7 modi per aumentare la sensibilità all'insulina per evitare il diabete
L'insulina è un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue. L'insulina ormonale sarà prodotta più dal pancreas quando la glicemia nel corpo sta aumentando e trasformandola in energia. Questo fa quindi abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Per fare ciò, le cellule del corpo devono essere sensibili all'insulina (sensibilità all'insulina), in modo che lo zucchero nel sangue possa essere convertito in energia in modo efficace e i livelli di zucchero nel sangue diminuiscano. Aumentare la sensibilità all'insulina è importante per ridurre il rischio e prevenire il diabete.
Come migliorare la sensibilità all'insulina per prevenire il diabete?
L'elevata sensibilità all'insulina rende la resistenza all'insulina più bassa. Cioè, le cellule del corpo sono in grado di rilevare la presenza di insulina, in modo che le cellule del corpo possano utilizzare lo zucchero nel sangue come energia efficace.
Alcuni modi per migliorare la sensibilità all'insulina sono:
1. Esercitare regolarmente
L'esercizio fisico può aiutare a bruciare calorie per produrre energia e spostare lo zucchero (glucosio) ai muscoli da conservare, in modo che lo zucchero non si accumuli nel sangue. Fare esercizi per allenare la resistenza muscolare è considerato migliore per aumentare la sensibilità all'insulina. Questo perché lo sport costruisce anche muscoli, dove i muscoli bruciano anche il glucosio durante l'allenamento.
L'esercizio fisico può aumentare la sensibilità all'insulina per circa 2-48 ore, a seconda del tipo di esercizio che si sta facendo. Ad esempio, pedalare per 60 minuti a velocità media può aumentare la sensibilità all'insulina per 48 ore. Quindi, fai esercizio! Anche se non si perde peso dopo l'allenamento, il rischio di sviluppare il diabete diminuirà.
2. Aumentare l'assunzione di fibre, in particolare le fibre idrosolubili
Consumare molti alimenti contenenti fibre idrosolubili può aiutarti a migliorare la sensibilità all'insulina. Alcuni studi hanno anche scoperto che la fibra solubile in acqua può aiutare a nutrire buoni batteri nell'intestino, questo è associato ad una maggiore sensibilità all'insulina. Alcuni esempi di alimenti che contengono fibre idrosolubili sono farina d'avena, cavoli di Bruxelles, carote, mele, arance, noci e altre verdure e frutta.
3. Ridurre il consumo di carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono una delle principali cause dell'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. L'assunzione elevata di carboidrati può causare alti livelli di zucchero nel sangue. Quindi, ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina. Consumare meno porzioni di carboidrati su base regolare può rendere lo zucchero che entra nel corpo non troppo. Questo rende l'insulina più facile da lavorare. Scegli una fonte di carboidrati con un indice glicemico basso come fonte di carboidrati quando mangi.
4. Ridurre l'assunzione di zucchero aggiuntivo
Spesso, l'assunzione di zucchero dal cibo entra nel corpo in quantità eccessive senza che tu nemmeno lo sappia. I due tipi di zucchero che sono spesso presenti nei cibi sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (di solito si trova in alimenti e bevande confezionati) e lo zucchero da tavola. Entrambi i tipi di zucchero contengono fruttosio, dove l'assunzione di fruttosio può ridurre la sensibilità all'insulina, sia nelle persone con diabete che in persone sane.
5. Ridurre l'assunzione di grassi trans
Non solo zucchero, anche l'assunzione di grassi dal cibo è spesso eccessiva senza che tu te ne accorga. Molti cibi contengono grassi, specialmente grassi trans che sono dannosi per il corpo. Questo grasso trans è contenuto in molti cibi deliziosi, come ciambelle e fast food. In effetti, l'effetto sul corpo è molto negativo. Il grasso trans può rendere i livelli di zucchero nel sangue incontrollati e ridurre la sensibilità all'insulina.
6. Ridurre il peso
Tieni presente che l'accumulo di grasso, specialmente nella zona addominale, può ridurre la sensibilità all'insulina, che può aumentare il rischio di sviluppare il diabete. Il grasso addominale può produrre ormoni che rendono il corpo resistente all'insulina. Quindi, perdere peso è il modo migliore per sbarazzarsi del grasso della pancia, in modo che la sensibilità all'insulina aumenti.
7. Ridurre lo stress
Lo stress può compromettere il metabolismo del tuo corpo, interferire anche con la capacità del corpo di regolare la glicemia. Molti studi hanno anche scoperto che alti livelli di ormoni dello stress nel corpo possono ridurre la sensibilità all'insulina. Pertanto, è davvero necessario ridurre lo stress. Dormire e allenarsi a sufficienza sono buoni modi per ridurre lo stress.
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