6 modi per rafforzare i muscoli del legamento del ginocchio dopo la lesione
Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, un programma di esercizi di condizionamento ti aiuterà a tornare alle tue attività ea vivere uno stile di vita come prima. Inoltre, facendo l'esercizio, sarai in grado di tornare alle tue attività sportive e ricreative preferite. Per garantire che il programma di formazione che descriveremo di seguito sia efficace, si consiglia di consultare prima un medico.
Di solito questo programma di esercizi deve durare per 4-6 settimane, a meno che il medico o il terapeuta non forniscano determinati requisiti. Si consiglia inoltre di continuare ad allenarsi dopo che i muscoli del ginocchio sono guariti per fornire una protezione a lungo termine e la salute del ginocchio.
Prima di fare l'esercizio, riscaldare prima a piedi o con una bicicletta statica per 5-10 minuti. Ecco alcuni esercizi fisici che possono aiutarti a ripristinare i tuoi muscoli del ginocchio dopo un infortunio:
1. Alza le gambe dritte
Se il tuo ginocchio è in cattive condizioni, inizia con un semplice allenamento muscolare per il muscolo quadricipite. Questo esercizio riduce la tensione nel ginocchio. Il trucco è sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o su un'altra superficie piana. Piegare un ginocchio e posizionare i piedi dritti sul pavimento. Quindi sollevare le gambe che non si piegano e tenerle dritte. Fai questo movimento sulla gamba opposta. Ripeti 10-15 volte per 3 set.
2. Esegui i ricci dei muscoli posteriori della coscia
Il cordone del seno è i muscoli dietro le cosce. Come fare un ricciolo bicipite femorale è quello di giacere sul pavimento con lo stomaco in giù. Sollevare lentamente le gambe e avvicinare i talloni ai glutei in base alle proprie capacità e tenerli in quella posizione. Fatelo 15 volte per 3 set. Puoi anche fare questo esercizio stando in piedi tenendo una sedia, poi piegando le gambe indietro. Se sei abituato a farlo, aumenta gradualmente il carico sulla caviglia a partire da 0,5 kg, 1,5 kg, fino a 3 kg.
3. In piedi in punta di piedi
Iniziare in piedi con entrambi i piedi che sostengono il peso del corpo rivolto verso lo schienale della sedia. Quindi, aggrappati alla sedia per bilanciare. Sollevare la gamba che non è ferita, in modo che il peso del corpo sarà supportato dalla gamba ferita. Porta la gamba ferita più in alto possibile, quindi ripeti 10 volte per 2 serie.
4. Fai affondo
Inizia posizionando una gamba più larga possibile, quindi abbassa il piede davanti in modo che le tue ginocchia quasi tocchino il pavimento, ma assicurati che le ginocchia non tocchino il pavimento. Tieni la schiena dritta e non lasciare che il ginocchio anteriore attraversi le dita dei piedi. Fallo 10 volte per 2 set con la gamba ferita nella parte anteriore e fai la stessa quantità con la gamba ferita dietro. Se ti stai abituando, puoi aggiungere manubri in ogni mano.
5. Fai l'abduzione dell'anca
Fai sdraiare fianco a fianco con la gamba ferita sopra e la gamba inferiore diventa un sostegno. Allineare le gambe sopra e sollevarle con un angolo di 45 °, raddrizzare le ginocchia, non bloccarle. Mantenere questa posizione per 5 minuti, quindi abbassare le gambe e fare una pausa per 2 minuti. Ripeti fino a 20 volte per 3 set.
6. Premere il piede
Esistono molti tipi di presse a pedale in palestra, ma funzionano tutte allo stesso modo. Il trucco è sdraiarsi su una sedia, quindi allargare le gambe a entrambe le spalle. La posizione dei piedi dovrebbe formare un angolo di 90 gradi. Regola la sedia, poi spingila delicatamente con le gambe per raddrizzare le ginocchia (o quando la sedia si sposta all'indietro o quando il podio si muove in avanti) Piega lentamente le ginocchia alla posizione di partenza.Oltre all'utilizzo della macchina, puoi usare una cinghia elastica posizionandola oltre uno dei tuoi piedi la fine della corda con entrambe le mani, porta le gambe al petto, quindi abbassa lentamente le gambe senza allentare la corda..
attenzione!
Tutti gli esercizi di cui sopra non sono raccomandati per essere fatto ogni giorno. Puoi farlo solo 4-5 giorni a settimana. Questo programma di allenamento non fa male alle ginocchia. Quindi, se senti dolore, smetti subito di farlo e non dimenticare di consultare un medico per fornire altre soluzioni di movimento.
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