6 consigli per prevenire la diminuzione dei muscoli
Il muscolo scheletrico è una componente costitutiva del corpo che è molto importante per le attività quotidiane. La diminuzione della funzione muscolare è generalmente causata dalla perdita di massa muscolare (atrofia), come è successo nel caso sarcopenia negli anziani. Ma la contrazione muscolare può anche essere vissuta dagli adulti in modo che l'impatto della perdita di massa muscolare possa verificarsi prima.
Quali sono le conseguenze se riduciamo il tono muscolare?
I muscoli scheletrici sono gli arti principali che muovono attivamente lo scheletro del corpo, così che la massa muscolare grande o piccola influenzerà l'energia prodotta per le persone che fanno attività. È necessaria anche un'adeguata massa muscolare per mantenere l'equilibrio corporeo mantenendo la postura corporea individuale.
La perdita di massa muscolare a lungo termine causerà il disequilibrio del corpo di un individuo, questo è indicato dalla presenza di parti del corpo troppo piccole, specialmente nei muscoli delle gambe che non sono abbastanza forti da supportare il peso corporeo. In un tempo più breve, anche chi perde massa muscolare si sentirà spesso debole e più incline all'affaticamento.
La diminuzione della massa muscolare si verifica generalmente dopo che gli individui entrano nei loro 30 o 40 anni, ma lo stile di vita ha un ruolo considerevole nell'innescare muscoli più piccoli, come abitudini di attività fisica e schemi alimentari.
Come prevenire e minimizzare la perdita di massa muscolare?
Ecco alcuni modi per mantenere la massa muscolare e minimizzare la perdita di massa muscolare.
1. Consumo di proteine ad ogni pasto
Le proteine sono conosciute come sostanze nutritive che svolgono un ruolo nella rigenerazione delle cellule danneggiate, comprese le cellule muscolari. Ma sai se il tempo consumato influenzerà i benefici della proteina stessa?
Uno studio di Paddon-Jones è stato pubblicato su The Journal of Nutrition mostrare individui che consumano 90 grammi di fonti proteiche in modo uniforme ogni tre volte al pasto hanno una migliore crescita muscolare, rispetto a individui che consumano 90 grammi di fonti proteiche più elevate contemporaneamente o solo a cena.
Ciò dimostra che soddisfare le esigenze proteiche in base al momento giusto è più efficace rispetto al soddisfacimento dei requisiti proteici in base alla quantità da sola. Inoltre, i tipi di proteine animali e vegetali possono anche essere consumati alternativamente. Ma non perdere il consumo di aminoacidi essenziali presenti negli alimenti di origine animale.
2. Da non perdere il consumo di verdure e frutta
Oltre alla nutrizione per rigenerare le cellule muscolari, il corpo ha bisogno anche di sostanze nutritive per mantenere la salute e la massa muscolare. Si trova in verdure verdi e frutta dai colori vivaci perché è ricco di minerali come il potassio e il magnesio che sono necessari per mantenere la massa muscolare. Inoltre, verdure e frutta hanno anche antiossidanti che possono proteggere le fibre muscolari dagli effetti dei radicali liberi.
3. Aumentare l'intensità dell'allenamento
Insieme all'aumento del periodo e della forza muscolare, è necessario il progresso o lo sviluppo dell'intensità dell'esercizio per mantenere la massa muscolare. Questo perché i muscoli rispondono solo a un carico di allenamento più pesante da sviluppare, mentre un'intensità più leggera per interrompere l'allenamento ridurrà la massa muscolare.
Se hai esercitato regolarmente, prova a esercitare la resistenza, che inizia a concentrarsi su muscoli specifici, come le gambe, la vita, l'addome, il petto e le spalle. Quindi aumentare lentamente la frequenza e l'intensità dell'esercizio.
4. Soddisfa le esigenze di relax e sonno
Il tempo di rilassamento o riposo è necessario soprattutto dopo aver terminato le attività e l'esercizio. Questo perché riposando i muscoli darà ai muscoli il tempo di rigenerarsi e crescere in modo ottimale. Mentre abbastanza tempo di sonno o circa sette ore per gli adulti il corpo ha bisogno di produrre l'ormone della crescita che svolge anche un ruolo nel mantenimento della massa muscolare.
5. Evitare il consumo di alcol
Il consumo di alcol può avere un impatto sul processo di recupero muscolare dopo l'attività o l'esercizio. Secondo Matthew Barnes, Ph.D della Massey University in Nuova Zelanda (come riportato dal sito Web della prevenzione) l'alcol può interferire con la produzione di nuove proteine muscolari e può anche influenzare il processo di riparazione e rafforzamento delle fibre muscolari.
6. Implementare una dieta a basso contenuto di zuccheri
Una dieta ricca di zuccheri è una delle cause dell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue e causa la resistenza all'insulina o la restrizione del recettore insulinico. Quando la mancanza di zuccheri o glucosio viene assorbita, il corpo diventa carente di aminoacidi e glucosio in modo che per soddisfare i loro bisogni ci sia un catabolismo delle cellule muscolari che è l'accumulo di proteine e glucosio glucosio come risultato di questo provoca una diminuzione o una perdita di massa muscolare.
Pertanto, evitare di consumare troppo zucchero liquido o zucchero aggiunto da alimenti trasformati. Invece, scegli fonti di carboidrati più sane come il grano intero e dai il consumo di frutta fresca prioritario al consumo di frutta conservata.
