaia. Invece di fare affidamento sugli integratori, è una buona idea applicare metodi naturali che possono aiutare a costruire ossa forti.
1. Mangia un sacco di verdure
Le verdure sono uno dei migliori alimenti che possono aumentare la densità minerale ossea. Segnalando da Healthline, l'assunzione di verdure verdi e gialle può aiutare ad aumentare la mineralizzazione ossea nei bambini e mantenere la massa ossea negli adulti.
Non solo, le verdure contengono vitamina C che può stimolare la produzione di cellule che formano l'osso. Infatti, gli antiossidanti nella vitamina C possono anche proteggere le cellule ossee dai danni.
Secondo uno studio condotto su donne di 50 anni e oltre, i broccoli, i cavoli o altre verdure possono prevenire il danno alle ossa. Quindi, non perdere l'assunzione di verdura nella tua dieta quotidiana, eh.
2. Allenamento della forza e allenamento con i pesi
Uno dei migliori tipi di esercizio per mantenere la salute delle ossa è quello di esercitare il peso (esercizio portante). Perché questo tipo di esercizio può incoraggiare la formazione di nuove ossa e prevenire la perdita di tessuto osseo.
Secondo uno studio condotto su uomini e donne che entrano in età avanzata, l'esercizio di carico può aumentare la densità minerale ossea e ridurre l'infiammazione ossea. Questo tipo di esercizio può aiutare a proteggere le ossa dalla perdita, comprese quelle con osteoporosi, osteopenia e cancro al seno.
3. Soddisfa i bisogni proteici
Circa il 50 percento delle ossa è costituito da proteine. Ora, se vuoi che le tue ossa rimangano sane e forti, devi soddisfare i tuoi bisogni proteici giornalieri.
I ricercatori hanno rivelato che un basso apporto di proteine può ridurre l'assorbimento di calcio nelle ossa. Di conseguenza, il processo di formazione dell'osso viene ostacolato e le ossa diventano facilmente fragili.
Quindi, soddisfa i tuoi fabbisogni proteici giornalieri mangiando buone fonti di proteine come pesce, carne, uova, formaggio, latte e così via. Una dieta ricca di calorie e proteine può anche aiutarti a perdere peso mantenendo la massa ossea.
4. Mangiare cibi ricchi di calcio
Il calcio è il minerale più importante e più trovato nelle ossa. Perché questo minerale serve a sostituire le cellule ossee vecchie e danneggiate con nuove cellule ossee.
Sulla base del tasso di adeguatezza nutrizionale del Ministero della Sanità indonesiano, la quantità di calcio necessaria per gli adulti è compresa tra 1.000 e 1.100 milligrammi al giorno. Bene, puoi farlo mangiando cibi a base di calcio come latte, formaggio, uova, broccoli, spinaci e così via.
5. Soddisfa il tuo apporto di vitamina D e vitamina K
La vitamina D e la vitamina K sono due tipi fondamentali di vitamine per costruire ossa forti. A giudicare dalla sua funzione, la vitamina D è utile per aiutare ad assorbire il calcio, mentre la vitamina K ha un ruolo per attivare le proteine necessarie per la crescita e lo sviluppo delle ossa.
È possibile assumere una quantità sufficiente di vitamina D crogiolandosi di routine al mattino e mangiando fonti alimentari di vitamina D come pesce grasso, fegato e formaggio. Se necessario, è possibile assumere integratori contenenti 2000 UI di vitamina D ogni giorno per mantenere la densità ossea, secondo le raccomandazioni del medico.
Nel frattempo, la vitamina K2 è un tipo di vitamina K che aiuta a legare i minerali nell'osso e previene la perdita di calcio nelle ossa. Uno studio mostra che le donne di età compresa tra 50 e 65 anni che assumono integratori di vitamina K2 possono ridurre la densità ossea dopo 12 mesi.
6. Mantenere un peso sano
Oltre a mangiare cibo nutriente ed esercizio fisico, mantenere il peso è anche importante per mantenere la salute delle ossa. Il motivo è che le persone sottopeso sono a rischio di osteopenia e osteoporosi.
Un basso peso corporeo è un fattore importante nella riduzione della densità ossea e della perdita ossea. Di solito, questo accade alle donne che hanno subito la menopausa come diminuzione dell'effetto dell'ormone estrogeno.
Quindi, mantenere il peso corporeo ideale per proteggere la salute delle ossa. Indipendentemente dal fatto che il tuo peso ideale può essere determinato utilizzando un calcolatore BMI o su bit.ly/indeksmassatubuh.
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